Aktivierung der Posterior- und Core-Muskeln
Die Reverse Plank Übung ist eine oft übersehene Übung, die großartig für den Kern ist. Es zielt auf die hinteren Muskeln (jene entlang der Rückseite des Körpers), aber wenn es richtig gemacht wird, greift es auch die Bauchmuskeln an . Obwohl diese Übung am häufigsten in Yoga-Klassen gesehen wird, ist es eine nette Ergänzung zu jedem grundlegenden Kern Workout-Routine .
Ihr Kern ist mehr als nur Ihre Bauchmuskeln.
Der Kern umfasst die Hüftabduktoren, die Hüftadduktoren, die Hüftbeuger und die Lendenwirbelsäule. Wenn es richtig gemacht wird, greift die Rückseite der Planke alle diese Muskeln sowie die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel an, um ein herausforderndes Ganzkörpertraining zu erreichen.
Die Reverse Plank Übung kann auch als Reha-Übung verwendet werden, um die Stabilisierung des Rumpfes und der Wirbelsäule zu verbessern.
Benötigte Ausrüstung und Platz : Dies ist eine Übung mit Körpergewicht, die keine andere Ausrüstung als eine Trainingsmatte erfordert. Sie werden genügend Platz benötigen, um Ihren Körper vollständig zu erweitern.
Die Plank Pose lernen
Bevor Sie eine Reverse Planke versuchen, kann es hilfreich sein, die Grundlagen einer Standard-Plank Pose zu lernen. Die Planke ist ein Grundpfeiler der Pilates-Praxis und bietet eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Kernstärke und die allgemeine Flexibilität zu verbessern. Es zielt am besten auf die Bauchmuskeln und Schultern.
- Knien Sie auf einer Matte oder auf dem Boden und gehen Sie mit den Händen vor sich hin. Strecken Sie die Beine hinter sich aus und legen Sie Ihre Unterarme parallel zueinander.
- Heben Sie Ihren Bauch vom Boden weg, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern.
- Versuchen Sie, Ihre Schultern vor dem Absacken zu bewahren, indem Sie sich darauf konzentrieren, sie von Ihren Ohren fernzuhalten.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
- Halten Sie Ihre Planke für 10 Atemzüge oder 30 Sekunden. Arbeite schließlich daran, die Planke für volle zwei Minuten zu halten.
Wie man die umgekehrte Plank-Übung tut
Was die umgekehrte Planke angeht, ist es genau so, wie der Name schon sagt: die Rückseite der Planke.
- Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Handflächen mit weit gespreizten Fingern leicht hinter und außerhalb Ihrer Hüften auf den Boden.
- Drücken Sie in Ihre Handflächen und heben Sie Ihre Hüften und Oberkörper zur Decke.
- Schaue an die Decke, zeig deine Zehen und halte deine Arme und Beine gerade.
- Halten Sie Ihren ganzen Körper stark und bilden Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen.
- Drücken Sie den Kern zusammen und versuchen Sie, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Halten Sie die Position für bis zu 30 Sekunden.
- Wenn deine Hüften durchhängen oder abfallen, laß dich wieder auf den Boden sinken.
Tipps für die Reverse Plank
Um den größten Nutzen aus der umgekehrten Planke zu ziehen, zielen Sie darauf, eine gerade Linie beizubehalten und für 20 bis 30 Sekunden zu halten. Sie müssen vielleicht damit beginnen, die Position nur für ein paar Sekunden zu halten, während Sie Ihre Stärke aufbauen. Sie könnten mit drei Sätzen von 10-Sekunden-Holds beginnen. Beachten Sie, dass es besser ist, die richtige Position für eine kürzere Zeit zu halten als für eine längere Zeit in einer falschen Position.