Sie kennen wahrscheinlich den Stabilitätsball, obwohl Sie ihn vielleicht durch einen anderen seiner vielen Namen kennen, wie den Swiss Ball oder den Balance Ball. Wenn du über den grundlegenden Push Up oder die Planke auf einem Stabilitätsball hinausgehen willst, um Oberkörperkraft und Kontrolle aufzubauen, versuche Stabilitätsball Push-Ups.
Es hat sich gezeigt, dass Übungen wie die Planke und das Liegestützen mit einem Stabilitätsball die doppelte Anzahl an Rumpfmuskeln aktivieren.
Dies liegt daran, dass der Ball eine instabile Oberfläche ist. Um sich während des Trainings auf dem Ball gut auszubalancieren, benutzt man viele Stabilisatormuskeln , die zum Beispiel oft nicht gut auf Gewichtmaschinen trainieren . Das Endergebnis ist ein besseres Kerntraining und verbesserte Balance.
Diese Variation des Push-Ups erhöht sowohl die Schwierigkeit als auch die Effektivität des Standard-Push-Ups.
Die Vorteile der funktionellen Übung und des Stabilitätsballs
Die meisten Trainer und Trainer bevorzugen es, dass Sportler funktionelle Übungen durchführen, anstatt nur Gewichte zu schieben. Funktionelle Übung ist in der Regel eine Übung, die Sie Ihren Körper als Widerstand statt Gewichte verwenden müssen. Bei solchen Übungen müssen während der Bewegung mehr Muskeln aktiviert werden (Stabilisatoren und Rumpfmuskulatur). Auf diese Weise arbeitet ein Liegestütz mehr Muskeln als ein Bankdrücken.
Wenn Sie die Anforderung des Gleichgewichts hinzufügen, erhöhen Sie auch Muskelfaseraktivierung.
Während funktioneller Übungen kontrolliert eine Maschine nicht die Bewegungsmuster, also müssen Ihre Muskeln diese kontrollieren.
Denken Sie daran, dass Sie den grundlegenden Push-Up beherrschen und dann zum Stabilitäts-Push-Up fortschreiten müssen, um ihn sicher auszuführen. Versuchen Sie nicht, die Stabilität zu erhöhen, bis Sie 20 einfache Liegestütze machen können.
Der Stabilitäts-Push-Up erfordert einen Stabilitätsball und ist viel härter als es scheint. Zusätzlich zu einer großartigen Oberkörper- und Kernübungsübung eignet es sich auch hervorragend zur Stabilisierung der Schulter und ist viel härter als es scheint. Zusätzlich zu einer großartigen Oberkörper- und Kernübungsübung eignet es sich auch hervorragend zur Schulterstabilisierung.
Durchführen des Stabilitätsball-Push-Ups
Sehen Sie das Bild als eine Anleitung für das, was unten beschrieben wird.
- Leg dich mit deiner Brust auf den Stabilitätsball.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Ball an den Seiten der Brust.
- Legen Sie Ihre Zehen auf den Boden, die Beine gerade.
- Schieben Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihre Arme fast gerade sind (verschließen Sie nicht Ihre Ellbogen).
- Halten und Balance für zwei Sekunden.
- Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Variation
Um Ihr Stability Ball Push-Up Training noch weiter zu verbessern, können Sie eine Variation ausprobieren. Anstatt den Ball unter deine Hände zu legen und nach oben zu drücken, versuche das Push-Up mit dem Stabilitätsball unter deinen Beinen.
- Vor dem Stabilitätsball knien.
- Rollen Sie sich vorsichtig über den Ball nach vorne, gehen Sie auf Ihren Händen vorwärts und lassen Sie den Ball unter Ihren Rücken zu Ihren Beinen rollen. Stoppen Sie, wenn der Stabilitätsball unter Ihren Schienbeinen und den Oberseiten Ihrer Füße ruht. Deine Arme werden deinen Oberkörper stützen, und dein Unterkörper wird auf dem Stabilitätsball gestützt.
- Strecken Sie Ihren Körper und zeigen Sie Ihre Zehen. Ihre Hände sollten flach auf dem Boden in der vertrauten Push-up-Haltung sein.
- Langsam senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden, indem Sie die Ellbogen beugen. Halte deinen Körper ruhig auf dem Ball und beweg dich nicht herum. Wenn deine Arme an den Ellenbogen einen rechten Winkel erreichen, halte an und halte die Position ein oder zwei Sekunden lang.
- Schieben Sie sich wieder hoch, bis Sie die Ausgangsposition erreicht haben.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.