Bearbeiten Sie den Hintern und die Oberschenkel mit gewichteten Lunges
Der Ausfallschritt ist im Grunde ein großer Schritt vorwärts. Die Übung kann ohne Gewichte, mit Hanteln an den Seiten oder auf Schulterhöhe oder mit einer Langhantel hinter dem Nacken auf den Schultern durchgeführt werden. Lunges arbeiten die oberen Beinmuskeln und die Muskeln des Gesäßes.
Lunges mit Gewichten erfordern ein gutes Gleichgewicht, wenn Sie Probleme haben, Ihr Gleichgewicht zu halten, beginnen Sie mit der Übung ohne Gewichte. Dies wird Ihnen helfen, die richtige Form zu lernen und gleichzeitig Ihr Gleichgewicht für die Übung zu entwickeln, was dabei hilft, Verletzungen beim Hinzufügen von Gewichten zu vermeiden.
Erfahren Sie mehr über Gewichtstrainingsterminologie und Übungsbeschreibung, wenn Sie Hintergrundinformationen benötigen, bevor Sie diese Übung ausprobieren. Drucken Sie eine formatierte Kopie dieser Übung. Sehen Sie mehr Kurzhantel Übungen .
Die Ausgangsposition
- Wählen Sie Kurzhanteln mit einem Gewicht, mit denen Sie die von Ihnen gewählten Übungssets absolvieren können. Versuch und Irrtum sind erforderlich, um ein geeignetes Gewicht zu erreichen. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht. Wie bereits erwähnt, wenn Sie Schwierigkeiten beim Auswuchten haben, beginnen Sie mit keinen Gewichten.
- Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand. Hänge die Arme an deinen Seiten. Die Hände sollten zu den Oberschenkeln zeigen (Hammergriff). Die Füße sollten etwas weniger als schulterbreit auseinander liegen.
Die Bewegung
- Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit beiden Beinen und beugen Sie sich am Knie, bis sich der vordere Oberschenkel parallel zum Boden nähert. Das hintere Bein ist am Knie angewinkelt und an den Zehen ausbalanciert. Für das Bein, mit dem Sie vorwärts gehen, lassen Sie das Knie nicht über die Zehenspitze hinausgehen. Dies kann das Kniegelenk verschlimmern, wenn es zu viel gemacht wird.
- Geh zurück in deine Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein. Alternative Beine, bis das Trainingsprogramm abgeschlossen ist.
Punkte zu beachten
- Obwohl die Longe-Übung ohne Gewichte durchgeführt werden kann, bietet ein Ausfallschritt mit Gewichten zusätzliche Arbeit für die Muskeln. Insbesondere für Frauen bietet dies eine gute Gewichtsbelastung, die für die Knochengesundheit so wichtig ist.
- Die Übung kann auch mit Hanteln durchgeführt werden, die vorne an den Schultern oder mit einer Langhantel an den Schultern hinter dem Nacken gehalten werden. Dies sind erweiterte Versionen.
- Für eine bessere Balance heben Sie den hinteren Fuß nicht zu weit auf die Zehen, bis Sie ein Gefühl für diese Übung bekommen. Du wirst besser werden, wenn du übst.
- Denken Sie daran: Bewegen Sie das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen hinaus.
- Dies ist eine gute Übung, um in ein Zirkel-Trainingsprogramm zu integrieren.