12 milchfreie Calciumquellen

Wie Sie Ihren Kalziumbedarf decken können, wenn Sie keine Milchprodukte haben

Die meisten von uns wissen, dass Molkereiprodukte wie Milch, Joghurt und Käse einige der höchsten Mengen an Kalzium enthalten, die für den Körperbau und die Knochenhaltung benötigt werden. Aber diejenigen, die eine Milchallergie haben, können diese kalziumreichen Nahrungsmittel nicht essen, sonst riskieren sie eine allergische Reaktion. Was können sie tun?

Ihre beste Wette ist, auf Kalzium-reiche Nahrungsmittel aufzuspüren, die Molkerei nicht einschließen.

Die Auswahl reicht von mit Kalzium angereichertem Orangensaft bis hin zu Tofu und bestimmten Grünkohl wie Grünkohl.

Kalzium baut starke Knochen

Kinder brauchen Kalzium, um mit ihrer Knochenentwicklung zu helfen. Knochen entwickeln sich im Kindes- und Jugendalter in rasantem Tempo - tatsächlich ist dieser Zeitrahmen als die Knochenwachstumsphase des Lebens bekannt.

Im Wesentlichen, wie eine Bank, wird Kalzium aus der Nahrung, die wir essen, in Knochen abgelagert, was ihnen hilft zu wachsen und zu stärken. Während des zweiten und dritten Jahrzehnts einer Jugend vollzieht sich dieser Prozess in seiner größten Geschwindigkeit. Nachdem das junge Erwachsenenalter erreicht ist, hört die Knochenakkumulation auf und wir müssen unsere Knochenmasse erhalten.

Die Knochendichte bleibt erhalten, wenn täglich ausreichend Kalzium (und Vitamin D) verbraucht wird. Wenn das Knochenwachstum abgeschlossen ist, tritt das Knochenbank-Entzugssystem ein. Wenn geringe Mengen an Calcium verbraucht werden, bietet die Knochenbank Calcium für die normale Funktion anderer Gewebe, insbesondere des Herzens und der Muskeln.

Daher ist es wichtig, Knochen zu bauen, wenn es möglich ist, während der mittleren Kindheit und Jugend, und die Integrität des Knochens im Erwachsenenalter zu erhalten, teilweise durch angemessenen Verzehr von kalziumhaltigen Nahrungsmitteln.

Hier ist die Diätetische Referenzaufnahme (DRI) für Kalzium in allen Altersgruppen, nach Angaben des Institute of Medicine (IOM):

Calcium und Milch Allergien

Wenn Sie eine Nahrungsmittelallergie gegen Milch haben, kann die konsistente und ausreichende Aufnahme von Kalzium beeinträchtigt werden, und dies kann in diesen Spitzenjahren der Knochenbildung ein echtes Problem darstellen. In der Tat sind Mädchen im Alter von 9 bis 18 Jahren besonders gefährdet für eine schlechte Knochengesundheit, da die Daten zeigen, dass in dieser Altersgruppe nicht genügend Kalzium in der Nahrung vorhanden ist. Mädchen mit Nahrungsmittelallergie gegen Milch haben ein noch höheres Risiko.

Glücklicherweise werden vier von fünf Kindern im Alter von 5 Jahren einer Milchallergie entwachsen, und die meisten anderen werden sehen, dass sich ihre Allergien in der Milch bis zur Adoleszenz auflösen. Aber das lässt noch einige wichtige Jahre oder mehr, wenn Kinder und Jugendliche mit einer Milchallergie viel Kalzium brauchen, aber nicht von Milchprodukten bekommen können. Erwachsene, die keine Milchprodukte haben können, müssen ebenfalls geeignete Ersatzstoffe finden.

Nicht-Milch Calciumquellen

Milchersatzstoffe können eine Quelle für Kalzium sein, aber nicht alle Milchersatzstoffe werden gleich erzeugt.

Einige, wie Sojamilch, haben ähnliche Calciummengen pro Tasse wie Kuhmilch (etwa 300 mg pro Tasse), während andere in ihrer Calciumbelastung variieren können. Außerdem wird zu alternativen Milchen Kalzium hinzugefügt (im Gegensatz zu natürlich vorkommenden, wie es in Kuhmilch geschieht) und es kann sich auf dem Boden des Milchbehälters absetzen. Achten Sie darauf, Ihre alternative Milch vor dem Trinken zu schütteln, und lesen Sie das Zutaten-Etikett, um das meiste Kalzium pro Tasse zu erhalten, das Sie in Ihrer milchfreien Alternative finden können.

Andere nicht-Milchprodukte enthalten Kalzium, und viele glauben, dass es einfach ist, den Kalziumbedarf dieser Nahrungsmittel allein zu decken. Dies ist möglich, da es sicher viele Lebensmittel gibt, aus denen Sie wählen können, aber Sie werden ziemlich viel von einigen Nahrungsmitteln essen.

Und denken Sie daran, wenn Sie mit einem Kind mit einer Milchallergie zu tun haben, können Sie sich schwer tun, ihn dazu zu bringen, einige dieser kalziumreichen Nahrungsmittel zu sich zu nehmen.

Hier sind eine Liste von Kalzium-haltigen Nicht-Milchprodukten und die Menge, die Sie essen müssen, um den Kalziumgehalt eines 8-Unzen-Glases Kuhmilch zu entsprechen (denken Sie daran, dass Sie mehr als drei Gläser Kuhmilch pro brauchen würden) Tag, um Ihre empfohlene tägliche Zuteilung von Kalzium zu bekommen).

Wie viel esse ich, um das Kalzium in der Kuhmilch zusammenzubringen?

Essen

Menge gleich 300 mg Calcium

Mit Kalzium angereicherter Orangensaft

1 Tasse

Sardinen, in Öl eingemacht

3 Unzen

Tofu, fest, mit Calciumsulfat hergestellt

½ Tasse

Lachs, in Dosen

3 Unzen

Tofu, weich, mit Calciumsulfat hergestellt

1 Tasse

Frische Rübengrüns

1 ½ Tassen

Frischer Grünkohl

1 ½ Tassen

Bok Choy

4 Tassen

Weißbrot

4 Scheiben

Brokkoli

7 ½ Tassen

Okra

4 Tassen

Hummus

2 ½ Tassen

Pinto Bohnen, in Dosen

3 Tassen

Sesamsamen

4 Esslöffel

Blackstrap Melasse

2 Esslöffel

Ein Wort von

Es kann für Kinder und Erwachsene, die keine Milchprodukte konsumieren können, eine Herausforderung darstellen, genügend Kalzium zu bekommen. Wenn Sie nicht jeden Tag viel Tofu essen oder jeden Abend Dosenlachs zum Abendessen servieren, werden Sie wahrscheinlich Schwierigkeiten haben, Ihre täglichen Anforderungen zu erfüllen.

Wenn Sie befürchten, dass Sie oder Ihr milchallergisches Kind möglicherweise nicht genügend Kalzium aus der Nahrung zu sich nehmen, wenden Sie sich an einen Ernährungsexperten, der Ihnen bei einem Ernährungsplan behilflich sein kann, der Ihre individuellen Bedürfnisse abdecken kann. Möglicherweise müssen Sie mit Ihrem Allergologen oder Arzt über die Einnahme von Kalzium sprechen. Multivitamine und Mineralstoffzusätze enthalten im Allgemeinen keine signifikanten Mengen an Kalzium, so dass ein eigenständiges Calciumpräparat oder ein Calcium + Vitamin D-Kaumittel erforderlich sein kann.

> Quelle:

> Nationales Institut für Gesundheitsbehörde für Nahrungsergänzungsmittel. Calcium - Faktenblatt für Gesundheitsfachleute. 2. März 2017.