Was sind die wichtigsten Dinge, die Sie in einem Training benötigen? Die zwei, die Ihnen den meisten Knall für Ihr Geld geben, sind zeiteffiziente, effektive Übungen. Wir sind so beschäftigt wie nie zuvor und die meisten von uns haben nicht eine Stunde oder mehr, um jede Muskelgruppe 2 bis 3 Mal pro Woche zu arbeiten, sowie eine weitere Stunde Cardio , wie die Richtlinien vorschlagen .
Die gute Nachricht ist, dass Sie keine Stunden benötigen, um ein hochwertiges Ganzkörpertraining zu absolvieren, das Cardio-, Kraft-, Balance- , Core- und Stabilitätstraining beinhaltet .
Diese Übungen sind genau das, was Sie brauchen, um Ihren Körper in einem kurzen, intensiven Training zu trainieren. Diese Züge:
- Zielen Sie auf mehrere Muskelgruppen - Je mehr Muskeln Sie arbeiten, desto höher ist die Intensität und desto mehr Kalorien verbrennen Sie sowohl während als auch nach dem Training.
- Funktional - Deine Muskeln arbeiten nicht isoliert in der realen Welt, also warum solltest du sie so in deinen Workouts arbeiten? Diese Bewegungen entsprechen den alltäglichen Tätigkeiten, die wir regelmäßig durchführen, von der Beschaffung von Lebensmitteln bis hin zu offenen Türen, während unsere Hände voll sind.
- Effizient - Jedes Mal, wenn Sie mehr als einen Muskel gleichzeitig bearbeiten können, sparen Sie kostbare Zeit von Ihrem Training und machen einen anstrengenden Zeitplan zu einem weiteren Hindernis, das Sie von Ihrer Liste streichen können.
- Intensiv - Wenn Sie wenig Zeit haben, konzentrieren Sie sich auf Intensität. Je härter Sie arbeiten, desto größer ist das Nachbrennen .
Vorgeschlagenes Training
Du kannst diese Übungen machen und sie zu deinen üblichen Trainingseinheiten hinzufügen oder, wenn du wirklich eine Herausforderung willst, sie alle zusammen in ein Killer-Circuit-Workout setzen.
Vorsichtsmaßnahmen
Dies sind fortgeschrittene Bewegungen, also passen Sie auf und achten Sie darauf, Ihren Arzt zu sehen, wenn Sie irgendwelche Bedingungen, Verletzungen, etc. haben.
Ausrüstung
Hanteln, eine Kettlebell (verwenden Sie eine Hantel, wenn Sie keine haben) und eine Widerstandsband.
Wie man
- Beginnen Sie mit mindestens 5 Minuten Cardio zum Aufwärmen.
- Machen Sie jede Übung 30 bis 60 Sekunden nacheinander und versuchen Sie nicht zwischen den Übungen zu pausieren.
- Wiederholen Sie den gesamten Kreislauf einmal für ein kürzeres Training oder bis zu 3 oder mehr Mal für ein längeres, intensiveres Training.
- Beenden Sie Ihr Training mit einer Abkühlung und einer Dehnung .
1 - Kniebeuge mit einer Overhead-Presse
Warum?
Dies ist eine Ganzkörper-Übung, die auf alle Muskeln des Unterkörpers und der Schultern abzielt. Da Sie in derselben Übung eine Bewegung von Ober- und Unterkörper kombinieren, wird Ihr Training funktioneller, effizienter und effektiver. Je mehr Muskelgruppen Sie involvieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto mehr Gewicht verlieren Sie
Wie man
Wenn Sie neu in dieser Übung sind, beginnen Sie mit einem leichten oder moderaten Gewicht, 5-10 Pfund für Frauen und 10-20 Pfund für Männer.
- Beginnen Sie mit den Gewichten über den Schultern, gebeugten Ellbogen und Füßen etwa hüftbreit auseinander.
- Hocken Sie sich hin, lassen Sie die Hüften zurück und halten Sie die Brust hoch und die Bauchmuskeln in Bewegung.
- Kniebeuge so niedrig wie möglich und halten Sie das Gewicht gleichmäßig zwischen den Ballen und den Fersen der Füße verteilt, wenn Sie zurück in die Standposition drücken.
- Während Sie stehen, drücken Sie die Gewichte gerade nach oben und oben, ohne die Ellenbogen zu verriegeln.
- Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
Änderungen
- Um die Bewegung zu erleichtern, versuchen Sie leichte Gewichte oder keine Gewichte und verkürzen Sie Ihren Bewegungsspielraum, damit Sie nicht so tief gehen.
- Um die Bewegung härter zu machen, hocken Sie so niedrig wie möglich und verwenden Sie schwerere Gewichte.
2 - Burpees
Warum?
Die meisten von uns kennen diese Übung sehr gut, nachdem sie sie im Sportunterricht oder vielleicht in einer Bootcamp- Klasse gemacht haben. Ein Grund, warum diese in intensiven Trainingseinheiten so beliebt sind, ist, dass Burpees jeden einzelnen Muskel in deinem Körper arbeiten. Und weil Sie auf den Boden gehen und wieder aufstehen, normalerweise mit einem Sprung am Ende, erhalten Sie auch einige großartige Cardio- Vorteile.
Wie man
- Kniebeugen und legen Sie Ihre Hände auf den Boden auf beiden Seiten der Füße.
- Spring die Füße zurück, so dass du in einer Plankenposition bist.
- Spring die Füße zurück und stehe auf und nimm die Arme über den Kopf.
- Fügen Sie am Ende einen Sprung für zusätzliche Intensität hinzu.
- Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
Änderungen
- Trete mit den Füßen zurück anstatt zu springen.
- Sie können auch die Hände auf einer Stufe oder Plattform heben, um die Intensität der Übung zu verringern.
- Um Intensität hinzuzufügen , fügen Sie ein Liegestütz hinzu, halten Sie Gewichte oder irgendetwas mit Widerstand wie einen Medizinball oder ein BOSU .
3 - Um die Welt Lunges
Warum?
Ausfallschritte sind eine der härtesten Übungen für den Unterkörper. Weil Sie in einer gestaffelten Haltung sind, müssen Sie Ihren Körper balancieren, der alle Muskeln im Unterkörper sowie im Kern in Eingriff bringt. Nicht nur das, die Longe oder Variationen davon tun wir jeden Tag. In der Tat ist Laufen eine Art Ausfallschritt, wenn auch nicht annähernd so schwer wie der traditionelle Ausfallschritt.
Diese Around-the-World Ausfallschritte sind eine großartige Abwechslung, die es Ihnen ermöglicht, nach vorne, nach hinten und nach hinten zu gehen, um eine komplette Unterkörperübung durchzuführen.
Wie man
- Halten Sie Gewichte, wenn Sie für zusätzliche Intensität gewünscht sind, beginnen Sie mit dem rechten Fuß vorwärts zu treten.
- Beuge beide Knie und gehe gerade nach unten, bis die Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad stehen.
- Drücken Sie in die Ferse, um zum Start zurückzukehren, und treten Sie dann mit demselben Bein nach rechts in eine Kniebeuge.
- Bringen Sie den rechten Fuß wieder hinein und nehmen Sie ihn gerade wieder in einen umgekehrten Ausfallschritt, wobei Sie die Knie wieder in 90-Grad-Winkel beugen.
- Komm zurück, um zu beginnen und wiederhole für 30-60 Sekunden auf jeder Seite.
Änderungen
- Fügen Sie Gewichte für mehr Intensität hinzu.
- Versuchen Sie eine Modifikation , wie zum Beispiel das Longieren auf eine erhöhte Plattform, wenn Ihre Knie oder Gelenke diese Übung stören.
4 - Drehen Kettlebell Lunges
Warum?
Du magst diesen Zug nicht erkennen, aber er eignet sich hervorragend, um den ganzen Körper zu trainieren und es ist eine großartige Möglichkeit, eine Kettlebell in dein Training zu integrieren. Die Longe wirkt natürlich auf den Unterkörper, aber die Kettlebell über den Kopf zu ziehen, beinhaltet deinen Oberkörper und ziemlich viel Kernarbeit.
Wenn Sie neu in dieser Übung sind, beginnen Sie mit keinem Gewicht oder sehr geringem Gewicht. Du kannst immer eine Hantel ersetzen, wenn du keine Kettlebell hast.
Wie man
- Beginnen Sie mit Füßen, die breiter als die Hüften sind und halten Sie eine Kettlebell oder ein Gewicht in der rechten Hand.
- Drehen und drehen Sie den Körper nach rechts, so dass Sie sich in einer gespaltenen Haltung befinden, und senken Sie ihn in einen Ausfallschritt, so dass die Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad stehen.
- Wenn Sie nach oben drücken, schwingen Sie das Gewicht nach oben und über den Kopf, während Sie nach vorne schwenken.
- Schalten Sie die Kettlebell auf die linke Hand, wenn Sie nach links schwenken, senken Sie sich in einen Ausfallschritt und nehmen Sie das Gewicht in Richtung Boden.
- Wechsle abwechselnd die Seiten und schwinge das Gewicht 30-60 Sekunden lang hoch und runter.
Änderungen
- Wenn Sie fortgeschritten sind, können Sie das Gewicht mit der anderen Hand am oberen Rand der Bewegung werfen.
- Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie das Gewicht auf Brusthöhe halten, anstatt es über den Kopf zu schwingen oder das Gewicht ganz zu überspringen.
5 - Tauchbomben-Liegestütze
Warum?
Liegestütze arbeiten fast alle Muskeln des Oberkörpers, einschließlich der Brust, Schultern, Trizeps und Kern.
Aber zwicke sie ein bisschen und du bekommst noch mehr aus der Schulter- und Rumpfmuskulatur. Dies ist auf keinen Fall eine einfache Übung, also üben Sie dies zuerst auf Ihren Knien oder überspringen Sie es, wenn Sie Schulterprobleme haben.
Wie man
- Beginnen Sie in einer V-Position wie ein nach unten gerichteter Hund. Deine Hände sind ein wenig breiter als Schultern.
- Beuge die Ellbogen und tauche auf den Boden.
- Scoop den Körper nach vorne und drücken Sie in einen Hund nach oben.
- Scoop zurück zu starten und für 30-60 Sekunden wiederholen.
Änderungen
- Halten Sie Ihre Knie auf dem Boden, wenn Sie eine einfachere Version benötigen.
- Dieser Schritt ist sehr schwer auf den Schultern, wenn Sie Probleme haben, überspringen Sie es oder machen Sie regelmäßige Liegestütze.
6 - Ski Abs
Warum?
Diese Übung hat alles - Kern, Oberkörper, Unterkörper und alles dazwischen. Indem Sie die Füße in und an die Seite springen, treffen Sie alle Ihre Bauchmuskeln, während Sie gleichzeitig Ihre Stabilisierungsmuskeln aktivieren. Die schnelle Bewegung fügt dem Mix auch etwas Cardio hinzu und macht es zu einer großartigen Ganzkörperübung.
Wie man
- Beginnen Sie in einer Plankenposition an Händen und Zehen. Ihre Hände sollten unter den Schultern, dem Rücken flach und den Hüften im Einklang mit dem Rest Ihres Körpers sein.
- Spring mit den Füßen in die rechte Hand und lande direkt hinter der Hand.
- Die Füße zurück in eine Planke springen und dann hinter die linke Hand springen.
- Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
Änderungen
- Wenn dies zu intensiv ist, versuchen Sie, die Füße hinein und heraus zu gehen, anstatt zu springen.
7 - Roll Ups mit einem Burpee
Warum?
Diese sehr intensive Übung erfordert Kraft, Ausdauer und ein gutes Maß an Flexibilität . Dieser Schritt ist großartig, weil er wirklich jeden Muskel im Körper trifft, mit einem besonderen Schwerpunkt auf dem Kern. Es enthält auch einen Burpee, was dies zu einer der härtesten Übungen in diesem Training macht.
Wenn Sie mit dieser Übung nicht vertraut sind, fangen Sie einfach an, indem Sie einfach zurück und hoch rollen, um zu sehen, ob sich das für Ihren Körper gut anfühlt.
Wie man
- Fangen Sie an, auf einer Matte zu sitzen und, die Knie gebeugt zu halten, rollen Sie zurück und bringen Sie die Knie zu Ihrer Brust.
- Wenn Sie wieder aufrollen, nehmen Sie den rechten Fuß unter sich, während Sie auf den linken Fuß treten, als würden Sie knien.
- Dies ist der schwierigste Teil, also nehmen Sie sich Zeit. Bringe die Hände aus der knienden Position auf den Boden und tritt oder spring mit den Füßen zurück, so dass du in einer Plankenposition bist.
- Spring wie in einem Burpee hinein.
- Stehe ganz oben und füge einen Sprung am Ende hinzu.
- Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
Änderungen
- Versuchen Sie nur eine Rolle bis zu einer knienden Position, wenn der Burpee zu anspruchsvoll ist.
- Wenn Sie mehr Herausforderung wollen, fügen Sie dem Burpee ein Pushup hinzu.
8 - Pushup zu einer Seitenplanke
Warum?
Dies ist ein weiterer Favorit, da es sowohl den Oberkörper als auch die Rumpfmuskulatur mit Schwerpunkt auf den schrägen Bauchmuskeln trainiert.
Die Rotation ist eine Herausforderung für die Übung. Sie können die Füße gestapelt halten, die härter ist, oder die Füße auf den Boden schwanken, wenn Sie in Ihre Seitenplanke bewegen.
Wie man
- In einer Liegestützposition, an den Zehen (wie gezeigt) oder den Knien, beugen Sie die Ellenbogen in einen Liegestütz.
- Wenn Sie nach oben drücken, drehen Sie sich nach rechts und nehmen Sie den rechten Arm gerade nach oben in eine Seitenplanke.
- Senken Sie den Arm und wiederholen Sie für 30-60 Sekunden auf der anderen Seite.
Änderungen
- Schieben Sie den Liegestütz mit den Knien nach unten und nehmen Sie, während Sie sich drehen, das Knie zum Boden, um die Seitenplanke zu modifizieren.
9 - Kniebeugen mit Seitenschritt / Widerstandsband
Warum?
Dies ist ein bisschen eine Pause von der Intensität der anderen Übungen, aber trotzdem ein guter, weil Sie sowohl den Unterkörper als auch den Bizeps bearbeiten. Nehmt euch Zeit mit dieser und behaltet die Band für die Arbeit mit diesen Waffen.
Wie man
- Schleifen Sie ein Widerstandsband unter den Füßen und halten Sie die Griffe in jeder Hand. Möglicherweise müssen Sie das Band um Ihre Hände legen, um mehr Spannung zu erzeugen.
- Treten Sie so weit wie möglich nach rechts, senken Sie sich in eine Kniebeuge und lassen Sie Ihre Hüften zurück.
- Halten Sie die Arme gebeugt, um den Bizeps zu trainieren und halten Sie die Spannung am Band.
- Treten Sie mit den Füßen wieder zusammen und fahren Sie für die Länge des Raumes nach rechts, bevor Sie nach links zurückgehen.
- Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
Änderungen
- Nehmen Sie die Kniebeuge heraus oder verkürzen Sie die Bewegungsfreiheit, wenn dies Ihre Knie stört.
10 - Bären kriechen
Warum?
Dies ist die ultimative Ganzkörperübung mit Schwerpunkt auf Kraft, Kraft und Ausdauer. Jedes Mal, wenn du vom Boden auf den Boden steigst und wieder steigst, erhöhst du die Intensität der Übung und, das Beste von allem, benötigt diese keine Ausrüstung.
Wie man
- Hocken Sie sich auf den Boden und gehen Sie mit den Händen zu einer Plankenposition.
- Auf den Knien oder Zehen einen Liegestütz machen.
- Wenn du wieder hochschiebst, gehe mit den Händen zurück und stehe auf.
- Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
Änderungen
- Legen Sie die Knie nach unten, wenn Sie mit den Händen gehen, wenn Sie eine Änderung benötigen.
- Sie können auch den Pushup aus der Übung nehmen oder, wenn Sie mehr Intensität wünschen, am Ende einen Sprung hinzufügen.
11 - Einarmige Arnold Press
Warum?
Dies ist eine weitere wirklich große Kernübung, die alle Muskeln Ihrer Bauchmuskeln und Rücken zwingt, Sie zu stabilisieren, während Sie ein Gewicht über dem Kopf drücken. Sie können immer eine Kurzhantel verwenden, wenn Sie keine Kettlebell haben.
Wie man
- Beginnen Sie in einer Hocke Position mit dem linken Arm zur Stabilisierung und den rechten Arm gebogen, Kettlebell oder Gewicht an der Schulter.
- Halten Sie diese Position, drücken Sie das Gewicht nach oben und über Kopf.
- Schauen Sie auf das Gewicht, wenn Sie können, dann senken Sie das Gewicht.
- Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden auf jeder Seite.
Änderungen
- Wenn dies Ihren Rücken stört, bewegen Sie sich aus dem Stand heraus.
12 - Einarmige Trizeps Liegestütze
Warum?
Dies ist leicht eine der härtesten Trizeps-Übungen da draußen und wir wollen den Trizeps nicht vergessen, seit wir alle anderen Muskeln trainiert haben. Der Schlüssel hier ist, um Ihre Bewegungsfreiheit kurz zu halten, wenn Sie diese Übung zum ersten Mal versuchen. Es ist viel schwieriger als es aussieht.
Wie man
- Leg dich mit gebeugten Knien und aufgestapelten Hüften auf deine rechte Seite.
- Wickle den unteren Arm um die Taille und lege die linke Hand auf den Boden vor dir.
- Ziehen Sie den Trizeps zusammen, um den Körper vom Boden hochzudrücken und richten Sie den linken Arm so weit wie möglich aus
- Senken Sie den Körper ab, bis der Arm den Boden oder so weit wie möglich berührt.
- Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden auf jeder Seite.
Änderungen
- Verringern Sie nur ein paar Zentimeter, wenn Sie Probleme mit dieser Übung haben.
- Sie können auch den unteren Ellenbogen verwenden, um Ihren Körper nach oben zu drücken, wenn Sie mehr Hebelkraft benötigen.