1 - Wie viele Kalorien brauche ich?
Jede Diät sollte mit grundlegenden Fragen über Kalorien beginnen. Zu Beginn sollten Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen. Es klingt einfach, aber abhängig von der Methode, die Sie verwenden, um Ihre Nummer zu erhalten, erhalten Sie möglicherweise unterschiedliche Antworten. Woher weißt du, welche Nummer richtig ist?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihren Kalorienbedarf zu bestimmen. Sie können online eine schnelle Schätzung oder einen spezifischeren (und teureren) Test in einem Labor erhalten. Für jede Methode gibt es Vor- und Nachteile. Die beste Methode für Sie hängt von Ihren Zielen ab, wie viel Geld Sie ausgeben möchten und von Ihrem Zugang zu verschiedenen Gesundheitsdiensten.
Schauen Sie sich diese fünf verschiedenen Methoden an, um Ihren Kalorienbedarf zu bestimmen und bewerten Sie die Vor- und Nachteile für sich selbst.
2 - Verwenden Sie einen Online-Kalorienrechner
Einfach zu bedienende Online Kalorienverbrauchsrechner bieten eine schnelle und einfache Schätzung der Anzahl der Kalorien, die Sie essen müssen, um Gewicht zu verlieren. Um die genaueste Zahl zu erhalten, müssen Sie Ihr aktuelles Gewicht, Höhe und Zielgewicht kennen. Sie müssen auch Ihr tägliches Aktivitätsniveau einschätzen.
Die von diesen Kalkulatoren erzeugte Zahl basiert üblicherweise auf der Harris-Benedict-Formel zur Bestimmung des Grundumsatzes (BMR). Die Formel wird von Experten als eine vernünftige Schätzung für den täglichen Kalorienbedarf anerkannt. Es ist jedoch nur so genau wie die von Ihnen bereitgestellten Informationen und die Antwort basiert auf allgemeinen Richtlinien. Das tägliche Aktivitätsniveau zum Beispiel ist von Person zu Person sehr unterschiedlich und es gibt keine Möglichkeit für eine einzelne Formel, die metabolischen Auswirkungen Ihres spezifischen Aktivitätsniveaus genau vorherzusagen.
- Vorteile: Bietet eine schnelle Antwort, frei zu verwenden
- Nachteile: Nur basierend auf allgemeinen Richtlinien und Schätzungen
3 - Halten Sie eine Pre-Diät Food Journal
Eine der einfachsten Möglichkeiten, um Ihre Kalorienbedürfnisse zu bestimmen, ist es , ein Ernährungstagebuch vor der Diät zu führen . Bevor Sie ein Gewichtsverlust-Programm beginnen, nehmen Sie eine Woche, um Ihre aktuelle Kalorienaufnahme zu bewerten. Nehmen Sie keine Änderungen an Ihrer Ernährung vor, schreiben Sie einfach alles, was Sie essen, und die Anzahl der Kalorien in jedem Essen. Sie sollten dies zu einer Zeit tun, wenn Ihr Gewicht stabil ist und Ihre tägliche Aktivität typisch ist.
Nach einer Woche der Aufzeichnung Ihrer Nahrungsaufnahme, fügen Sie die Gesamtzahl der Kalorien für jeden Tag hinzu und teilen Sie durch sieben, um eine durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme zu erhalten. Dies sollte eine allgemeine Richtlinie für die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um sein aktuelles Gewicht zu halten. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie diese Zahl um ungefähr 500-600 Kalorien pro Tag verringern.
- Vorteile: Preiswert, verstärkt gute Gewichtsverlust Gewohnheiten wie Essen Journaling. Online- oder Smartphone-Apps machen diese Methode einfach zu bedienen.
- Nachteile: Erfordert langwierige Aufnahme und ist möglicherweise nicht genau, wenn Sie nicht spezifisch für das Messen und Aufzeichnen Ihrer Essensportionen sind.
4 - Metabolic Testing durchführen
Viele Fitnessstudios und andere Gesundheitszentren bieten jetzt metabolische Tests gegen Gebühr an. Metabolic Testing misst die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt (RMR) und die Anzahl der Fett- und Kohlenhydrat-Kalorien, die Ihr Körper während des Trainings bei verschiedenen Trainingsintensitäten verbrennt. Als Teil Ihrer metabolischen Bewertung werden viele Trainer auch einen metabolischen Trainingsplan anbieten, der Ihnen hilft, mehr Fettkalorien während des Trainings zu verbrennen, so dass Sie effektiver abnehmen.
Während dies der genaueste Weg scheint, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie brauchen, gab es einige Kritik an diesem Testprozess . Die Genauigkeit Ihres Tests kann von der Qualität der verwendeten Ausrüstung, der Häufigkeit der Kalibrierung und dem Geschick der Testperson abhängen. Der Service kann teuer sein und eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erfordern.
- Vorteile: Die Ergebnisse sind personalisiert und basieren auf Ihrer spezifischen Leistung.
- Nachteile: Teuer und nicht überall verfügbar, und einige sagen, dass die Ergebnisse nicht so genau sind wie in der Werbung.
5 - Tragen Sie einen Aktivitätsmonitor
Aktivitätsmonitore sind im Wesentlichen Hightech-Lebensmittel- und Aktivitätszeitschriften. Die Geräte erfassen und interpretieren eine Vielzahl von Daten auf Ihrem Smartphone oder Computer. Der beliebte Fitbit Flex (oben abgebildet mit einem Nokia Lumia) misst Schritte pro Tag und Bewegungsaktivität. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten protokollieren, berechnet es auch Ihre Aufnahme von Kalorien, Fett Gramm, Kohlenhydraten Gramm und Protein. Um den Plan zu erstellen, schätzt das Programm die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen.
Die meisten Tracking-Geräte werden am Handgelenk getragen - aber es gibt mehrere Marken, die jetzt vielseitige Optionen bieten. Dies ist wichtig, weil Sie die Monitore konsistent tragen müssen, wenn Sie eine genaue Schätzung Ihres Kalorienbedarfs benötigen. Wenn Sie sich entscheiden, in einen Monitor zu investieren, erfahren Sie mehr über alle gängigen Modelle , um das für Sie am besten geeignete Gerät zu finden.
- Vorteile: Praktisch, einfach zu bedienen und misst eine Reihe von verschiedenen Variablen
- Nachteile: Geräte können teuer sein ($ 100-200) und nicht alle Monitore verfolgen die Nahrungsaufnahme.
6 - Treffen mit einem registrierten Ernährungsberater
Ein registrierter Ernährungsberater wird mit Ihnen zusammenarbeiten, um die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie essen müssen, um Gewicht zu verlieren, und den Anteil an Kohlenhydraten, Protein und Fett. Ein guter Ernährungsberater wird auch mit Ihnen Strategien entwickeln, um die häufigsten Hindernisse zu überwinden, die Sie davor bewahrt haben, in der Vergangenheit Gewicht zu verlieren.
Viele Ärzte können Empfehlungen an einen registrierten Diätassistenten liefern. In einigen Fällen kann die Leistung durch eine Versicherung gedeckt sein, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, die von Ihrem Gewicht betroffen sind. Aber jede Versicherung ist anders, fragen Sie Ihren Anbieter, um Details zu erfahren.
- Vorteile: Personalisierter, professioneller, persönlicher Ansatz.
- Nachteile: Kann teuer oder unbequem sein, wenn nicht durch die Versicherung abgedeckt
7 - Die Quintessenz: Was ist das Beste für mich?
Wenn Preis und Bequemlichkeit wichtige Faktoren für Sie sind, sollten Sie mit dem günstigsten und einfachsten Weg beginnen, um Ihren Kalorienbedarf zu berechnen. Halten Sie ein Pre-Diät-Food-Journal und vergleichen Sie Ihr Ergebnis mit der Zahl, die Sie erhalten, wenn Sie einen kostenlosen Online-Rechner verwenden. Sie erhalten eine gute Schätzung der Anzahl der Kalorien, die Sie essen müssen, um Gewicht zu verlieren.
Beachten Sie jedoch, dass der Erfolg Ihres Essensjournals, Ihre Kalorienzählung und letztendlich Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, vollständig von der Genauigkeit Ihrer Aufnahme abhängt. Stellen Sie sicher, dass Sie bestimmte Portionsgrößen messen und häufige Kalorienzählen vermeiden .
Wenn Sie Daten richtig aufzeichnen, Kalorien abbauen und immer noch nicht die gewünschten Ergebnisse sehen, sollten Sie mehr Geld in eine der anderen Methoden investieren. Ein registrierter Ernährungsberater oder metabolische Tests sind gute Optionen für Menschen, die persönliche Unterstützung und Verantwortlichkeit bevorzugen.