Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 354
Fett - 8g
Kohlenhydrate - 45g
Protein - 26 g
Gesamtzeit 65 min
Zubereitung 5 min , Koch 60 min
Portionen 1
Trockenfrüchte sind in persischen Reisgerichten kein Fremdwort. Hier wird es als süßer Kick zu pan-sealed Tilapia mit Herbed und Kurkuma-gewürztem Reis auf der Seite verwendet.
FODMAPs, insbesondere Fruktane, sind in getrockneten Früchten in der gleichen Weise wie Zucker konzentriert. Die meisten Menschen mit IBS können eine kleine Portion, in der Regel bis zu einem Esslöffel, tolerieren, was genau der Menge entspricht, die in diesem Rezept verwendet wird. Mehr als das wird wahrscheinlich Symptome auslösen. Wenn Sie zögern, einen ganzen Esslöffel zu verwenden, warum beginnen Sie nicht mit der Hälfte des geforderten Betrags? Sie werden immer noch die Süße schmecken und können eine größere Portion testen, wenn Sie das nächste Mal machen.
Zutaten
- 1/4 Tasse ungekochter brauner Reis
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1/2 Teelöffel getrockneter Oregano
- 1/2 Teelöffel getrocknetes Basilikum
- 1/8 Teelöffel gemahlener Kurkuma
- 1 Teelöffel Olivenöl
- 4 Unzen. Tilapia-Filet
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1/2 Teelöffel Paprika
- 1 Esslöffel getrocknete Rosinen und Preiselbeeren, gehackt (ca. 7 Stück)
Vorbereitung
- Nach dem Spülen des Reises, in einen kleinen Topf geben und Salz, Pfeffer, Oregano, Basilikum und Kurkuma einrühren. Fügen Sie ungefähr 3/4 Tasse Wasser hinzu, bringen Sie zu einem Kochen, reduzieren Sie dann die Hitze und bedecken Sie den Topf. Kochen Sie für 45 Minuten. Wenn Sie bemerken, dass das Wasser vollständig absorbiert ist, bevor der Reis weich ist, fügen Sie mehr hinzu und kochen Sie weiter. Sobald es weich ist, vom Herd nehmen und 10 Minuten abgedeckt liegen lassen.
- Während der Reis kocht, Olivenöl in einer kleinen Pfanne erhitzen. Salz, Pfeffer und Paprika auf den Tilapia geben und in die Pfanne geben, 4-5 Minuten auf jeder Seite kochen (bis der Fisch flockig ist, wenn er mit einer Gabel durchstochen wird).
- Nach dem Entfernen der Tilapia, fügen Sie 2 Esslöffel Wasser in die Pfanne und fügen Sie die getrockneten Früchte hinzu. Bei schwacher Hitze 3-4 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser verdunstet ist.
- Den Reis, den Fisch und die getrockneten Früchte anrichten.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Jedes Low-FODMAP-Korn funktioniert in diesem Rezept, also benutze, was immer du willst oder hast. Drei weitere IBS-freundliche Entscheidungen sind Quinoa , weißer Reis und Sorghum.
Sie können auch Ihren Lieblingsfisch wie Lachs für den Tilapia eintauschen. Beachten Sie, dass Sie je nach Stärke einige Minuten länger kochen müssen.
Das getrocknete Basilikum und Oregano funktioniert gut in diesem Rezept, aber wenn Sie frisches Basilikum und Oregano zur Hand haben, können Sie sie fein hacken und tauschen Sie sie ein.
Kochtipps und Tricks
Achten Sie darauf, dass Sie den Reis nicht nach dem Garen sitzen lassen. Dies ermöglicht es, jegliche verbleibende Flüssigkeit zu absorbieren und führt zu einem flauschigen Produkt statt zu einem matschigen.
Nach den zehn Minuten, nehmen Sie eine Gabel und rühren Sie leicht die Kräuter, die oben aufgestapelt sind, um den Geschmack zu verteilen. Sie können die Frucht auch in Ihren Reis für eine "juwelenreiner" Art der Darstellung mischen.
Servieren Sie dieses Gericht allein oder mit einem Beilagensalat.