14 Übungen zur Stärkung von Rücken und Rumpf

1 - Hantel Pullover

Diese Übung zielt sowohl auf die Lats auf beiden Seiten des Rückens als auch auf den Unterkörper und den Rumpf, da Sie sich in einer Brückenposition halten. Die Übung wird mit einem Gymnastikball gezeigt, kann aber auch auf einer Bank oder Stufe durchgeführt werden, um mehr Stabilität zu erreichen.

1. Legen Sie sich mit dem Kopf und den Schultern gestützt auf den Ball, das Gewicht ruht auf der Brust.
2. Halten Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um den Körper in eine Brückenposition zu heben, wobei Sie eine gerade Linie von den Knien zum Kopf bilden.
3. Nimm das Gewicht über die Brust, die Arme leicht gebeugt. Sie können eine Hantel auf beiden Seiten halten oder einen Medizinball benutzen.
4. Halten Sie den Körper fest und stabil, senken Sie langsam das Gewicht hinter sich und halten Sie die Ellenbogen leicht gebeugt.
5. Verringern Sie das Gewicht nur soweit es Ihre Flexibilität erlaubt und versuchen Sie nicht, das Gewicht unter Ihrem Kopf zu senken.
6. Ziehen Sie die Rückenmuskulatur zusammen, um das Gewicht wieder über die Brust zu ziehen und 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen zu absolvieren

Tipps

• Wenn Sie diese Übung noch nie gemacht haben, üben Sie auf dem Boden oder einer Bank, bevor Sie es auf dem Ball versuchen.
• Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, um gute Form und Kontrolle zu üben.
• Wenn Sie Schulterprobleme haben, überspringen Sie diese Übung.
• Es ist normal, diese Bewegung auch im Trizeps und in der Brust sowie im Rücken zu spüren.

2 - Barbell Pullover

Diese Übung ist dem Hantelpullover sehr ähnlich, aber durch die Verwendung einer Langhantel verleihen Sie der Bewegung eine höhere Intensität und können normalerweise mehr Gewicht bewältigen. Wegen des höheren Gewichts bewegen Sie sich mit gebeugten Ellbogen, um mehr Kontrolle und Stabilität zu gewährleisten.

1. Legen Sie sich mit dem Kopf und den Schultern gestützt auf den Ball und halten Sie sich mit gebeugten Ellbogen über die Brust.
2. Halten Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um den Körper in eine Brückenposition zu heben, wobei Sie eine gerade Linie von den Knien zum Kopf bilden.
3. Halte die Ellenbogen in einer festen Position, nimm das Gewicht über und hinter dem Kopf so weit du es sicher und bequem kannst.
4. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und den Körper stabil.
5. Ziehen Sie die Rückenmuskulatur zusammen, um das Gewicht wieder über die Brust zu ziehen und 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen zu absolvieren

Tipps

• Wenn Sie diese Übung noch nie gemacht haben, versuchen Sie es zuerst mit einer leichten Hantel.
• Wenn Sie Schulterprobleme haben, überspringen Sie diese Übung.
• Es ist normal, diese Bewegung auch im Trizeps und in der Brust sowie im Rücken zu spüren.

3 - Langhantelreihen

Die Langhantelreihe ist eine Variation von gebogenen Reihen und erlaubt Ihnen, schwerere Gewichte zu verwenden, während Sie alle Muskeln des Rückens trainieren. Seien Sie vorsichtig mit dieser Übung und stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen sind, um den unteren Rücken beim Beugen zu schützen.

1. Mit den Füßen über Hüftabstand und die Hände ein bisschen breiter als Schultern auf der Bar, beugen Sie sich in der Taille nach vorne, bis Sie in einem Winkel von etwa 45 Grad sind. Halten Sie die Schultern zurück, die Knie leicht gebeugt und die Bauchmuskeln fest und schauen Sie geradeaus.
2. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie das Gewicht vor den Knien herausnehmen.
3. Beuge die Ellbogen und kontrahiere den Rücken, um das Gewicht in Richtung Bauchnabel zu ziehen, wobei du der Linie der Beine folgst.
4. Bring die Ellenbogen direkt hinter den Torso und drücke den Rücken zusammen.
5. Nach unten und wiederholen für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen

Tipps

• Sei sicher, dass deine Bauchmuskeln verlobt sind. Wenn dies Ihren Rücken schmerzt, überspringen Sie diese Übung oder passen Sie Ihre Position an.

4 - Langhantel hohe Reihen

Langhantelstangen sind ähnlich wie normale Reihen, nur dass Sie gebeugt sind, bis der Torso parallel zum Boden ist. Halten Sie die Stange mit den Handflächen nach innen und ziehen Sie die Stange in Richtung Brust und nicht in den Bauchnabel. Weil du in dieser Position bist, brauchst du ein leichteres Gewicht für diesen Zug.

1. Mit den Füßen über Hüftabstand und die Hände ein bisschen breiter als die Schultern auf der Bar, beugen Sie sich in der Taille nach vorne, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Halten Sie die Schultern zurück, die Knie leicht gebeugt und die Bauchmuskeln fest.
2. Beuge die Ellbogen und kontrahiere den Rücken, um das Gewicht zur Brust hochzuziehen.
3. Bring die Ellenbogen direkt hinter den Torso und drücke den Rücken zusammen.
4. Nach unten und wiederholen für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen

Tipps

• Sei sicher, dass deine Bauchmuskeln verlobt sind. Wenn dies Ihren Rücken schmerzt, überspringen Sie diese Übung oder passen Sie Ihre Position an.

5 - Eine Armreihe

Hantelstangen sind eine gute Möglichkeit, um die Lat-Muskeln anzusteuern und sie Arm für Arm zu machen, wie in der einen Armreihe, ermöglicht es Ihnen, schwerere Gewichte zu heben und sich mehr auf den Lats sowie den Bizeps zu konzentrieren (was auch funktioniert) Übung). Der Schlüssel ist, dass Sie sich etwas zurücklehnen, indem Sie einen Fuß auf eine Stufe oder Plattform setzen (wie abgebildet) oder, noch besser, ein Knie auf eine Hantelbank stützen und die nicht arbeitende Hand benutzen, um Ihren Körper zu stützen.

1. Legen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder Plattform und legen Sie die linke Hand oder den Unterarm auf den Oberschenkel.
2. Halten Sie ein mittelschweres Gewicht in der rechten Hand, kippen Sie nach vorn, halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln, und hängen Sie das Gewicht auf den Boden.
3. Beuge den Ellenbogen und ziehe ihn in einer Ruderbewegung hoch, bis er auf gleicher Höhe mit dem Oberkörper oder knapp darüber ist.
4. Am oberen Rand der Bewegung, drücken Sie den Rücken, während Sie die Hüften aufrecht halten und die Bauchmuskeln einrasten.
5. Nach unten und wiederholen für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen, dann Seiten wechseln.

Tipps

• Achten Sie darauf, alle Bewegungen im Arm zu halten und vermeiden Sie, sich an den Hüften zu drehen.
• Ziehen Sie den Ellenbogen nur bis zum Oberkörper.

6 - Hantelreihen

Einarmige Reihen sind ideal, um Lats mit schwereren Gewichten zu trainieren, aber Sie können den unteren Rücken herausfordern, indem Sie beide Arme gleichzeitig trainieren. Sie müssen möglicherweise ein leichteres Gewicht als mit einer Armreihe verwenden und die Knie gebeugt halten, um den unteren Rücken zu schützen. Wenn Sie Rückenschmerzen verspüren, gehen Sie zurück zu einer Armreihe, wo Sie den Rücken mit dem nicht arbeitenden Arm stützen können.

1. Bücken Sie sich in der Taille, bis der Oberkörper parallel zum Boden oder im 45-Grad-Winkel, Bauchmuskeln und leicht gebeugten Knien ist.
2. Halten Sie mittelschweres Gewicht gerade nach unten, ohne die Ellbogen zu arretieren.
3. Beuge die Ellbogen und ziehe die Gewichte hoch, bis die Ellenbogen in einer Ruderbewegung auf Höhe des Torsos sind. Versuchen Sie, die Schultern entspannt und von den Ohren fern zu halten.
4. Senken und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

7 - Sitzreihe mit Widerstandsband

Die Verwendung einer Widerstandsbande ist nur eine Möglichkeit, eine traditionelle Hantelreihe zu variieren und der Bewegung eine andere Intensitätsebene hinzuzufügen.

1. Wickeln Sie das Widerstandsband um ein robustes Objekt vor sich (oder verwenden Sie einen Türaufsatz) und stehen oder sitzen Sie so, dass das Band gespannt ist und die Biegung etwa Brusthöhe hat.
2. Halten Sie die Griffe in jeder Hand, Arme geradeaus mit den Handflächen gegenüber.
3. Ziehen Sie den Rücken zusammen, um die Ellenbogen mit einer Ruderbewegung zum Rumpf hin zu ziehen.
4. Halten Sie die Schultern locker und ziehen Sie die Ellenbogen nur bis etwa zum Oberkörper.
5. Zurück zum Anfang und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

Tipps

• Verwenden Sie ein mittleres bis schweres Band, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen.

8 - Lat Pulldowns mit einem Widerstandsband

Die Lat-Pulldown-Maschine eignet sich hervorragend für die Ausrichtung auf den Rücken und die Arme, aber wenn Sie keinen Zugang zu einer Lat-Pulldown-Maschine haben, ist die Verwendung eines Widerstandsbandes die nächstbeste Lösung. Die aufgelistete Übung zeigt die Bewegung eines Arms nach dem anderen, aber Sie können auch einen Türaufsatz verwenden und die Mitte des Bandes an der Spitze einer Tür befestigen und die Übung im Knien mit beiden Armen gleichzeitig ausführen.

1. Stehen oder sitzen und halten Sie ein Band in beiden Händen über Ihrem Kopf. Die Hände sind etwas breiter als die Schulterbreite.
2. Setzen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung.
3. Halten Sie die linke Hand stabil, ziehen Sie die lateralen Muskeln auf der rechten Seite zusammen, um den Ellenbogen nach unten zum Brustkorb zu ziehen.
4. Zurück zum Anfang und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

Tipps

• Sie kontrollieren die Spannung in dieser Übung. Wenn Sie mehr Intensität benötigen, halten Sie die Hände näher zusammen oder verwenden Sie ein schweres Band.
• Bewegen Sie den nicht arbeitenden Arm nicht, sondern ziehen Sie stattdessen Ihre Muskeln zusammen, um den Arm vollständig stabil zu halten, während sich der andere Arm bewegt.

9 - Wechselnde Hantelreihen

Diese Version der Kurzhantelreihe fügt eine kleine Herausforderung hinzu, indem Sie Ihre Arme abwechseln lassen. Bei dieser Version müssen Sie möglicherweise leichtere Gewichte verwenden und Sie werden feststellen, dass Sie die Bauchmuskeln auch bei dieser Übung richtig einsetzen.

1. In der Taille bis zum Torso parallel zum Boden oder im 45 ° -Winkel beugen, Bauchmuskeln und leicht gebeugte Knie.
2. Halten Sie die Gewichte gerade nach unten, ohne die Ellbogen zu arretieren.
3. Beuge den rechten Ellbogen und ziehe den Arm hoch, bis er gerade oder leicht höher als der Torso ist.
4. Senken Sie den Arm und wiederholen Sie die Übung sofort mit dem linken Arm, wobei Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert halten.
5. Wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen insgesamt auf jedem Arm.

Tipps

• Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zusammengezogen zu halten, um den unteren Rücken zu stützen.
• Wenn diese Übung Ihren unteren Rücken schmerzt, versuchen Sie es Arm für Arm mit der Hand auf einer Bank oder einem Ball.

10 - Zurück Verlängerung

Die obigen Übungen zeigten Bewegungen, die auf die Lats, die größten Muskeln im Rücken, abzielten. Die Rückenstreckung ist eine subtilere Bewegung, die auf den unteren Rückenbereich zielt. Viele von uns arbeiten unsere Bauchmuskeln, vernachlässigen aber die Arbeit am unteren Rücken, was zu Muskelschwäche und -ungleichgewicht führen kann.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und legen Sie die Hände auf den Boden oder hinter den Kopf (weiter fortgeschritten).
2. Vertrag die ABS und halten Sie sie während der Übung zusammengezogen.
3. Drücken Sie den Rücken zusammen, um die Brust ein paar Zentimeter über dem Boden zu heben.
4. Senken und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen insgesamt auf jedem Arm.

Tipps

• Stellen Sie sich vor, Sie verlängern den Oberkörper, wenn Sie die Brust heben.
• Um die Intensität zu erhöhen, können Sie auch gleichzeitig die Beine vom Boden heben.

11 - Brücke

Die Brücke ist eine einfache, sanfte Art und Weise, um den unteren Rücken zu stärken und gleichzeitig die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel zu stimulieren. Sie können dies isometrisch tun, indem Sie für eine gewisse Zeit (30-60 Sekunden) halten oder Sie können für eine dynamischere Übung heben und senken.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden.
2. Heben Sie die Hüften vom Boden ab, bis der Körper in einer geraden Linie von den Knien bis zum Kopf verläuft.
3. Versuchen Sie nicht, den Rücken zu überstrecken. Kommen Sie nur bis Ihre Hüften gerade sind.
4. Halten Sie kurz und senken Sie die Hüften, Wiederholen für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.
5. Fügen Sie Intensität hinzu, indem Sie Gewichte an den Oberschenkeln halten oder diese Bewegung mit einem angehobenen Bein ausführen.

12 - Sitzende alternierende Widerstandsbandreihen

Diese sitzende Version einer alternierenden Reihe ist einer meiner Favoriten. Die Rotation greift sowohl in die Bauchmuskeln als auch in den unteren Rückenbereich ein und die Latte reiht sich in die Lats ein. Du solltest für diesen Zug ein Band mit höherer Spannung verwenden.

1. Sitzen Sie aufrecht mit den Beinen und wickeln Sie das Band um die Oberseiten der Füße, Schleifen jeder Seite des Bandes um die Unterseite jedes Fußes. Die Bänder sollten jetzt von der Innenseite der Füße kommen.
2. Halten Sie die Griffe in jeder Hand, drehen Sie sich nach rechts und ziehen Sie den Ellbogen zum Oberkörper, drücken Sie den Rücken.
3. Versuchen Sie, den Unterkörper während der gesamten Bewegung ruhig zu halten.
4. Drehen Sie zurück zur Mitte und drehen Sie dann zur anderen Seite, wobei Sie mit dem linken Arm eine Reihe machen.
5. Weiter zu jeder Seite für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen drehen.
6. Für mehr Spannung, halten Sie das Band näher an den Füßen oder wickeln Sie das Band mehrmals um Ihre Hände, wenn Sie dies sicher tun können.

13 - Abtrünnige Reihen

Eine abtrünnige Reihe ist so von der Wand entfernt, wie es sich anhört - Eine Reihe, die Sie von einer Plankenposition aus tun, die gleichzeitig auf den Kern und den Rücken zielt. Sie sollten sich mit Planken sehr wohl fühlen, bevor Sie diese Übung versuchen und sicher sein, mit einem leichten Gewicht zu beginnen, um die Bewegung zuerst zu üben.

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition, greifen Sie zwei Gewichte und ruhen Sie sich auf den Zehen (härter) oder den Knien (modifiziert) aus.
2. Halten Sie diese Position und halten Sie die Hüften rechtwinklig zum Boden, heben Sie den rechten Arm und bringen Sie den Ellbogen in einer Ruderbewegung auf den Rumpf.
3. Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie die Reihe auf der anderen Seite.
4. Weiter, abwechselnd Seiten, wie Sie die Planke Position für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen halten.

14 - Modifizierte abtrünnige Zeilen

Wenn traditionelle abtrünnige Reihen für dich ein wenig schwierig sind, mach dir keine Sorgen. Sie können sie immer noch mit dieser modifizierten Version genießen. Indem Sie auf Händen und Knien statt in einer Plankenposition bleiben, können Sie die Kraft aufbauen, die Sie brauchen, um zu anspruchsvolleren Versionen zu gelangen. Ich weiß ... du kannst nicht warten, oder?

1. Halten Sie zwei Hanteln (ein mittleres bis schweres Gewicht) und gehen Sie in eine Vier-V-Position.
2. Fassen Sie die Gewichte mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften.
3. Stützen Sie den Kern ab, biegen Sie den rechten Arm und bringen Sie den Ellbogen in einer Ruderbewegung zum Rumpf, drücken Sie den Rücken.
4. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht mit der Bewegung verdrehen, sondern halten Sie Brust und Hüfte stattdessen zum Boden.
5. Nehmen Sie das Gewicht wieder herunter und wiederholen Sie es auf der anderen Seite, komplett 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.
6. Gehen Sie mit den Händen weiter und lassen Sie die Hüften fallen, um mehr herauszufordern.