Diese Übungen wurden entwickelt, um die Muskeln beim Skifahren zu stärken - Beine, Bauch, Rücken und Arme. Es fordert auch deine Balance, Kernkraft und Stabilität heraus - alles Dinge, die im Skifahren gefordert werden. Mache dieses Training 2-3 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche oder füge einige der Übungen zu deinen üblichen Workouts hinzu.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben.
Ausrüstung benötigt
Verschiedene gewichtete Hanteln , ein Gymnastikball , BOSU oder Step, ein Medizinball und Widerstandsband .
Wie man das Skivorbereitungs-Training durchführt
- Aufwärmen mit Licht Cardio
- Halten Sie den Rest zwischen den Übungen sehr kurz
- Beenden Sie mit einem leichten Abkühlen und strecken
- Anfänger: Führe einen Satz jeder Übung für 15-30 Sekunden aus
- Intermediate / Advanced: Mache jede Übung für 1 (oder mehr) Minuten und wiederhole 1-3 mal
1 - Squat mit Front Sweep
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie einen med Ball oder eine Hantel . Kniebeuge so tief wie möglich (Knie hinter den Zehen und Bauchmuskeln) und den Ball bis zum Boden berühren. Drücken Sie sich durch die Fersen, um wieder nach oben zu drücken, während Sie das Gewicht hoch und über den Kopf streichen. Halten Sie die Bewegung kontrolliert und versuchen Sie nicht, Schwung zu nutzen.
2 - Liegestütze / Seitenplanken
In Liegestützstellung (auf den Knien oder Zehen) einen Liegestütz durchführen . Wenn du hochkommst, verlagerst du das Gewicht auf deinen linken Arm, drehst dich zur Seite und bringst den rechten Arm zur Decke in einer Seitenplanke. Senken Sie den Arm wieder auf den Boden für einen weiteren Liegestütz und drehen Sie ihn auf die andere Seite.
3 - Ausfallschritt auf dem Ball
Stützen Sie Ihr Recht auf einen Ball (oder Schritt) hinter Ihnen und beugte vorderes Knie, langsam in einen Ausfallschritt absenkend. Quetschen Sie durch die Fersen, um wieder aufzusteigen, stellen Sie sicher, dass das Knie hinter der Zehe ist und der Oberkörper gerade ist, Bauchmuskeln. Stellen Sie den Ball nach Bedarf ein, um Ihr Knie hinter Ihrem Zeh zu halten. Add Hanteln für mehr Intensität, aber diese sind optional. Wenn Sie keinen Ball oder Schritt haben, können Sie diese ohne einen durchführen.
4 - Kreuzheben mit Reihe
Stellen Sie sich hüftbreit auseinander und halten Sie Gewichte vor den Oberschenkeln. Halten Sie Bauchmuskeln in Rücken und Rücken gerade, kippen Sie von den Hüften und senken Sie das Gewicht so weit ab, wie es Ihre Flexibilität erlaubt. Drücken Sie auf, um nach oben zu kommen, und senken Sie dann den Rücken nach unten, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist, drehen Sie die Hände parallel und ziehen Sie die Gewichte in einer Reihe nach oben. Wiederhole abwechselnd Kreuzheben und Reihen für alle Wiederholungen.
5 - Seitlicher Ausfallschritt
Stellen Sie sich mit den Füßen auf die Füße, die Zehen leicht heraus und halten Sie ein Gewicht auf Brusthöhe. Beuge dich nach rechts, biege das rechte Knie (halte das Knie hinter der Zehe) und berühre das Gewicht auf dem Boden, während du die Bauchmuskeln in Bewegung hältst, den Oberkörper gerade. Drücken Sie zurück, um zu starten und longe nach links und berühre den Ball bis zum Boden. Nehmen Sie sich Zeit und versuchen Sie nicht Schwung zu nutzen.
6 - BOSU Kniebeugen Sprünge
Stellen Sie sich vor den BOSU Balance Trainer oder, wenn Sie keinen haben, eine Stufe oder niedrige Bank. Beuge die Knie und halte den Körper sehr tief, springe mit beiden Füßen auf die BOSU und lande in einer Kniebeuge mit weichen Knien. Geh runter und wiederhole, beweg dich so schnell du kannst.
7 - Einbeinige Balance mit Tricep Kickback
Stellen Sie sich auf das rechte Bein und nehmen Sie das linke Bein direkt hinter sich. Bein und Oberkörper sind parallel zum Boden. Bringe den rechten Ellbogen neben deinen Oberkörper, während du ein Gewicht hältst, und halte dein Gleichgewicht, verlängere den Ellenbogen, bis der Arm gerade ist, indem du den Trizeps kontrahierst. Pflegen Sie diese Position für alle Kickbacks und wechseln Sie dann die Seiten.
8 - Ski springt
Stehe mit den Füßen zusammen. Beugen Sie die Knie und springen Sie so weit wie möglich nach rechts - denken Sie daran, seitlich statt vertikal zu springen. Landen Sie mit weichen Knien und springen Sie sofort seitlich nach links. Wiederholen.
9 - Sitzreihe
Prop Ball gegen eine Wand mit Bändern auf beiden Seiten. Stützen Sie die Füße mit gebeugten Knien gegen den Ball und sitzen Sie hoch, Griffe in beiden Händen. Halten Sie den Oberkörper gerade und die Bauchmuskeln angespannt. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie die Ellbogen beugen, und ziehen Sie sie gerade hinter dem Torso. Loslassen und wiederholen, Beine aktiv halten, damit sich der Ball nicht bewegt.
10 - Zurück Verlängerung
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und den Ball unter Ihre Hüften und den unteren Torso. Auf Zehen oder Knien und mit den Händen hinter dem Kopf, heben Sie die Brust vom Ball und bringen Sie Ihre Schultern hoch, bis Ihr Körper in einer geraden Linie ist. Lower & wiederholen.
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11 - Ball Rollout
Legen Sie Ihre Arme parallel zueinander auf den Ball. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und straffen Sie Ihren Oberkörper, rollen Sie langsam vorwärts, bis Ihre Brust den Ball berührt. Halten Sie die Form, ziehen Sie langsam Ihren Körper mit den Armen und Bauchmuskeln zurück. Kollabiere nicht, wenn du vorwärts rollst!