Dieses mittlere / fortgeschrittene Rücken- und Bizepstraining konzentriert sich auf den Aufbau von Kraft und fettarmem Muskelgewebe im Latissimus, im unteren Rückenbereich, in den Rhomboiden, den beiden Bizeps- und Unterarmbeinen.
Das Training umfasst Supersätze, was bedeutet, dass Sie zwei Übungen für die gleiche Muskelgruppe machen, sich ausruhen und 1 oder mehrmals wiederholen, wobei Sie genug Gewicht verwenden, dass Sie nur 10-12 Wiederholungen absolvieren können. Dieses Training dauert ungefähr 45 Minuten, abhängig von Ihren Ruhezeiten und wie viele Supersätze Sie ausfüllen möchten.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben.
Ausrüstung benötigt
Verschiedene gewichtete Hanteln , eine Langhantel, ein Stuhl oder ein Ball und ein Widerstandsband .
Wie man das Rücken- und Bizeps-Training macht
- Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Warm-Up von Licht Cardio (Laufen in Ort, etc.)
- Führen Sie die Übungen in jeder Obermenge durch, ruhen Sie sich 30-60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung
- Für ein anspruchsvolleres Training, wiederhole jedes Superset für insgesamt 3 mal
- Für ein leichteres Training, absolviere jedes Superset 1 mal
- Wähle ein Gewicht, mit dem du jeden Satz mit guter Form beenden kannst. Die letzte Wiederholung sollte sehr schwierig, aber nicht unmöglich sein.
1 - Warm Up: Zurück Erweiterungen
Zurück Erweiterungen
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, entweder hinter dem Rücken oder leicht am Kopf. Heben Sie den Oberkörper ein paar Zentimeter vom Boden ab und halten Sie Kopf und Nacken in einer Linie. Für eine Herausforderung, heben Sie dann die Füße vom Boden, halten Sie die Beine gerade (die Knie müssen nicht zusammen sein), halten Sie für 2 Zähler, senken Sie und wiederholen Sie 20 Wiederholungen.
2 - Aufwärmen: Einarmige Reihe - Licht
Einarmige Reihe ( Licht)
Lege den linken Fuß auf eine Stufe und halte ein mittleres Gewicht in der rechten Hand. Drücken Sie den Rücken zusammen, um den Ellbogen in einer Ruderbewegung nach oben zu ziehen, bis er auf Höhe des Torsos ist. Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen, dann Seiten wechseln.
3 - Superset 1: Einarmige Reihe - Schwer
Einarmige Reihe (schwer)
Lege den linken Fuß auf eine Stufe und halte ein schweres Gewicht in der rechten Hand. Drücken Sie den Rücken zusammen, um den Ellbogen in einer Ruderbewegung nach oben zu ziehen, bis er auf Höhe des Torsos ist. Senken und für 10 wiederholen, dann Seiten wechseln.
4 - Barbell hohe Reihe
Barbell hohe Reihe
Halten Sie eine mittelschwere Langhantel mit schulterbreiten Händen. Tipp von den Hüften (Rücken flach und Bauchmuskeln), bis der Rücken parallel zum Boden ist. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie das Gewicht zur Brust ziehen. Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und beugen Sie die Knie nach Bedarf, um den unteren Rücken zu stützen.
Wiederhole Superset 1
5 - Superset 2: Barbell Row
Barbell-Reihe
Halten Sie eine schwere Langhantel vor den Oberschenkeln, die Hände schulterbreit auseinander und beugen Sie sich nach vorne auf etwa 45 Grad, Bauch und Rücken flach. Drücken Sie den Rücken zusammen, um die Langhantel nach oben zum Bauchnabel zu ziehen, und konzentrieren Sie sich dabei auf die Lats (die Muskeln auf beiden Seiten des Rückens). Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen.
6 - Hantel Pullover
Hantel Pullover
Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Ball (wie abgebildet) und halten Sie eine schwere Hantel in beiden Händen über sich. Senken Sie das Gewicht hinter dem Kopf, die Arme leicht gebeugt, bis Sie auf Höhe der Bank sind. Drücken Sie den Rücken zusammen, um das Gewicht wieder hochzuziehen, und wiederholen Sie 12 Wiederholungen.
Wiederhole Superset 2
7 - Superset 3: Horizontale Reihen
Horizontale Zeilen
Stützen Sie den linken Fuß auf eine Stufe und halten Sie eine mittelschwere Hantel in der rechten Hand, den Arm herunterhängen und die Handfläche zur Rückseite des Raums zeigen. Engagieren Sie die Schulterblätter (Rhomboide), um den Arm bis zur Schulterhöhe senkrecht zum Körper zu ziehen (als ob Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Achselhöhle bringen). An der Spitze der Bewegung sollte der Ellbogen zur Seite des Raumes zeigen. Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen.
8 - T-Pulls und Y-Pulls mit Widerstandsbändern
T-Pulls und Y-Pulls mit Widerstandsbändern
Setze dich auf den Boden und schlinge das Band um beide Füße. Halte jedes Ende des Bandes mit einem Unterhandgriff fest. Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen, drücken Sie die Schulterblätter, um die Arme in T-Form zur Seite zu öffnen. Kehre zum Start zurück und nimm diesmal die Arme hoch und raus in eine Y-Form. Halten Sie während der gesamten Bewegung die Schultern und den Rücken gerade. Fahre abwechselnd für 12 Wiederholungen einen T-Zug mit einem Y-Zug (1 Rip schließt einen T-Zug und einen Y-Zug ein).
Wiederhole Superset 3
9 - Superset 4: Barbell Curls
Langhantel Curls
Halten Sie eine schwere Langhantel mit schulterbreiten Händen. Ziehen Sie den Bizeps zusammen, um das Gewicht auf die Schulter zu richten und die Handgelenke gerade zu halten. Senken und für 10 Wiederholungen wiederholen.
10 - Steigung Curls
Steigung Curls
Setzen Sie sich mit schweren Gewichten auf den Oberschenkeln auf den Ball. Gehen Sie mit den Füßen vorwärts und rollen Sie auf dem Ball nach unten, bis Sie in einer geneigten Position sind. Halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach außen und ziehen Sie die Bizeps zusammen, um die Gewichte zu den Schultern zu drehen. Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen.
Wiederhole Superset 4
11 - Superset 5: Hammer Curls
Hammer Curls
Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie schwere Hanteln mit den Handflächen nach innen. Drücken Sie den Bizeps zusammen, um die Gewichte in Richtung der Schultern zu rollen. Verringern Sie langsam die Gewichte und wiederholen Sie 12 Wiederholungen.
12 - Einarmige Preacher Curl
Einarmige Preacher Curl
Knien Sie mit dem Körper auf dem Boden auf dem Boden und legen Sie ein schweres Gewicht auf den Boden vor Ihnen. Stützen Sie den rechten Arm auf den Ball, heben Sie das Gewicht auf und ziehen Sie den Bizeps zusammen, um das Gewicht in Richtung Schulter zu drehen. Senken und für 10 Wiederholungen wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln.
Wiederhole den Superset 5
13 - Superset 6: Bizeps Reverse Curls
Bizeps Reverse Curls
Halten Sie mittelschweres Gewicht mit den Handflächen zu den Oberschenkeln. Locken Sie die Gewichte zu den Schultern und senken Sie den Rücken nach unten. Da Ihre Handflächen nach innen zeigen, werden sich Ihre Hände auf natürliche Weise an der Spitze des Uhrwerks erweitern. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
14 - Sitzende Barbellkonzentrations-Locken
Sitzende Barbell Konzentration Curls
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf eine Bank und halten Sie eine mittlere Langhantel mit den Händen schulterbreit auseinander. Bücken Sie sich, halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln angespannt, stützen Sie die Ellenbogen an der Innenseite der Oberschenkel. Beginne die Bewegung mit den Armen geradeaus, kräusel die Langhantel so hoch wie du kannst (der Bewegungsbereich wird aufgrund deiner Position klein sein) und falle nach unten und wiederhole für 10 Wiederholungen. Halte den Kern während der gesamten Bewegung stark.