Forschung findet Gewichtheben besser als Cardio zur Linderung von Rückenschmerzen
Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, gibt es gute Nachrichten aus einer aktuellen Studie, die sich mit Bewegung und ihren positiven Auswirkungen auf Schmerzen befasst.
Die Studie war klein, aber die Ergebnisse sind vielversprechend. Es gab 27 Rückenschmerzpatienten in der Studie, die die Auswirkungen von aerobem Training und Widerstandstraining untersuchten.
Forscher berichteten, dass diejenigen, die an der Widerstandstraininggruppe teilnahmen , die Gewichte hob, eine 60% Verbesserung in Schmerz und Funktion hatten. Die Aerobic-Gruppe, die an regelmäßigen Aktivitäten wie Laufen oder Jogging teilnahm, verbesserte sich nur um 12%.
Die Widerstandstraininggruppe verwendete ein Trainingsprogramm mit vollem Körpergewicht an drei Tagen pro Woche für 15 Wochen. Die Teilnehmer erhöhten das Gewicht über drei Wochen, reduzierten das Gewicht jede vierte Woche (für die Erholung) und wiederholten dies für 15 Wochen.
Da dies eine kleine Studie ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie dies selbst ausprobieren.
Das Programm in der Studie umfasste die folgenden Übungen von drei Gruppen von je neun Personen.
Quelle
Kell, R; Asmundson, G. Ein Vergleich von zwei Formen periodischer Bewegungsrehabilitationsprogramme bei der Behandlung von chronischen unspezifischen Rückenschmerzen. Journal für Festigkeits- und Konditionierungsforschung. 23 (2): 513-523, März 2009.
1 - Bein drücken
Die Beinpresse Trainingsübung beinhaltet ein Gewicht weg von ihnen mit ihren Beinen. Die Muskeln, die in der Übung rekrutiert werden, umfassen diejenigen im Unterkörper.
2 - Beinverlängerung
Die Übung zur Beinstreckung verwendet einen Widerstand, z. B. Gewichte auf einer bestimmten Maschine. Der Benutzer streckt seine Beine gegen eine gepolsterte und gewichtete Stange. Die Quadrizeps sind die primären Muskeln in dieser Übung gearbeitet.
3 - Beinbeuger
Der Beincurl trainiert die Kniesehnenmuskulatur und bringt den Benutzer dazu, seine Beine gegen eine Gewichtsstange hinter sich zu drehen, üblicherweise während er auf einer Bank liegt, die Teil der Maschine ist.
4 - Bankdrücken
Das Bankdrücken ist genau so wie es klingt. Der Benutzer liegt auf einer flachen Bank mit den Füßen flach auf dem Boden und drückt auf eine Hantelscheibe. Diese Übung wirkt auf den Oberkörper, einschließlich der Brust-, Schulter- und Armmuskulatur.
5 - Neigung drücken
Ähnlich wie beim Bankdrücken verwendet die Neigungs-Presse eine Bank mit einem erhöhten Rücken, der einen einstellbaren Winkel gibt, der den Oberkörper des Benutzers anhebt, so dass sein Rücken an einer leicht geneigten Bank anliegt. Diese Übung wirkt auch auf den Oberkörper, jedoch mit mehr Nachdruck auf die oberen Brustmuskeln.
6 - Lat ziehen nach unten
Der Lat Pull Down ist eine grundlegende Rückenübung, die sich auf den oberen Rücken konzentriert.
7 - Schulterpresse
Beim Schulterdrücken werden zwei Kurzhanteln in Schulterhöhe gehalten und dann über den Kopf gehoben.
8 - Bizeps Curl
Die Bizeps Curl ist eine beliebte Übung, die Bizeps, die Muskeln auf der Vorderseite des Oberarms baut.
9 - Trizeps-Pushdown
Der Trizeps-Pushdown verwendet Widerstand, um die Muskeln auf der Rückseite des Oberarms zu trainieren.
10 - Bauchknochen
Jeder ist der Favorit, das Ab Crunch ist eine grundlegende Kernübung, die verwendet wird, um die Rumpfmuskulatur zu stärken.
11 - Ab Crunch auf einem Gymnastikball
Fügen Sie dem gewohnten Knirschen einen Übungsball (manchmal auch Schweizer Ball oder Stabilitätsball genannt) hinzu, und Sie erhalten eine anspruchsvollere Übung, die den Rücken unterstützt, während Sie die Crunches ausführen. Um das Gleichgewicht am Ball zu halten, werden Stabilisatormuskeln eingesetzt, die das Gleichgewicht verbessern.
12 - Lieber Superman
Diese Übung wird mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden durchgeführt. Es beinhaltet die Kontraktion der Muskeln, um Beine, Kopf und Brust vom Boden zu heben. Dies stärkt die Rücken- und Rumpfmuskulatur.