Das nächste Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, fühlen Sie sich völlig uninspiriert von Ihrer alten Trainingsroutine, überspringen Sie das Laufband und suchen Sie den unbesungenen Helden des Kardio-Raumbodens, das Rudergerät. "Rudern ist ein Ganzkörpertraining, das dein Herz-Kreislauf-System und deine Kraft trainiert", sagt Sara Hendershot, eine olympische Ruderflöte, CrossFit-Coach und Miteigentümerin von Project Up und dem Rowfficient-Coaching-Programm. "Außerdem", fährt sie fort, "ist es ohne große Verletzungsgefahr low-impact, und in den meisten Fällen sind die Rudergeräte im Fitnessstudio ungenutzt." Wenn Sie schon einmal auf ein Cardio-Gerät warten mussten, wissen Sie, dass dies ein großer Vorteil ist.
Der Trick ist natürlich herauszufinden, wie man beginnt, aber das ist kein Problem mit Hendershot in Ihrer Ecke. Hier bietet sie die Grundlagen, die Sie wissen müssen, bevor Sie beginnen, zusammen mit drei benutzerdefinierten Ruder-Workouts, die sie entwickelt hat, um Ihnen zu helfen, mit Zuversicht zu rudern.
Bevor Sie beginnen, überprüfen Sie Ihr Formular
Auch wenn Sie in der Vergangenheit versucht haben zu rudern, lohnt es sich, das Formular nochmals zu überprüfen, insbesondere, da es sich um eine falsche Form handelt. Hendershot bietet drei "Checkpoints", die Ihnen helfen , die Bewegung richtig zu machen :
Legs First: "Viele Sportler wissen nicht, dass Sie während der Fahrt des Ruderschlags Ihre Schultern vor Ihren Hüften halten sollen, bis Ihre Beine fertig sind", sagt Hendershot. Mit anderen Worten, Sie sollten Ihren Oberkörper nicht nach hinten neigen oder Ihre Arme zu Ihrem Körper ziehen, während Sie Ihre Beine ausstrecken. Es ist ein wenig peinlich, wenn Sie nicht an die Action gewöhnt sind. Deshalb schlägt Hendershot vor, dass Sie zum Aufwärmen einige "Nur-Beine" -Bohrer hinzufügen, bei denen sich der Winkel zwischen Ihrer Brust und Ihren Beinen niemals ändert und Ihre Schultern vor Ihnen bleiben Ihre Hüften.
Straight Arms: "Deine Arme sind die schwächsten Muskeln, die du im Ruderschlag verwendest, also stelle sicher, dass du sie am wenigsten benutzt!" Hendershot sagt. Wenn Sie jeden Schlag beginnen, sollten Ihre Arme lang und gerade sein, als ob Sie nach etwas vor Ihnen greifen. "Was dies oft verhindert, ist, dass Athleten ihre Arme nicht früh genug in der Erholungsphase des Schlaganfalls vorbereiten. Von der Position 'Finish' aus, wenn Ihre Beine gerade sind und Ihr Körper leicht nach hinten geneigt ist, während sich der Griff berührt dein Sternum, die erste Bewegung, die du machst, sollte sein, deine Arme gerade zu strecken, bevor du deine Beine beugst oder nach vorne greifst. " Um während des Aufwärmens die richtige Form zu üben, füge eine Pause am Ende deiner Zielposition hinzu, um eine bewusste Bewegung in deinen Schlag auszuführen.
Höre auf deinen Fan: Rudergeräte haben einen Ventilator in ihrem Gehäuse, der bei jedem Schlag Windwiderstand erzeugt. Hendershot sagt: "Das Ziel sollte sein, einen großen, rhythmischen 'vvrrooooooooooom' Sound vom Fan bei jedem Schlag zu erzeugen." Es ist wichtig, auf die verschiedenen Geräusche zu achten, die dein Fan macht, wenn du deine Technik anpasst. Wann hörst du den richtigen Ton? Hendershot sagt, es ist ein gutes Zeichen, dass Sie geduldig Kraft mit Ihrem Körpergewicht geschaffen haben.
Verstehen Sie den Monitor
Die zweite Sache, über die Sie beim Start Ihres Rudertrainings nachdenken sollten, ist, was der Monitor auf Ihrem Computer über Ihr Training und Ihren Fortschritt kommuniziert. Die Rudergeräte von Concept2 sind in der Regel der Industriestandard für kommerzielle Maschinen. Daher ist es eine gute Idee, sich mit der Anzeige und den Optionen der Maschine vertraut zu machen. Wenn Sie mit einem anderen Hersteller arbeiten, sollten Sie sich keine Sorgen machen, sagt Hendershot, die meisten Monitore liefern die gleichen Grundwerte. Die Indikatoren, die Sie im Auge behalten sollten, sind Zeit, Intervalle, Entfernung und eine Option für "einzelne Entfernung".
Wenn Sie die von Hendershot angebotenen Trainingsprogramme durcharbeiten möchten und das Concept2-Gerät verwenden möchten, gehen Sie folgendermaßen vor: "Drücken Sie während der Einrichtung Ihres Trainings die Taste MENU / BACK, dann SELECT WORKOUT und NEUES WORKOUT ", sagt Hendershot. Wenn Sie diese Anweisungen befolgen, zeigt Ihr Monitor die Informationen an, die Sie zum Abschließen jedes Programms benötigen.
Training 1: Schritt 10k
Dies ist das längste Training der Gruppe, von dem Sie erwarten können, dass es zwischen 30 und 40 Minuten dauert.
- Stellen Sie Ihren Monitor auf 8.000 Meter ein.
- Erhöhen Sie Ihre Schlagzahl (die Anzahl der Schläge pro Minute) alle 2.000 Meter. Diese Nummer wird in der Ecke Ihres Bildschirms angezeigt.
- Beginnen Sie mit 22 Schlägen pro Minute, dann verschieben Sie alle 2.000 Meter auf 24, 26 und enden Sie bei 28 für die letzten 2.000 Meter. Versuchen Sie, Ihre Geschwindigkeit jedes Mal zu erhöhen, wenn Sie Ihre Schlagzahl erhöhen.
- Diese lange Anstrengung wird in der Intensität aufbauen, wie Sie gehen.
Training 2: 1000 Meter Wiederholungen
Wenn Sie nach etwas Kurzem und Süßem suchen, können Sie mit dieser 3.000-Meter-Herausforderung nichts falsch machen.
- Stellen Sie Ihren Monitor auf Intervalle: Entfernung ein und wählen Sie 1.000 Arbeitsmeter und drei Minuten Pause.
- Schließen Sie drei 1.000-Meter-Wiederholungen ab und verschieben Sie Ihre Schlagzahl um die Hälfte (500 Meter in Ihre 1.000-Meter-Arbeitsperiode).
- Beginnen Sie mit 26 Schlägen pro Minute, und für die letzten 500 Meter über 30 Schläge pro Minute.
- Atme während der drei Minuten Pause durch, bevor du weitermachst.
Training 3: 30 Sekunden Sprints
Diese Intervallroutine ist nichts für schwache Nerven. Es ist ziemlich sicher, Ihr Herz-Kreislauf-System zu besteuern und Ihre Muskeln brennen zu lassen, während Sie sich so hart wie möglich drücken. Nach einem kurzen Aufwärmen dauert das Fleisch der Routine etwa 20 Minuten.
- Stellen Sie Ihren Monitor auf Intervalle: Zeit ein und wählen Sie 30 Sekunden Arbeit, 90 Sekunden Pause.
- Schließe zehn 30-Sekunden-Intervalle mit maximaler Anstrengung ab.
- Versuchen Sie, in jedem 30-Sekunden-Intervall mehr als 30 Schläge pro Minute aufrechtzuerhalten.
- Wenn sich die 90-Sekunden-Ruhezeit wie zu viel Ruhe anfühlt, drängen Sie sich nicht hart genug!