Steigern Sie die Vorteile von Hill Running
Die Vorteile von Hill Running sind enorm. Du wirst deine Beinmuskelkraft verbessern, deine Fitness aufbauen, deine mentale Stärke steigern und deine Bein-, Arm- und Rumpfmuskeln auf unterschiedliche Weise aktivieren. Laufhügel können auch ein großer Langeweile-Buster für Läufer sein, die ihre Routine aufrütteln wollen.
Egal ob du für einen 5K oder einen Marathon trainierst, diese Hügel-Workouts können dir helfen, all diese Vorteile zu erreichen und deine Fähigkeiten beim Bergauf- und Abfahrtslauf zu verbessern.
Sie können sogar dazu bringen, dass Sie sich darauf freuen, die Hügel am Renntag zu bewältigen.
Bevor Sie beginnen, ist es eine gute Idee, zu überprüfen, wie Hügel richtig ausgeführt werden , so dass Ihr laufendes Formular Ihnen die meisten Vorteile bringt.
Lange Hügel wiederholt
Diese Repeats eignen sich hervorragend zum Ausdauertraining und sind besonders für diejenigen geeignet, die für ein Rennen mit vielen sanften Hügeln trainieren.
Wie es geht: Finden Sie einen halben Meile langen Hügel mit einer 5- bis 8-Prozent-Klasse. Laufen Sie 5 km bergauf und erholen Sie sich in leichtem Tempo bergab. Wiederholen Sie 5 bis 6 mal.
Tempo Run Hills
Tempo-Läufe werden in einem "angenehm harten" Tempo oder einer Anstrengung durchgeführt, die Sie für ungefähr 40 Minuten aufrechterhalten können.
Wie man es macht: Für Tempo-Lauf-Hügel, machen Sie eine 5- bis 10-minütige Aufwärmübung und dann finden Sie eine allmähliche Steigung. Laufen Sie für eine Minute bergauf in Ihrem Tempo, dann drehen Sie sich um und fahren Sie mit der gleichen Anstrengung herunter (denken Sie daran, dass die gleiche Anstrengung auf der Abfahrt in eine schnellere Geschwindigkeit übersetzt wird).
Ziel ist es, die bergauf / bergab 10 bis 20 Mal zu wiederholen, abhängig von Ihrer Erfahrung mit Tempoläufen und Hügeln. Wenn Sie viele Tempoläufe und Hügelwiederholungen durchgeführt haben, können Sie am oberen Ende der Skala bleiben. Wenn Sie neu in den Bergen sind, bleiben Sie am unteren Ende und machen Sie einen leichten Schritt auf der Abfahrt für eine oder zwei Wiederholungen, um sich eine Chance zu geben, sich zu erholen.
Hill Beschleuniger
Diese Wiederholungen sind großartig, um Ihre Ausdauer und mentale Stärke zu verbessern, vor allem gegen Ende des Rennens durch Ermüdung zu drängen.
Wie es geht: Finden Sie einen Hügel, der etwa 200 bis 400 Meter ist. Beginne den Bergauflauf mit Rennpace (für jedes Rennen, für das du trainierst) und stoße dann auf die letzten 50 Meter des Hügels. Konzentriere dich darauf, deine Arme stärker zu pumpen und deinen Schritt zu verlängern, während du auf den Hügel drückst. Erholen Sie sich in einem leichten Tempo auf dem Weg nach unten. Wiederholen Sie 5 bis 8 Wiederholungen.
Hügel Sprints
Diese Hügel können dir helfen, deine Stärke, Geschwindigkeit, Laufform und Gesamtkraft zu verbessern. Sie eignen sich gut für Langstreckenläufer und Langläufer sowie für alle, die ihre 5-km- oder 10-km-Zeit verbessern möchten.
Wie es geht: Wählen Sie einen kurzen Hügel mit einer durchschnittlichen Steigung. Sie sollten mit einer harten Anstrengung bergauf gehen - 85 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Übertreiben Sie Ihre Armschwingenbewegung, während Ihre Arme hart und hoch pumpen. Konzentrieren Sie sich auf das Abdrücken vom Fußballen. Erholen Sie sich beim Laufen oder Joggen. Wiederholen Sie 6 bis 10 Wiederholungen.
Kurze Downhill-Geschwindigkeit wiederholt sich
Diese Wiederholungen sind die gleichen wie die oben genannten Short-Speed-Hill-Wiederholungen, außer dass Sie den Berg bergab fahren und sich beim Bergaufholen erholen.
Wiederholen Sie 6 bis 10 Wiederholungen.
Cresting the Hill wiederholt sich
Diese Wiederholungen sind eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Tempowechsel zu spüren und zu üben, die Sie beim Laufen in einem Rennen erleben. Nachdem du einen Hügel hoch gerannt bist, anstatt dich umzudrehen und wieder runter zu gehen, wirst du mit der gleichen Anstrengung weitermachen (wie während eines Rennens).
Wie es geht: Finden Sie einen Hügel, der für ein bisschen flacht, sobald Sie den Gipfel erreichen. Laufen Sie bei Ihrem 5K-Aufwand von unten. Sobald Sie die Spitze des Hügels erreicht haben, fahren Sie mit der gleichen Anstrengung weiter und beobachten Sie, wie Ihre Geschwindigkeit ansteigt. Laufen Sie noch eine Minute bei dieser Anstrengung und drehen Sie sich um und erholen Sie sich bergab.
Wiederholen Sie 4 bis 6 Wiederholungen.
Laufbandmodifikationen
Obwohl alle oben genannten Workouts für den Außeneinsatz gedacht waren, können die meisten von ihnen - mit Ausnahme der kurzen Downhill Speed Repeats - auf dem Laufband durchgeführt werden. Wenn ein Training Downhill-Regeneration erfordert, erholen Sie sich einfach bei 0 Grad.