Das Rudergerät ist eine ausgezeichnete Wahl für ein großartiges Cardio-Workout während der Arbeit am ganzen Körper. Es hat eine geringe Schlagkraft und ist ideal für Sportler mit Gelenkproblemen. Wenn Sie es richtig machen, können Sie ein tolles Training mit geringem Verletzungsrisiko absolvieren .
Rudern funktioniert fast jede Muskelgruppe einschließlich der Beine, Arme, Rücken und Kern beim Aufbau Ausdauer in Herz und Lunge.
Eine Studie, die in TRENDS in Sport Sciences veröffentlicht wurde, legt nahe, dass wir beim Rudern bis zu 70% unserer Muskelmasse verbrauchen. Sie können sehen, warum, wenn Sie die Bewegung betrachten, die von Ihren Knöcheln beginnt und sich zu den Händen mit jeder Reihe bewegt.
Viele Menschen scheuen sich vor dem Rudern im Fitnessstudio, sind sich nicht sicher, wie man sie benutzt oder wie man ein gutes Training bekommt. Einige denken auch, dass das Rudergerät nur für den Oberkörper ist, aber machen Sie keinen Fehler, Ihre Beine arbeiten während des Rudertrainings genauso hart.
Leistungen
- Es ist eine no-impact Übung, die die Gelenke und das Cross-Training für andere Aktivitäten schont.
- Es wirkt den ganzen Körper.
- Es verbessert die Kernstärke .
- Es ist einfach zu bedienen.
- Es braucht weniger Platz als andere Geräte, was für den Heimtrainer besonders gut ist .
- Sie bauen Muskeln auf, während Sie an Ihrem Cardiotraining arbeiten.
- Es kann Ihre Flexibilität verbessern.
Wie man die Rudermaschine benutzt
Der Schlüssel zum Rudern ist, die Bewegung und die verschiedenen Positionen zu verstehen, in denen man sich beim Rudern befindet.
Es ist leicht für uns schlechte Form, wenn Sie keine Anweisung hatten, die für ein ungeschicktes Training und die Möglichkeit von Verletzungen sorgen kann.
Die Ruderbewegung
- Der Fang - Dies ist der Beginn der Bewegung, in der Sie auf dem Rudergerät sitzen, die Arme gestreckt, Rücken aufrecht, Knie und Knöchel gebeugt. Von dieser Position aus, benutzen Sie Ihre Lats, um Ihre Schultern nach unten zu ziehen und Ihren Kern zu stützen. Dies wird helfen, den unteren Rücken zu schützen.
- Der Antrieb - Der Antrieb hat eine bestimmte Reihenfolge der Körperbewegungen. Du beginnst den Drive, indem du mit deinen Beinen drückst, während du immer noch deinen Kern trägst und kontrahierst. Wenn deine Beine gerade sind, schiebe an den Hüften und lehne dich auf etwa 45 Grad zurück. Die letzte Bewegung kommt von deinen Armen, wenn du den Griff in Richtung deines Torsos ziehst, etwa ein paar Zentimeter über deinem Bauchnabel.
- Das Ende - Um die Bewegung zu beenden, machen Sie die gleiche Bewegung, nur in umgekehrter Reihenfolge. Du streckst die Arme aus, drehst die Hüfte nach vorne, bringst den Oberkörper über die Beine und beugst dann die Knie, so dass du zurück in der Fangphase bist.
Stellen Sie sich Beine, Hüften, Kern und Arme vor und gehen Sie auf dem Rückweg die Leiter hinunter.
Häufige Fehler
Zu den häufigsten Fehlern gehören:
- Den Kern nicht während der Fahrt benutzen - Bevor du mit deinen Beinen zurückschiebst, vergewissere dich, dass dein Kern aktiviert ist. Sonst tust du die Bewegung durch deine Hüften anstatt durch deine Beine.
- Rundung durch den Rücken - Ein weiteres Problem besteht darin, den Rücken zu runden und nach vorn zu fallen, wodurch Rücken und Schultern belastet werden.
- Während des Finishs zuerst die Knie beugen - Wenn du der richtigen Reihenfolge des Finish folgst - Arme, Hüfte, Rumpf und dann Knie - kannst du in einen festen Rhythmus kommen. Wenn man zuerst die Knie beugt, ändert sich das Timing der Bewegung und die Effektivität.
Rudergerät Workouts
Das andere großartige an der Rudermaschine ist, dass es einfach ist, eine Vielzahl von Trainingseinheiten zu erstellen, die auf alle Energiesysteme ausgerichtet sind.
Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit ungefähr 10 Minuten des Ruderns und addieren allmählich Zeit jede Woche, wie Sie sich an die Bewegung gewöhnen. Sie können es alleine machen oder am Ende Ihres regelmäßigen Cardio-Workouts hinzufügen.
Möglicherweise müssen Sie sich auch mit dem Bildschirm Ihres Ruderers vertraut machen. Jedes Rudergerät wird einen anderen Bildschirm haben, aber die grundlegenden Dinge, die beachtet werden müssen, sind:
- Wie viel Zeit hast du gerudert.
- Ihre Zwischenzeit - Oder wie lange es dauert, 500 Meter zu rudern.
- Die Entfernung, die du in Metern zurückgelegt hast.
- Schläge pro Minute - Wie viele Schläge Sie pro Minute ausführen, hängt von der Art des verwendeten Rudergeräts und Ihrem Fitnesslevel ab.
Beispiel-Training
Das folgende Training ist ein leicht zu befolgendes Rudertraining, das sich hervorragend für Anfänger eignet. Es ist kurz und ermöglicht es Ihnen, sich auf Ihre Form zu konzentrieren, während Sie mit einer moderaten Intensität bleiben, damit Sie ein Gefühl für die Maschine bekommen.
- 5 Minuten : Wärmen Sie sich in einem leichten Tempo auf und verwenden Sie einen einfachen, rhythmischen Schlaganfall, um Ihre Herzfrequenz auf dieser Perceived Exertion Scale (PE) auf etwa 3-4 zu erhöhen.
- 300 Meter : Erhöhen Sie jetzt Ihre Schläge pro Minute, um Ihr Tempo auf eine moderate Intensität zu bringen. Das ist eine Stufe 5 oder 6 in wahrgenommener Anstrengung oder nur leicht außer Atem.
- 2 Minuten : Verringern Sie die Geschwindigkeit und fangen Sie an zu atmen, indem Sie Ihre Schläge pro Minute reduzieren. Vielleicht müssen Sie sich sogar vollständig ausruhen oder einfach nur mit den Beinen hin und her gehen, um sich zu erholen.
- 300 Meter : Noch einmal, erhöhen Sie Ihre Schläge pro Minute, um für 300 Meter zu diesem gemäßigten Tempo zurückzukehren.
- 2 Minuten : Noch einmal, langsam, um wieder zu Atem zu kommen.
- 300 Meter : Für diese letzte Strecke, erhöhen Sie Ihre Schläge pro Minute noch mehr, um bei einer gefühlten Anstrengung der Stufe 7 zu arbeiten.
- 5 Minuten : Kühlen Sie sich in einem leichten Tempo ab und beenden Sie Ihr Training mit einer Dehnung.
Sie können auch eigene Workouts erstellen. Legen Sie Ihre Ziele nach Entfernung, Zeit und / oder Intensität fest. Hier sind weitere Ideen für das Training von Rudergeräten.
Wer sollte nicht Rudergeräte verwenden
Das Rudergerät ist nicht jedermanns Sache. Stellen Sie sicher, dass Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie irgendeine Art von Rückenschmerzen oder Verletzungen haben. Die Verwendung des Rudergeräts kann das Problem verschlimmern oder sogar weitere Verletzungen verursachen.
> Quelle:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Biomechanische Eigenschaften des Ruderns. TRENDS in den Sportwissenschaften . 2015; 2 (22): 61-69.