Verwandle dein Zuhause in ein Arcade-Erlebnis
Als Asphalt Green, ein Fitness- und Freizeitzentrum in New York City, ab 2016 mit dem von Arcade inspirierten Workout-Programm AG6 startete, dauerte es nicht lange, bis Videos des hochintensiven Workouts Millionen von Views auf Facebook und einen Schwenk erlangten von Medien-Shout-Outs für sein aufregend aussehendes neues Programm. Sie sehen, dieses Training vereint die blinkenden Lichter und Neonfarben einer 80er oder 90er Arcade mit dem süchtig machenden Charakter des Ganzkörperspiels, während Sie den Schweißquotienten mit traditionellen Körpergewichtsübungen und schaltungstechnischen Trainingsprotokollen aufpumpen. Die daraus resultierende 45-Minuten-Routine soll in einer einzigen Sitzung bis zu 1.000 Kalorien verbrennen und gleichzeitig Geschwindigkeit, Koordination, Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer verbessern.
Auch wenn es erstaunlich klingt (und es ist schwer zu leugnen, dass dies der Fall ist), war Asphalt Green im Oktober 2016 das einzige Fitnessstudio in den USA, das das PRAMA-System von Hightech-LED-Lampen, Timern und Multimediamanagement nutzte ermöglichen die Erleichterung von mehr als 500 Trainingsroutinen. Das heißt, wenn Sie nicht in NYC leben, sind Sie ein bisschen Pech.
Abgesehen davon, dass du es überhaupt nicht bist. Sie müssen nur über den Tellerrand schauen, um Ihre eigene Arcade-artige Workout-Routine zu Hause zu erstellen.
Sie müssen sich auch keine Sorgen machen, dass Sie die In-Class-Erfahrung verpassen. Laut Chloe Miller, einer Autorin für Business Insider, die im Juni 2016 die AG6-Routine ausprobierte, unterscheiden sich die meisten Übungen nicht von Stationen, die man in anderen schaltungsorientierten Trainingskursen finden würde, und nur einige der Stationen Verwenden Sie tatsächlich die Arcade-Stil LED-Spielkarten. Mit anderen Worten, durch die Schaffung der Arcade-Atmosphäre zu Hause und die Entwicklung eigener spielähnlicher Übungen können Sie den Stil der Klasse nutzen, ohne eine spontane Reise in die Upper East Side von New York City zu unternehmen.
1 - Stellen Sie die Stimmung ein
Ein Großteil der Aufregung rund um das AG6-Workout wirkt sich auf die Arcade-Atmosphäre aus, die durch dämmrige Deckenbeleuchtung, Neonfarben, blinkende Lichter und laute, pumpende Musik geschaffen wird. In der Tat unterscheiden sich die Licht- und Tontechniken selbst nicht wesentlich von anderen beliebten Trainingsroutinen, einschließlich Gruppenradtouren und Tanzkursen im Club-Stil , die vom Trend "Training geht aus" profitieren.
Ehrlich gesagt, ist dies nicht schwer zu Hause nachzuahmen. Alles, was Sie brauchen, ist ein guter Lautsprecher, um Ihre Lieblingslieder zu spielen, ein Raum, in dem Sie die Lichter ausschalten und ein paar Lampen aufstellen können, um sicherzustellen, dass Sie sehen, was Sie tun, und bunte LED-Lichterketten um die Decke oder Dielen, um ein arcadeähnliches Gefühl zu erzeugen. Wenn Sie wirklich auf Ihr Arcade-Studio-Setup eingehen möchten, beachten Sie die folgenden Vorschläge:
- Kaufen Sie das iHome iP76 LED-Lautsprechersystem für Ihr iPhone oder Ihren iPod . Mit diesem Lautsprechersystem können Sie Ihre Lieblings-Playlist direkt von Ihrem Apple-Gerät andocken und abspielen. Das Tower-Docking-System leuchtet mit verschiedenen LED-Lichtern auf und kann für einen Arcade-ähnlichen Effekt auf Pulse oder Strobe eingestellt werden.
- Hören Sie sich die Spotify-Playlist Audio Arcade für elektronische Tanzmusik an, die den Klängen einer echten Spielhalle nachempfunden ist.
- Ersetzen Sie die Glühbirnen in Ihren Deckenleuchten und Lampen durch LED-Farbwechsellampen, so dass Sie die Farbgebung des Raums wählen und bei jedem Training eine andere Umgebung genießen können.
2 - Verwenden Sie Spielkarten, um Sie zu führen
Ein Teil des Spaßes an Arcade-Workouts ist, dass Sie als Teilnehmer nicht genau wissen, was als nächstes kommt. Während es ohne das Multimedia-Management des High-Tech-PRAMA-Systems schwierig ist, das gleiche Gefühl der Erwartung zu erzeugen, können Sie Ihre eigene Low-Tech-Version des Unbekannten zusammenstellen, indem Sie Spielkarten verwenden, um Ihre Trainingsroutine zu steuern . Folgendes müssen Sie tun:
- Wähle vier verschiedene Übungen für deine Strecke. Sie können grundlegende Kraftübungen , wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kurzhantel-Curls , gebeugte Reihen und Sit-Ups, verwenden oder Sie können einige der Spiel-inspirierten Übungen ausprobieren, die unten beschrieben werden.
- Benutze ein normales Spielkartenspiel und weise jedem der Anzüge eine Übung zu.
- Entferne alle Zahlenkarten, die niedriger als vier sind, vom Stapel.
- Richte deinen Kartenstapel verdeckt ein und setze einen Timer für 10 Minuten. Drehen Sie die erste Karte um und machen Sie die Übung, die mit der Kartenfarbe verbunden ist, für die Anzahl der Wiederholungen, die durch die Zahl auf der Karte bestimmt sind. Zum Beispiel, wenn die Übung, die mit Herzen verbunden ist, eine Kniebeuge ist, und Sie eine vier Herzen vom Deck ziehen, würden Sie vier Kniebeugen durchführen. Führe für Bildkarten und Asse 12 Wiederholungen aus.
- Sobald du die Wiederholungen für die erste Karte beendest, drehe die nächste Karte um und fahre fort.
- Wenn dein Timer läuft, ruh dich für bis zu fünf Minuten aus, dann wähle vier neue Übungen und setze dein Training fort. Führe drei oder vier 10-minütige Runden durch, wobei jede Runde verschiedene Übungen enthält.
3 - Erstellen Sie Bodenspiele mit Glow in the Dark Tape
Viele der Übungen des AG6-Trainings basieren auf Präzision. Die Teilnehmer verwenden die auf dem Boden dargestellten Gitter und Kreise, um erfolgreich Gleit-, Sprung- und Wurfbewegungen auszuführen. Verwenden Sie diese Tipps, zusammen mit bunten, glühen im dunklen Band, um ähnliche Bewegungen zu Hause nachzubilden. Haben Sie keine Angst, kreativ zu werden mit den Rastern, die Sie erstellen, und den Übungen, die Sie ausführen.
Leiterbohrer:
Verwenden Sie Glow in dem dunklen Band, um eine 12 bis 15-Fuß- Agility-Leiter auf dem Boden mit zwei langen Streifen Klebeband etwa 18 Zoll auseinander mit kurzen, senkrechten Streifen von Klebeband alle 15 Zoll zu skizzieren. Unter Verwendung dieser Leiter könnten Übungen umfassen:
- Ein- und Aussteiger schnelle Füße . Beginnen Sie am Ende der Leiter, joggen Sie beide Füße in das erste Quadrat der Leiter, dann joggen Sie sie seitlich zu jeder Seite des zweiten Quadrates der Leiter. Wieder, joggen Sie beide Füße in das dritte Quadrat der Leiter und setzen Sie in diesem Muster den ganzen Weg entlang der Linie fort.
- Crossover seitliche Plankengänge . Stellen Sie sich mit einer Hand in jedem der ersten zwei Leiterquadrate senkrecht zur Leiterlänge auf. Gehen Sie mit Ihren Händen seitlich die ganze Länge der Leiter hinunter und führen Sie zuerst mit Ihrer Außenhand, so dass Sie sie über Ihre Innenhand kreuzen müssen, um sie in das dritte Leiterfeld zu legen.
- 1-2-3 Präzisionssprünge . Stehe am Ende der Leiter und führe 2-Fuß-Sprünge die ganze Länge der Leiter hinunter. Beim ersten Mal auf der Leiter hüpfen Sie nur ein Feld nach dem anderen. Das zweite Mal auf der Leiter, hüpfe zwei Felder nach vorne und hüpfe über ein Feld. Das dritte Mal auf der Leiter, hüpfe drei Felder nach vorne und hüpfe über zwei Felder. Fahren Sie in dieser Reihenfolge für die Dauer Ihres Sets fort.
- Wide-Bein seitliche Hocke geht . Stehe am Ende der Leiter, deine rechte Seite zeigt auf die Leiter. Machen Sie einen breiten Schritt mit Ihrem rechten Fuß und platzieren Sie ihn im zweiten oder dritten Leiterquadrat. Drücken Sie Ihre Hüften zurück und führen Sie eine breitbeinige Kniebeuge aus. Kehre zum Stehen zurück und tritt mit deinem linken Fuß auf das gleiche Feld wie dein rechter Fuß. Gehen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt weiter und setzen Sie die Leiter fort.
Wenn Sie Wiederholungen für Leiterübungen zählen, betrachten Sie jede Fahrt auf der Leiter als einzelne Wiederholung für Geschwindigkeits- oder Beweglichkeitsübungen wie Springen oder Joggen und jede Bewegung als einzelne Wiederholung für Kraftübungen, einschließlich Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und so weiter .
Sternbohrer:
Verwende das Glühen im dunklen Band, um einen sechs Fuß großen Stern auf den Boden zu zeichnen, indem du zuerst zwei, sechs Fuß lange Streifen verwendest, um eine Kreuzform zu erzeugen, und dann kürzere, drei Fuß lange Streifen verwendest, um ein "x" zu erzeugen das Zentrum des Kreuzes. Einige mögliche Übungen sind:
- Präzisions-Schiebeplanken . Stellen Sie sich in einer Plankenposition auf, so dass Ihr Körper parallel zum Mittelbalken des Sterns ist. Stellen Sie Ihre Füße auf eine Gleitscheibe oder einen Pappteller. Halten Sie die Position für eine Zählung von fünf, dann ziehen Sie langsam Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust und versuchen Sie, Ihre Füße so nah wie möglich an die Mitte des Sterns heranzubringen. Strecken Sie Ihre Beine aus, halten Sie die Position für eine Zählung von fünf, dann ziehen Sie Ihre Knie wieder nach vorne, diesmal drehen Sie Ihren Oberkörper und Knie nach rechts, während Sie versuchen, Ihre Füße bis zum unteren Rand der Sternmitte "x" zu bringen " auf der rechten Seite. Strecken Sie Ihre Füße zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie sie auf der linken Seite. Führe diese Sequenz von Mitte rechts nach links für die Dauer deines Sets fort.
- Uhr Ausfallschritte . Stehe in der Mitte des Sterns. Trete nach vorne, lege deinen rechten Fuß an oder nahe der Spitze des Sterns. Führe einen Ausfallschritt aus und kehre dann zum Stehen zurück. Als nächstes, lenke deinen rechten Fuß nach rechts, diesmal mit einem seitlichen Ausfallschritt. Schließlich lehne deinen rechten Fuß nach hinten und ziele mit dem Ball deines rechten Fußes auf die Rückseite des Sterns. Führen Sie einen umgekehrten Ausfallschritt durch und kehren Sie zum Stehen zurück. Wiederholen Sie die Sequenz mit Ihrem linken Bein für eine vollständige Wiederholung. Bei dieser Übung müssen Sie nicht bis zu den Enden des Tapes bis zu Ihrem Longierfuß reichen.
- "X" Agilität Füße . Stellen Sie sich in der Mitte des Sterns in einer Position bereit, in der Ihre Knie und Hüften leicht gebeugt sind, Ihr Gewicht auf die Fußballen und die Ellenbogen an den Seiten gebogen sind. Machen Sie einen Schritt vorwärts bis zum Ende des "x" Bandes auf der rechten Seite und versuchen Sie, Ihren Fuß genau auf die Kante des Bandes zu pflanzen. Folgen Sie sofort Ihrem Anzug, indem Sie mit dem linken Fuß bis zum Ende des "x" Bandes auf der linken Seite vorgehen. Treten Sie schnell beide Füße zurück in die Mitte, treten Sie sofort nach rechts, dann den linken Fuß nach hinten, diesmal versuchen Sie, Ihren Fuß genau auf die Kante des "x" Bandes hinter Ihnen zu jeder Seite zu pflanzen. Bringen Sie Ihre Füße wieder in die mittlere Position und fahren Sie fort. Führen Sie diese Übung so schnell wie möglich durch.
4 - Verwenden Sie Tap Lights für Wandspiele
Ein Teil des Spaßes an Workouts im Arcade-Stil ist, dass Sie sofort eine visuelle Belohnung erhalten, wenn Sie das LED-Lichtsignal einer Übung genau antippen. Sie können das gleiche Belohnungssystem mit einfachen LED-Anzündlichtern simulieren. Indem Sie diese Lichter in verschiedenen Mustern an die Wand kleben, können Sie Übungen ausführen, bei denen Sie jedes Licht genau anzapfen müssen, um es ein- oder auszuschalten. Hier sind ein paar Lichtmustervorschläge, die Sie ausprobieren möchten, sowie entsprechende Übungsmöglichkeiten, aber wie bei den Boden-Tape-Rastern können Sie kreativ werden.
Helles Quadrat:
Stellen Sie ein vier Meter großes Quadrat von vier Tap-Lichtern an Ihrer Wand auf, so dass die oberen zwei Lichter direkt über Ihrem Kopf positioniert sind und die unteren zwei Lichter ungefähr auf Hüfthöhe sind.
- Squat, erreichen und rutschen . Um die Kniebeuge zu erreichen, zu greifen und zu gleiten, beginne mit der Wand auf der rechten Seite des Quadrats. Greif nach oben und tippe auf das obere rechte Licht und schalte es ein. Hocken Sie sofort ab, tippen Sie auf und schalten Sie das untere rechte Licht ein. Schwinge in deiner niedrigen Hocke nach links und tippe auf das untere linke Licht. Steh auf und strecke deine Hände über deinen Kopf, um auf das obere linke Licht zu tippen. Die Übung umkehren und diesmal alle Lichter wieder ausschalten.
Schmales Dreieck:
Richten Sie ein schmales Dreieck aus Tap-Lights so ein, dass die beiden unteren ungefähr in Schulterabstand liegen und etwa 8 bis 12 Zoll vom Boden entfernt sind. Die Oberseite des Dreiecks sollte über deinem Kopf positioniert werden, also musst du es erreichen, um es auf deinen Zehenspitzen zu klopfen.
- Pushup Pastetchen Kuchen . Stellen Sie sich in einer Liegestützposition senkrecht zur Wand auf, so dass die Wasserhähne direkt vor jeder Schulter stehen. Führen Sie einen Liegestütz durch, und nachdem Sie auf die Startposition gedrückt haben, bewegen Sie Ihr Gewicht nach rechts und heben Sie Ihre linke Hand vom Boden auf, um sie über Ihren Körper zu ziehen, um das Licht vor Ihrer rechten Schulter anzutippen und einzuschalten. Bringen Sie Ihre linke Hand wieder auf den Boden, führen Sie einen weiteren Liegestütz aus, und verlagern Sie Ihr Gewicht diesmal nach links, indem Sie mit der rechten Handfläche das Licht vor Ihrer linken Schulter anschlagen. Setzen Sie diese Sequenz fort und schalten Sie das Licht aus.
- Hoher heller Pastetchenkuchen Burpees . Stehen Sie mit Blick auf die Wand, etwa zwei Meter davon entfernt. Kauer dich hin, lege deine Handflächen auf den Boden und hüpfe mit deinen Füßen hinter dir in eine hohe Liegestützposition. Von dieser Position nehmen Sie Ihre rechte Hand, um das linke unterste Licht des Dreiecks einzuschalten, dann nehmen Sie Ihre linke Hand, um das rechte Licht einzuschalten. Wenn beide Lichter an sind, hüpfen Sie mit den Füßen in die gebückte Position, springen Sie dann in die Luft und tippen Sie dabei auf das oberste Licht des Dreiecks. Landen Sie sanft, Ihre Knie und Hüften leicht gebeugt, bevor Sie die Übung fortsetzen, dieses Mal die Lichter aus. Wenn das Springen zu herausfordernd ist, stellen Sie sich einfach auf die Zehenspitzen, um das obere Licht ein- oder auszuschalten.