Wenn Sie ein paar Stunden pro Woche Essen planen und zubereiten, lohnt es sich, wenn Sie ausgewogene, nahrhafte Gerichte bekommen. Sie werden jederzeit mit guten Entscheidungen ausgestattet sein, was es einfacher macht, sich an Ihre Gesundheitsziele zu halten.
Befolgen Sie diese Schritt-für-Schritt-Plan, komplett mit einer Einkaufsliste, und reduzieren Sie Ihre Zeit in zwei Hälften. Es umreißt fünf Tage von diabetes-freundlichen Mahlzeiten, jede einzeln geprüft und kuratiert, um Vielfalt, hochwertige Fette, Proteine, Kohlenhydrate und Faser zur Verfügung zu stellen.
Ihre Kalorien- und Carb-Ziele
Die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, hängt von Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Aktivitätslevel und Ihren Zielen ab. Rechner wie der folgende können eine genaue Schätzung liefern. Schließen Sie Ihre Informationen an, um Ihr tägliches Kalorienziel für Gewichtsverlust, Gewichtszunahme oder Gewichtskontrolle zu erfahren.
Wenn Sie weniger Kalorien benötigen, als der Speiseplan vorsieht, helfen leicht abnehmende Portionen oder Zutatenwechsel. Wenn Sie zusätzliche Kalorien benötigen, fügen Sie einen zweiten Snack zu Ihrem Tag hinzu. Ein paar intelligente Optionen umfassen:
- 4 Esslöffel Hummus mit 8 Baby Karotten: 125 Kalorien, 15 g Kohlenhydrate, 6 g Faser
- 1/2 Tasse fettfreier griechischer Joghurt mit 23 Mandeln: 232 Kalorien, 10 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe
- 1 hart gekochtes Ei mit 1/4 Tasse Guacamole über 1/2 Vollkornmuffin: 221 Kalorien, 17 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe
- 1/2 Tasse fettarmer Hüttenkäse mit 1 Teelöffel Honig und einem Schuss Zimt: 118 Kalorien, 10 Gramm Kohlenhydrate, 0g Ballaststoffe
Die meisten (aber nicht alle) Mahlzeiten sind unter 40 Gramm Kohlenhydrate.
Die richtige Anzahl für Sie wird auch hier variieren, basierend auf Aktivitätsniveau und Medikamenten. Ihr Ernährungsberater kann Ihnen helfen, Ihren idealen Kohlenhydratbereich zu finden.
Versuchen Sie, nicht frustriert zu sein, wenn Sie ein paar Runden Kohlenhydrate zählen und Ihren Blutzucker konsistent messen müssen, um die Dinge richtig zu machen. Schließlich finden Sie, was am besten für Sie funktioniert.
Hydration
Dieser Speiseplan beinhaltet keine Getränke und geht davon aus, dass Sie den ganzen Tag über erfrischende, nicht gesüßte Getränke genießen. Wasser ist eine Wahl, aber Sie können auch Dinge ändern und frisch getränkten Minze und Zitrone Tee oder eine leichte Erdbeere Basilikum Wunderkerze versuchen. Der erste fügt Null Kalorien hinzu, der zweite nur 16 Kalorien und 4g Kohlenhydrate pro 12-Unzen-Getränk.
Speiseplan Übersicht
Werfen Sie einen Blick darauf, was Sie die ganze Woche genießen werden. Passen Sie die Portionen pro Rezept an die Anzahl der Personen an, die Sie füttern. Um Zeit zu sparen, genießen Sie Essensreste zum Mittagessen am nächsten Tag oder für bis zu zwei Tage.
Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | |
Frühstück | PB & Banana Crepes | Schokoladen-Chia-Smoothie | Kokosnuss-Himbeer-Haferflocken | Hummus Frühstück Bagel | Gebratenes Top Frühstück Frittata |
Mittagessen Abendessen | Asiatischer gehackter Salat | Rote Curry Linsensuppe | Gebratener Reis des Spargel-Huhns | Mexikanisches Huhn Verde Casserole | Frühlingsgebackene Pasta |
Snacks | Walnuss Edamame Mix | Curry-Weißbohnen-Dip | Kürbis Käsekuchen Mousse | Thunfisch-Salat-Chips | Dunkler Schokoladenkuchen |
Einkaufsliste
Bevor du hinausgehst, schaue vorsichtig über die Liste und streiche alle Gegenstände, die du zur Hand hast. So verschwenden Sie keine Zeit im Supermarkt und können sich genau das holen, was Sie brauchen.
Kaufen Sie alle Ihre Einkäufe auf einmal, um Zeit zu sparen.
Sobald Sie sie nach Hause bringen, bereiten Sie vor, was Sie können, um Zeit während der Woche zu sparen. Bewahren Sie gehackte Gemüse und vorbereitete Mahlzeiten in Tupperware-Behältern im Kühlschrank auf (robuste Tupperware und Maurergläser sind der Schlüssel, um Lebensmittel frisch und sicher zu halten). Bewahren Sie nicht verwendete Zutaten an den entsprechenden Stellen auf, z. B. in Ihrer Speisekammer oder im Kühlschrank, damit Sie sie griffbereit haben, wenn es an der Zeit ist, sie zu verwenden.
Pantry-Artikel und Konserven - Vollkornmehl | Milchprodukte und Eier - ungesüßte Mandelmilch Frisches Erzeugnis - Bananen Fleisch und Meeresfrüchte - Hühnerbrust Bäckerei und Brot - Vollkornbagel Tiefkühlwaren - Himbeeren |
Ein Wort von
Das Ziel hier ist es, vorzubereiten, was Sie im Voraus können, so dass Sie Ihre Arbeitslast die ganze Woche erleichtern können, wobei die Montage bleibt. Die Chancen stehen gut, dass alles nicht perfekt sein wird, und das ist in Ordnung. Sie können und sollten die Schritte so ändern, dass sie Ihren Anforderungen und Ihrem persönlichen Workflow entsprechen.
Es kann hilfreich sein, Zeit in Ihren Kalender einzuplanen, so wie Sie es für eine Besprechung oder einen Termin tun würden. Blockierte Zeit dient als Erinnerung für die Aufgabe und reduziert mögliche Ablenkungen und Ausreden.
Wenn Sie Ihren eigenen Ernährungsplan erstellen möchten, erkunden Sie die vielen diabetesfreundlichen Rezepte, die wir zur Verfügung haben. Generell sollten Sie nach Ausgewogenheit und Abwechslung streben. Konzentriere dich darauf, deinen Teller mit Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinen wie Fisch und Hühnchen, Hülsenfrüchten und fettärmeren Milchprodukten zu füllen. Portionsgrößen sind ebenfalls wichtig. Mahlzeiten, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, werden Sie sättigen und Ihnen helfen, sich an die richtige Portionsgröße zu halten und damit Ihren Blutzucker, Cholesterinspiegel, Ihr Gewicht und Ihre allgemeine Gesundheit besser zu kontrollieren.
> Quellen:
> Amerikanische Diabetes-Vereinigung. Mahlzeiten planen. 2017.