Bremsen baut größere Muskeln
Wenn Sie an Muskelkontraktionen denken, denken die meisten Leute daran, einen Muskel zu veranlassen sich zu kontrahieren und zu verkürzen, wie zum Beispiel während einer Bizeps-Curl. Jedoch kann eine andere Art von Muskelkontraktion auftreten, bei der sich der Muskel verlängert, wenn er sich zusammenzieht. Dies wird als exzentrische Muskelkontraktion bezeichnet. Dies ist eine Art von Muskelaktivierung, die die Spannung eines Muskels erhöht, wenn er länger wird.
Exzentrische Kontraktionen treten typischerweise auf, wenn ein Muskel einer stärkeren Kraft entgegenwirkt, was dazu führt, dass sich der Muskel verlängert, wenn er sich zusammenzieht. Es wird manchmal eine Bremskontraktion, negative Arbeit oder Negative genannt.
Übungen, die exzentrische Kontraktionen verursachen
Übliche Übungen, die eine exzentrische Kontraktion verursachen, sind Treppen hinunterzugehen, bergab zu laufen, Gewichte zu senken und die Abwärtsbewegung von Kniebeugen , Liegestützen oder Klimmzügen . Exzentrische Kontraktionen sind in vielen Sportarten üblich, in denen Sie kontrollierte oder widerständige Bewegungsarten benötigen.
Exzentrische Kontraktionen sind mit dem Beginn von verzögertem Muskelkater verbunden. Exzentrische Muskelkontraktionen scheinen auch mit einer stärkeren Muskelverstärkung verbunden zu sein als bei konzentrischen Kontraktionen .
Wie funktioniert ein Muskel während der Verlängerung?
Wie genau die Muskelfasern während der exzentrischen Kontraktion arbeiten, ist noch nicht gut verstanden. Forscher glauben, dass sie konzentrische Kontraktion verstehen, aber der Mechanismus der exzentrischen Kontraktion ist immer noch ein Mysterium.
Exzentrisch bedeutet "vom Zentrum entfernt", und bei exzentrischer Kontraktion verlängert sich der Muskel.
Während einer exzentrischen Kontraktion wird der Muskel aktiviert und versucht sich zu verkürzen oder zu kontrahieren. Aber es gibt eine entgegengesetzte Kraft, wie ein schweres Gewicht in deiner Hand, das überwältigend ist, um es stattdessen zu verlängern.
Als Ergebnis wirken die Muskeln und Sehnen, um die Aktion zu kontrollieren und zu verlangsamen, aber nicht, um sie im Gegensatz zur Kraft zu bewegen. Sie sind in der Lage, das Gewicht mit der Kontrolle zu senken, anstatt einfach Ihre Hand in Richtung Boden zu ziehen.
Wir verwenden exzentrische Kontraktion ständig in täglichen Aktivitäten. Gehen ist eine Kombination aus konzentrischen und exzentrischen Kontraktionen. Ihr Fuß würde einfach herunterfallen und den Boden ohne die exzentrische Kontraktion der Schienbeinmuskeln schlagen, was es zu einer kontrollierten Bewegung macht. Wenn Sie bergab gehen , kontrahieren die Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels exzentrisch, um Ihr Knie zu beugen. Bewegen Sie Ihren Arm zum Ablegen von Objekten ist ein weiteres Beispiel.
Deine Muskeln als Federn und Stoßdämpfer
Exzentrische Muskelkontraktion erzeugt negative Arbeit. Das liegt daran, dass Arbeit Kraft-Zeit-Verschiebung ist, und die Kraft, die die Muskeln produzieren, ist in der entgegengesetzten Richtung der Bewegung, die passiert. Der Muskel speichert etwas von dieser mechanischen Energie und ein Teil davon wird in Wärme umgewandelt. Wenn es eine Dehnungs-Verkürzungs-Kontraktionssequenz gibt, speichern der Muskel und die Sehne elastische Dehnungsenergie, die dann in der Verkürzungskonzentrationskontraktion verwendet werden kann. Es gibt eine optimale Frequenz, um dies zu nutzen, ein natürliches Lauf- oder Hopping-Tempo, bei dem Sie den größten Nutzen aus dieser gespeicherten Energie ziehen.
Wenn Sie langsamer gehen, verwenden Sie mehr Energie für die konzentrische Kontraktion ohne die Unterstützung der gespeicherten Energie.
Muskelaufbau mit exzentrischer Kontraktion
Exzentrisches Training kann schnell Muskeln aufbauen und aufbauen. Wenn Sie zum ersten Mal bergab gehen, können Sie besonders am nächsten Tag Muskelschmerzen im Quadrizeps bekommen. Aber es dauert nur ein paar Wiederholungen für die Muskeln und Sehnen, um stärker und steifer zu werden, so dass die gleiche Wanderung oder noch längere Abfahrten nicht mehr verzögerten Muskelkater verursachen.
Beim athletischen Training werden plyometrisch und exzentrisch trainiert, um Muskeln und Kraft aufzubauen.
Laufen, Sprinten, Springen, Hüpfen und Werfen eines Balls verwenden alle eine exzentrische Kraftverstärkung, um Kraft zu liefern.
Pilates-Übungen auch oft exzentrische Kontraktionen, Widerstand der Federn im Reformer und Schwerkraft in Körpergewicht Matte Übungen. Exzentrische Übungen werden häufig in der Rehabilitation eingesetzt, beispielsweise bei ACL-Schäden.
> Quelle:
> Exzentrische Muskelkontraktion. KenHub.