Wenn die Hitze draußen ist, folgen Sie diesen coolen Wandertipps, um das Beste aus Ihrem Klima zu machen und Ihre Laufroutine aufrechtzuerhalten.
1. Wählen Sie eine coole Tageszeit zum Gehen
Kenne dein lokales Klima. Dawn ist am besten, obwohl es Anfang Juni und Juli kommt. In einigen Gebieten beginnt eine Meeresbrise, die Dinge am Nachmittag abzukühlen. Aber in vielen Gebieten im Landesinneren steigen die Temperaturen bis zum frühen Abend von 17 bis 18 Uhr und kühlen sich nicht bis zum Sonnenuntergang ab.
Ihr Arbeitsplan nach der Arbeit kann Sie in die heißeste Tageszeit versetzen.
Denken Sie zweimal über Sport nach, wenn die Umgebungstemperatur über 90 F (32 C) liegt und die relative Luftfeuchtigkeit über 60 Prozent liegt, so der American Council on Exercise. Überprüfen Sie die Wetter-Apps und -Websites auf den Hitzeindex und bestimmen Sie, wann es zu heiß ist, um im Freien zu trainieren. Es ist am besten, wenn du deine Workouts auf dem Laufband oder einem Laufband im Haus machst, anstatt ungesunde Hitze zu riskieren.
2. Wählen Sie eine Route mit Schatten
Vermeiden Sie direkte Sonne und gehen Sie auf Asphalt oder Beton. Natürliche Wege unter den Bäumen sind die kühleren Orte zum Wandern. Diese werden auch von Insekten bevorzugt, also wählen Sie ein Insektenschutzmittel, wenn sie Sie zu sehr stören, und überprüfen Sie danach die Zecken. Sie können die Online-Mapping-App verwenden , um eine Wanderroute zu finden und die "Satellitenansicht" oder "Hybridansicht" zu verwenden, um zu sehen, wo sich die Bäume und der Schatten befinden.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Wasser haben
Trinken Sie ein großes Glas Wasser (12 bis 20 Unzen) 60 Minuten bevor Sie Ihren Spaziergang beginnen. Das fängt an, gut hydriert zu werden, aber Sie haben eine Chance, irgendwelche Extrakosten zu beseitigen, bevor Sie anfangen zu gehen. Dann trinke eine Tasse Wasser (6 bis 8 Unzen) alle 20 bis 30 Minuten entlang des Spaziergangs.
Sie können feststellen, ob Sie nach dem Gehen dehydriert sind, wenn Ihre Pulsfrequenz hoch bleibt und Ihr Urin dunkelgelb ist. Die Trinkrichtlinien für Wanderer und Läufer sagen, dass man "trinkt, wenn man durstig ist", also trage Wasser mit, damit du es tun kannst, sobald du durstig bist. Vermeiden Sie Getränke mit einer hohen Zuckerkonzentration, da dies Übelkeit verursachen kann. Wasser ist das beste Getränk beim Gehen für bis zu einer Stunde. Wenn Sie länger als eine Stunde gehen und schwitzen, wechseln Sie nach der ersten Stunde zu einem Sportgetränk, das die Elektrolyte (Körpersalz) ersetzt.
Beginnen Sie mit viel Eis in Ihrem Wasser, damit es während Ihres Spaziergangs kühler bleibt. Suchen Sie nach isolierten Wasserflaschen und Trinkrucksäcken.
4. Machen Sie Ihren eigenen Schatten
Ihre Ausrüstung für heißes Wetter sollte helle Kleidung enthalten, die dafür ausgelegt ist, Sie vor den UV-Strahlen der Sonne zu schützen. Während Sie vielleicht denken, dass weniger Kleidung kühler sein wird, beachten Sie, dass Menschen, die in der Wüste laufen, ihre Haut mit losen, leichten Kleidungsstücken bedeckt halten.
Tragen Sie einen Hut mit einem Visier oder einer Wüstenkappe mit Klappen, um Ihren Hals zu schützen. Tragen Sie Sonnencreme, um Sonnenbrand, Hautkrebs und Falten vorzubeugen. Tragen Sie eine Sonnenbrille, die UVA und UVB filtert, um Ihre Augen zu schützen.
5. Verwenden Sie Kühltechniken
Achten Sie auf magisch kühlende Bandanas mit Kristallen, die mit Wasser aufquellen und Ihren Hals lange kühl halten.
Sie können auch ein Bandana oder Waschlappen befeuchten und einfrieren und es in einem Reißverschlussbeutel mit Eiswürfeln aufbewahren, sogar in einem isolierten Träger in einem Rucksack. Legen Sie es für einen kurzen Cooldown um Ihren Hals.
Wenn Sie Ihr Gesicht und Ihren Hals mit kaltem Wasser bepinseln, können Sie sich abkühlen. Während Ihres Spaziergangs können Sie Ihren Hut in Wasser an einem Wasserbrunnen einweichen, um Sie kühl zu halten. Wenn Sie Schweißbänder an Ihren Handgelenken tragen, kann das Eintauchen in kaltes Wasser auch zur Wärmeentlastung beitragen.
6. Nimm es einfach
Wenn du die Hitze nicht vermeiden kannst, verringere die Intensität deines Gehtrainings, damit dein Körper weniger innere Wärme erzeugt. Verlangsamen Sie, besonders wenn Sie bergauf gehen.
Speichern Sie die Trainings mit höherer Intensität für kühlere Zeiten. Beachten Sie auch, dass Sie, wenn Sie von einem kühlen zu einem warmen Klima kommen, die Hitze auch bei relativ kühlen Temperaturen spüren werden. Wenn Sie auf Reisen sind, sollten Sie dies berücksichtigen und einfachere Trainings planen, bis Sie sich an das neue Klima gewöhnt haben.
7. Achten Sie auf Hitze und Dehydration
Überwachen Sie sich und Ihre gehenden Begleiter für Zeichen der Hitzekrankheit . Wenn Ihnen schwindlig wird, Übelkeit, trockene Haut oder Schüttelfrost, hören Sie auf und versuchen Sie, etwas Wasser oder Sportgetränk zu trinken. Wenn Sie sich nicht besser fühlen, holen Sie sofort medizinische Hilfe. Wenn Sie sich um einen medizinischen Zustand, insbesondere Herz- oder Atemprobleme, kümmern oder zuvor einen Hitzschlag hatten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie in der Hitze laufen.
Es ist interessant festzustellen, dass eine Untersuchung der Kühlstrategien während des Trainings ergab, dass sie den Trainierenden helfen weiterzumachen, aber anscheinend nicht die innere Körpertemperatur reduzieren. Sie können immer noch ein Risiko für Hitzekrankheit sein, auch wenn Sie sich nicht heiß fühlen. Behalte das im Hinterkopf und bleib in Sicherheit.
> Quelle:
> Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke und Alison Purvis. "Praktische Kühlstrategien während kontinuierlicher Übung in heißen Umgebungen: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse." Sportmedizin 47, nein. 3 (2016): 517-32. doi: 10.1007 / s40279-016-0592-z.