Beste Strecken für Radfahren

Bleib flexibel und biegsam mit diesen Strecken beim Radfahren

Radfahren ist eine sich wiederholende Bewegungsübung, die bei mehreren großen Muskelgruppen zu einer Verspannung führen kann. Stretching nach dem Radfahren kann eine Vielzahl von Vorteilen für richtig ausgeführt haben. Stellen Sie sicher, dass Sie die Richtlinien für eine sichere Dehnung lesen .

1 - Stehendes Quad Stretch

Die Quadrizeps (Quads) sind eine Gruppe von Muskeln entlang der Vorderseite des Oberschenkels. Diese Muskeln sind bei Radfahrern am weitesten entwickelt und oft anfällig für Müdigkeit und Krämpfe. Hier ist eine einfache stehende Quadiceps- Strecke . Sie möchten vielleicht eine Wand oder einen Pfosten zum Ausbalancieren griffbereit haben.

1. Beuge dich im Stehen, beuge dein rechtes Knie und bringe deine Ferse in Richtung deines Gesäßes.
2. Greifen Sie mit Ihrer gegenüberliegenden (linken) Hand nach Ihrem Knöchel.
3. Stehen Sie aufrecht und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie Ihre Knie zusammen.
4. Halte die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden.
5. Loslassen und am linken Bein wiederholen.

2 - Stehende Wadendehnung

Der Wadenmuskel (Gastrocnemius) verläuft entlang der Rückseite des Unterschenkels. Radfahrer benutzen diesen Muskel während der Pedalbewegung ständig. Sie können eine Vielzahl von Wadenstrecken machen . Dieser kann im Stehen gemacht werden:

1. Stellen Sie sich einen Fuß von einer Wand entfernt gegenüber.
2. Strecken Sie ein Bein hinter sich und halten Sie dieses Knie gerade und Ihre Füße flach auf dem Boden.
3. Lehnen Sie sich nach vorne und beugen Sie das vordere Knie, spüren Sie die Spannung in der Wadenmuskulatur Ihres Hinterbeins. Wenn nötig, strecke deine Hand zur Unterstützung an die Wand.
4. Halten Sie für 10 Sekunden.
5. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

3 - Hüfte und untere Rückenstreckung

Es ist gut, die Hüften zu öffnen und die Muskeln der Hüfte, der Leiste und des unteren Rückens zu dehnen. Beim Sitzen, auch auf dem Fahrrad, verkürzen sich diese Muskeln und die gegnerische Muskelgruppe verlängert sich. Diese Hüfte und unteren Rücken Stretch ist auch ideal für Golfer.

1. Beginnen Sie mit dem rechten Bein nach vorne in einer Ausfallposition . Lass das linke Knie auf den Boden fallen.
2. Legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf die Innenseite Ihres rechten Knies.
3. Drücken Sie Ihren rechten Ellbogen sanft in Ihr rechtes Knie und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links.
4. Greifen Sie Ihren linken Arm hinter sich, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrem unteren Rücken und rechten Leistenbereich spüren.
5. Halten Sie die Dehnung für etwa 20 bis 30 Sekunden, dann loslassen
6. Wiederhole das andere Bein.

4 - Hüftbeuger und Psoas Stretch

Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln, die die Beine nach oben zum Rumpf bringen. Radfahrer haben oft enge Hüftbeuger, weil die Bewegung des Fahrrades es dem Oberschenkel nicht erlaubt, sich vollständig zu dehnen. Halten Sie die Hüftbeuger Limber ist wichtig für die Vermeidung von Muskel-Ungleichgewicht und Post-Ride-Steifigkeit. Verwenden Sie diesen Hüftflexor und Psoas-Stretch , der im Stehen oder in einer fortgeschritteneren Version ausgeführt werden kann, die den ganzen Weg bis zum Boden reicht.

1. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß nach vorne und mit dem linken Fuß gerade zurück. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel in eine vordere Ausfallposition.
2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihr vorderes Knie und drücken Sie nach unten, bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, um eine Dehnung auf Ihrer linken Seite zu fühlen.
3. Halten Sie die Dehnung für ca. 20 bis 30 Sekunden, loslassen.
4. Wiederhole das andere Bein.

5 - Einfache Schulterdehnung

Radfahrer verbringen viel Zeit über dem Lenker gebeugt. Diese grundlegende Schulterstreckung kann helfen, die Brust zu öffnen und die Schulter zu lockern.

1. Beginnen Sie mit entspannten Schultern. Heben Sie Ihren rechten Arm und beugen Sie den Ellenbogen, bringen Sie Ihre Hand hinter Ihren Kopf, um Ihren oberen Rücken zu berühren.
2. Bringe deinen linken Arm über deinen Kopf und lege deine linke Hand auf deinen rechten Ellenbogen, um deinen rechten Arm während der Dehnung sanft zu stützen.
3. Halten Sie für 10 bis 15 Sekunden, dann loslassen.
4. Wiederholen Sie mit dem linken Arm.

6 - Sitzende Kniesehne Stretch

Wie die Hüftbeuger erstrecken sich die Oberschenkel nicht vollständig während des Radfahrens und können anfällig für Steifheit sein. Diese Dehnung der Achillessehne kann helfen, die Länge der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu erhalten.

1. Sitzen Sie mit beiden Beinen geradeaus.
2. Strecken Sie Ihre Arme aus und beugen Sie sich um die Taille, halten Sie Ihre Knie gerade. Biege so weit du kannst.
3. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden. Entspannen Sie Sich.
4. Wiederhole das dreimal.

7 - Plantar Fasciitis Stretch

Wenn Sie während des Radfahrens Fußschmerzen haben, kann diese Plantarfaszie-Dehnung helfen, Schmerzen entlang der Plantarfaszie zu lindern, einer Bande von hartem Bindegewebe, die entlang der Fußsohle bis zur Ferse verläuft.

1. Setze dich im Sitzen nach vorne und greif deinen Fuß. Wenn es einfacher ist, kannst du das tun, indem du dein Bein kreuzt und deinen Fuß greifst.
2. Ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Ihres Schienbeins und spüren Sie die Dehnung in der Unterseite Ihres Fußes. Sie können Ihren Fuß mit Ihrer anderen Hand stützen.
3. Halten Sie für 10 Sekunden.
4. Führen Sie diese Dehnung dreimal an jedem Fuß mit wechselnden Füßen durch.

8 - Piriformis Stretch: Tauben Stretch

Radfahrer brauchen diese Strecke für das Tractus iliotibialis und Piriformis. Dies ist eine fortgeschrittenere Strecke, die im Yoga manchmal als Taubenpose bezeichnet wird .

1. Starten Sie in einer Push-up-Position auf Ihrer Hand und Zehen.
2. Schieben Sie Ihr rechtes Knie nach vorne und beugen Sie es so, dass Ihr rechter Fuß zur linken Hand zeigt und die Außenseite Ihres Knies und Knöchels den Boden berührt.
3. Schieben Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich nach hinten, senken Sie Ihren Körper und halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden.
4. Deine Arme können mit den Fingern an deinen Seiten sein, um das Gleichgewicht zu halten, oder du kannst dich nach vorne beugen und mit deinen Unterarmen auf dem Boden abstützen.
5. Halten Sie die Dehnung 30 bis 60 Sekunden und lassen Sie sie los.
6. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.