Du hast die Olympischen Spiele gesehen und du hast diese starken, fitten Körper gesehen ... wie kommen sie dahin? Stunden und Stunden Training für Tage, Wochen, Jahre natürlich.
Die meisten von uns haben nicht die Zeit, Energie oder Neigung, so zu trainieren, aber wir können etwas tun, um mehr wie Athleten zu sein. Viele Olympioniken haben etwas gemeinsam - Sie haben Kraft, Kraft, Ausdauer und Disziplin.
Die gute Nachricht ist, dass Sie kein Olympier sein müssen, um all diese Dinge zu kultivieren. Alles, was Sie brauchen, ist ein Training, das alle diese Bereiche und mehr herausfordert.
Dieses fortschrittliche Kalorien verbrennende Training macht genau das mit einer Mischung aus Kraft und Cardio-Übungen. Du wirst nicht nur Kraft mit plyometrischen Übungen aufbauen, du wirst deine Herzfrequenz erhöht halten, um Ausdauer aufzubauen, und du wirst Gewichte für Kraft heben.
Dieses Training hat alles, was Sie brauchen, um wie ein Athlet zu trainieren, während Sie von einer Übung zur anderen mit wenig oder keiner Ruhe gehen, um Ihre Herzfrequenz hochzuhalten.
Jeder Kurs beinhaltet 5 Übungen: 2 hochintensive Cardio-Übungen und 3 Kraftübungen. Die meisten Züge werden für ungefähr eine Minute ausgeführt, aber Sie können jede Übung an Ihren Zeitplan anpassen.
Nach dem Training, wie gezeigt, mit kurzen Pausen zwischen den Übungen, dauert 60-65 Minuten.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben.
Ausrüstung benötigt
Verschiedene gewichtete Hanteln , ein Gymnastikball , eine Stufe oder Treppe, ein Band und Medizinball (falls nötig ein Gewicht ersetzen).
Wie man den Advanced Cardio und Strength Circuit macht
- Führen Sie nacheinander jede Übung im Zirkel aus und ruhen Sie sich bei Bedarf zwischen den Übungen aus
- Für ein langes Training, machen Sie jeden Kreis zweimal (wie vorgeschlagen). Sie können auch jeweils einen Kreislauf für ein kürzeres Training machen.
- Wenn Sie das erste Mal dieses Training machen, gehen Sie jede Übung einmal langsam durch, um die Übungen zu lernen.
- Überwachen Sie Ihre Intensität während des Trainings und steigen Sie aus, wenn Ihre Herzfrequenz zu hoch wird.
- Ändern Sie das Training nach Bedarf und vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen verursachen oder verwirrend sind.
Sich warm laufen
Gehen Sie eine Treppe hoch oder runter oder wählen Sie eine moderate Cardio-Übung für 3-5 Minuten.
1 - Schaltung 1: Springende Buben zum Schritt
Stellen Sie sich vor eine 4-8 Zoll Stufe und springen Sie mit beiden Füßen auf die Stufe. Springe auf den Boden (oder stell runter um ihn zu modifizieren) und mache einen Hampelmann. Nachdem Sie die Füße wieder zusammen gesprungen sind, springen Sie zurück auf die Stufe. Wechsle abwechselnd einen Sprung auf der Stufe mit einem Wagenheber auf dem Boden für 24 Wiederholungen.
2 - Vordere und hintere Ausfallenden
Halten Sie mittlere Gewichte und springen Sie mit dem rechten Bein nach vorne. Drücken Sie in die Ferse, um zurück zu kommen, heben Sie das Knie für eine Balance-Herausforderung und nehmen Sie das rechte Bein zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen am rechten Bein. Wiederhole diese Bewegung auf dem zweiten Bein für 12 Wiederholungen auf dem linken Bein. Wenn Sie nur eine Runde machen, tun Sie beide Seiten.
3 - Wandsitze mit Beinliften
Mit einem Gymnastikball, der den Rücken stützt, tiefer in einen Sitz, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Heben Sie den rechten Fuß einige Zentimeter vom Boden ab, senken Sie ihn ab und heben Sie den linken Fuß vom Boden ab. Halte den Körper niedrig und hüpfe nicht auf und ab. Wechselt abwechselnd 1 Minute lang.
4 - Kniebeugen
Halten Sie schwere Gewichte direkt über den Schultern oder an den Seiten und hocken Sie, bis die Knie etwa 90 Grad haben. Heben Sie auf halber Höhe und senken Sie den Rücken wieder ab, bevor Sie den ganzen Weg nach oben stehen.
Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
5 - Lange Sprünge
Springe mit beiden Beinen so weit wie möglich nach vorne und lande mit weichen Knien. Weiter für insgesamt 3 Sprünge (oder so viel Platz wie du hast), springe um zu drehen und 3 Sprünge zurück. Wiederholen Sie für 1 Minute.
Wiederholung 1, Übungen 1-5.
6 - Schaltung 2: Burpees mit Bergsteigern
Kniebeugen und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Springe in einer explosiven Bewegung in eine Liegestützposition zurück. Bringe den rechten Fuß hinein, berühre die Zehen bis zum Boden und schalte die Füße in die Luft, bringe den rechten Fuß zurück und den linken Fuß nach vorne. Spring den linken Fuß zurück, spring mit den Füßen zwischen die Hände und stehe auf. Beende 12 Wiederholungen.
7 - Schritt Ups
Stehen Sie hinter einer 15-Zoll-Plattform und halten Sie schwere Gewichte. Setzen Sie den rechten Fuß auf die Stufe, übertragen Sie das Gewicht auf die Ferse und drücken Sie es in die Ferse, um auf die Stufe zu kommen. Langsam zurücktreten und 15 Wiederholungen wiederholen, bevor die Seiten gewechselt werden.
8 - Zehenspitzen Kniebeugen
Stellen Sie sich mit den Füßen in Hüftabstand und Kniebeugen und legen Sie die Hände auf den Boden. Heben Sie auf Ihre Zehenspitzen, während Sie die Hüften zur Decke hochheben und die Knie so weit wie möglich strecken. Hocke dich zurück, bleib auf deinen Zehen und wiederhole 20 Wiederholungen.
9 - Kreuzheben
Steigen Sie in einen Ausfallschritt , wobei der hintere Fuß auf einer Stufe oder Plattform ruht. Halten Sie leichte bis mittlere Gewichte und senken Sie sie in einen Ausfallschritt, indem Sie den Oberkörper bis zum Oberschenkel und die Gewichte nach unten ziehen (Rücken flach). Von dort strecke das vordere Knie in einem Kreuzheben. Beuge das Knie und drücke zurück, um es zu starten. Wiederhole 12 Wiederholungen am rechten Bein. Wiederhole diese Bewegung während des zweiten Kreises am linken Bein.
10 - Gefangene Kniebeugen Sprünge
Legen Sie die Hände hinter den Kopf, Ellenbogen heraus. Beuge die Knie in eine Hocke, die Knie hinter den Zehen und den Oberkörper etwas nach vorne gebeugt. Springe so hoch wie du kannst und lande mit weichen Knien in eine Kniebeuge. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.
Wiederholung 2, Übungen 1-5.
11 - Schaltung 3: Froggy springt
Beuge dich zu Boden und steige in einer explosiven Bewegung vom Boden auf, spring in die Luft und klopft mit deinen Fersen. Landen Sie mit gebeugten Knien und gehen Sie zurück in Ihre Hocke, um sich auf den nächsten Sprung vorzubereiten. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen, ruhen Sie sich für ein paar Sekunden aus und wiederholen Sie.
12 - Kniebeugen, Locken und drücken
Halten Sie mittlere Gewichte und stellen Sie sich auf den rechten Fuß, den linken Fuß hinter sich. Hocke dich hin und berühre die Gewichte auf dem Boden (Rückseite flach). Curl die Gewichte in einem Bizeps Curl und dann drücken Sie die Gewichte über Kopf, wie Sie in eine stehende Position drücken. Verringern Sie die Gewichte und wiederholen Sie 12 Wiederholungen. Wiederholen Sie im zweiten Kreis die Bewegung auf dem linken Bein.
13 - Gestaffelte Liegestütze
In Liegestützposition, auf den Knien oder Zehen, die linke Hand vorwärts gehen (rechte Hand an Ort und Stelle halten) und einen Liegestütz machen. Für den nächsten Liegestütz nehmen Sie die rechte Hand nach vorne und die linke nach hinten. Wechsle abwechselnd die Seiten und beende 16 Wiederholungen.
14 - Hantelreihen
Bücken Sie sich, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist und halten Sie schwere Gewichte in beiden Händen. Beuge die Ellenbogen und ziehe die Gewichte hoch, bis die Ellenbogen auf Höhe des Torsos sind. Absenken und für 8 normale Wiederholungen wiederholen, gefolgt von 8 kleinen, langsamen Impulsen.
15 - Toe Taps to Step und Jumping Jacks
Stellen Sie sich vor eine Stufe oder eine kleine Plattform. Tippen Sie mit der linken Zehe auf die Stufe, verschieben Sie schnell die Füße in der Luft und tippen Sie mit der rechten Zehe auf die Stufe. Abwechselnd schnelle Füße für 16 Wiederholungen und dann 16 Hampelmänner. Wiederhole es noch 2 mal.
Wiederholung 3, Übungen 1-5.
16 - Schaltung 4: Seitliche Sprunglunge
Nehmen Sie das rechte Bein zur Seite und beugen Sie das linke Knie in den Ausfallschritt eines Läufers. Gehen Sie so tief wie möglich und berühren Sie die Hand bis zum Boden. Verschiebe schnell die Füße in der Luft, um den Ausfallschritt auf die andere Seite zu verschieben. Wechselt abwechselnd 1 Minute lang.
17 - Rear Delt drückt
Halten Sie ein Widerstandsband in der Mitte, die Arme geradeaus vor Ihnen. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie das Band so, dass die Arme wie ein Flugzeug zur Seite weisen (die Handflächen zeigen zur Decke). Zurück zum Anfang und für 10 Wiederholungen wiederholen, gefolgt von 10 langsamen, kontrollierten pulsierenden Wiederholungen.
18 - Brustpressen
Halten Sie schwere Gewichte über die Brust, Arme gerade. Beuge die Ellbogen in einer Brustpresse . Drücken Sie das Gewicht auf halber Höhe, senken Sie es wieder ab und drücken Sie es ganz nach oben. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
19 - Arnold Press
Beginnen Sie mit den Armen vor dem Körper gebeugt, Handflächen mit Blick auf die Brust. Wenn Sie die Arme über den Kopf drücken, drehen Sie die Handflächen nach außen. Senken Sie den Rücken nach unten, drehen Sie die Hände zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung für 12 Wiederholungen.
20 - Kniebeugen springt
Hinunter in eine Hocke, Knie hinter die Zehen, so niedrig wie möglich hocken. Spring in die Luft und nimm die Arme über dir. Land mit weichen Knien und für 1 Minute wiederholen.
Wiederholungsschaltung 4, Übungen 1-5.
21 - Schaltung 5: Plyo-Jacks
Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und springen Sie hoch, nehmen Sie die Füße zur Seite und landen Sie in einer niedrigen Hocke. Spring auf und bring die Füße wieder zusammen (ein sehr langsamer Hampelmann). Schwinge deine Arme über dem Kopf, um die Intensität zu erhöhen. Bewegen Sie sich für 30 Sekunden, ruhen Sie sich für ein paar Sekunden aus und wiederholen Sie für weitere 30 Sekunden.
22 - Schmiergelder
Halten Sie ein mittelschweres Gewicht in beiden Händen und beugen Sie sich über, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist. Beuge die Arme und ziehe die Ellenbogen bis zum Rumpf. Halte diese Position, strecke die Arme hinter dir aus und drücke die Trizepsmuskeln. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen
23 - Bizeps Curls
Halten Sie schwere Gewichte und beugen Sie die Ellenbogen, die Gewichte in einer Bizeps Curl bringen . Senken Sie das Gewicht ganz ab, heben Sie es auf halber Höhe an und senken Sie es wieder ab. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
24 - Dips
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und heben Sie sie an. Halten Sie die Hüften dicht an der Bank. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie ab, bis die Ellbogen im 90-Grad-Winkel stehen. Zurück in die Ausgangsposition drücken. Wiederholen Sie für 1 Minute.
25 - Hammer Curls
Halten Sie schwere Gewichte mit nach innen zeigenden Handflächen. Beugen Sie die Ellenbogen und rollen Sie die Gewichte in Richtung der Schultern, wobei Sie die Handflächen zueinander halten. Verringern Sie den Wert und wiederholen Sie 15 Wiederholungen.
Wiederholung 5, Übungen 1-5.