Hydrationsregeln und Ausrüstung für Wanderer
Trinken und Gehen sollten zusammen gehen. Ihr Körper wird Wasser verlieren, wenn Sie gehen und Sie können dehydriert enden. Aber es ist auch wichtig, dass Sie nicht mehr trinken, als Ihr Körper braucht. Erfahren Sie, wie viel und was Sie vor, während und nach Ihrem Workout trinken sollten.
Trinken vor einem Spaziergang
Es ist gut, vor dem Training gut zu hydratisieren.
- Trinken, bevor Sie gehen : Bereiten Sie sich auf Ihren Spaziergang vor, indem Sie zwei Stunden vor dem Spaziergang ein großes Glas Wasser (17 Unzen oder 500 Milliliter) trinken. Dies wird Zeit für jede zusätzliche durch Ihren Körper passieren lassen und in Ihrem Urin eliminiert werden, bevor Sie auf die Spur.
- Begrenzen Sie Koffein : Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke vor Ihrem Spaziergang. Sie verursachen, dass Sie Flüssigkeit verlieren, Sie durstiger machen und Sie dazu bringen, unbequeme Stopps auf dem Weg zum Urinieren zu machen.
- Salz Vor einem langen Spaziergang : Bevor Sie lange Spaziergänge machen, sollten Sie zu Ihrer Mahlzeit oder Ihrem Snack etwas Salz hinzugeben, damit Sie genug Natrium haben, um im Gleichgewicht zu bleiben.
- Plane für mehr Wasser : Trage Wasser mit dir oder plane Wasserstopps entlang der Route, wo du alle 20 Minuten einen vollen Becher Wasser trinken kannst. Eine Wasserfontäne ist möglicherweise nicht in der Lage, genug Wasser zu liefern, damit Sie eine volle Tasse bekommen können. Verwenden Sie eine Wanderwasserberechnungstabelle , um herauszufinden, wie viel Wasser Sie mitnehmen sollten, um sicherzustellen, dass Sie genug zur Hand haben.
Wie man während deines Wegs trinkt
Die Grundregel ist, alle 20 Minuten oder etwa jede Meile eine Tasse Wasser zu trinken. Hier sind Richtlinien, was und wann während des Trainings zu trinken ist:
- Wasser : Für Spaziergänge von zwei Stunden oder weniger ist reines oder aromatisiertes Wasser das beste Getränk.
- Sportgetränke oder salzige Snacks während langer Spaziergänge : Wenn Ihr Spaziergang länger als zwei Stunden dauert, kann ein Sportgetränk oder salzige Nahrungsmittel wie Brezeln mit der Wasseraufnahme im Körper sowie dem Ersatz von Salz helfen und Kohlenhydrate für Energie.
- Trinken, wenn durstig : Die alten Regeln des Trinkens, bevor Sie Durst hatten, wurden in den frühen 2000er Jahren geworfen. Die USATF und die International Marathon Medical Directors Association sagen, dass Wanderer und Läufer ihren Durstmechanismen vertrauen und trinken sollten, wenn sie durstig sind .
- Nehmen Sie ein größeres Getränk : Eine interessante Studie ergab, dass Wasser und andere Flüssigkeiten schneller absorbiert werden, wenn Sie eine Tasse oder mehr auf einmal trinken, anstatt Wasser als kleine Schlucke über einen langen Zeitraum aufzunehmen.
- Trinken beim Schwitzen : Sie werden wahrscheinlich häufiger durstig, wenn Sie schwitzen, also seien Sie darauf vorbereitet, mehr Zugang zu Flüssigkeiten zu haben, wenn Sie wissen, dass Sie schwitzen werden.
- Höhenlage und Wetterbedingungen : Sie verlieren in hohen Lagen, bei Hitze und bei niedriger Luftfeuchtigkeit noch mehr Flüssigkeit und müssen möglicherweise mehr trinken als üblich. Lassen Sie sich von Durst leiten und trinken Sie, sobald Sie Durst haben.
- Flavor Your Water : Lassen Sie Ihr Wasser gut schmecken, damit Sie mehr trinken wollen. Sie können einen Spritzer Zitrone oder andere Aromen für Ihr Wasser hinzufügen.
Nach dem Spaziergang trinken
Wenn Sie mit dem Training fertig sind, beenden Sie mit einem Getränk.
- Auffüllen: Nach dem Spaziergang mit einem weiteren großen Wasser trinken
- Elektrolyte: Nach einem langen Spaziergang sollten Sie nicht auf reines Wasser verzichten, Sportgetränke und / oder salzige Nahrungsmittel verwenden, um auch Salze aufzufüllen.
Anzeichen von Dehydration
Wenn Sie mehr Wasser verlieren als Sie ersetzen, können folgende Symptome auftreten:
- Extremer Durst
- Dunkelgelber Urin oder kein Urin
- Ermüden
- Schwindel, Ergrauung oder Ohnmacht
- Trockene Haut, Augen und Mund
Anzeichen von Hyponatriämie
Wenn Sie zu viel Flüssigkeit (Wasser oder Sportgetränk) trinken, können Sie am Ende Ihren Blutnatrium verdünnen. Dies ist ein häufiges Problem von langsameren Läufern und Lauflern bei Rennen.
- Übelkeit
- Kopfschmerzen
- Ermüden
- Muskelkrämpfe und Krämpfe
Reines, sauberes Wasser trinken
Sie brauchen keine spezielle Wasserart, um richtig hydratisiert zu bleiben.
- Leitungswasser aus einer städtischen Wasserversorgung in den USA oder Kanada ist für die meisten Zwecke völlig in Ordnung.
- Einige Wanderer bevorzugen den Geschmack von gefiltertem oder Designerwasser. Achten Sie darauf, die Einwegflaschen vor dem Befüllen zu reinigen und zu trocknen.
- Trinken Sie kein Wasser aus einem See oder Bach, es sei denn, Sie filtern oder reinigen es. An vielen Stellen gibt es scheußliche Parasiten wie Giardia lamblia und Cryptosporidium in den "unberührten" Gebirgsbächen. Das Wasser ist natürlich von Eichhörnchen und anderen kleinen Tieren verunreinigt.
> Quellen:
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