8 Wege zur Befreiung von IT-Band Schmerzen

Iliotibial (IT) Band-Syndrom oder ITBS, ist eine der häufigsten Ursachen für Schmerzen, die auf der Außenseite des Knies gefühlt wird. Es ist am häufigsten bei Läufern, Wanderern und Radfahrern, aber jeder Athlet, der Sport treibt, der eine wiederholte Kniebeugung benötigt, kann sich mit IT-Band-Schmerzen befassen.

Das Iliotibialband ist ein zähes, dickes Fasergewebe, das aus Faszien besteht und entlang der Außenseite des Oberschenkels von der Hüfte bis zur Kniescheibe und Tibia des Unterschenkels verläuft.

Wiederholtes Beugen und Strecken des Knies (wie es beim Laufen auftritt) kann zu Reibung und Entzündung des IT-Bandes und / oder der Bursa zwischen dem IT-Band und dem Femurepicondylus des Knies führen. Im Laufe der Zeit führt diese Irritation zum IT-Band-Syndrom.

Tipps zur Prävention des IT-Band-Syndroms

Die folgenden Tipps können Ihnen helfen, das IT-Band-Syndrom zu verhindern.

  1. Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um das IT-Band zu lösen . Wenn Sie eine IT-Band-Dichtheit haben, ist die regelmäßige Verwendung einer Schaumstoffrolle eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Schmerzen zu lindern.
  2. Ersetzen Sie Laufschuhe regelmäßig
    Es ist wichtig, Ihre Laufschuhe alle 300 bis 500 Meilen oder alle 3 bis 4 Monate zu wechseln. Abgenutzte Schuhe absorbieren weniger Stöße, was zu einer erhöhten Inzidenz von IT Band Schmerzen führen kann. Wenn Sie viele Kilometer laufen, sollten Sie in Erwägung ziehen, zwischen zwei Paar Schuhen zu wechseln, damit das stoßdämpfende Polster des Schuhs 24 Stunden in seine optimale Form zurückkehren kann, bevor es wieder in die Schuhe einläuft.
  1. Erhöhen Sie langsam die Laufleistung . Es ist wichtig, die Laufleistung und Intensität sehr langsam zu erhöhen, damit sich der Körper an die Anforderungen des Laufens anpassen kann. Zu viel zu tun, zu früh ist eine häufige Ursache für Überlastungsverletzungen.
  2. Fügen Sie nach und nach Berglauf-Workouts hinzu
    Hill-Running, insbesondere Downhill-Running, erhöht die Reibung am IT-Band und belastet den Quadrizeps. Wenn die Quads ermüden, verlieren sie die Fähigkeit, die Knieposition zu stabilisieren und zu kontrollieren, was auch die Belastung des IT-Bandes erhöht.
  1. Vermeiden Sie das Training auf unebenen Oberflächen
    Wenn Sie zu Knieschmerzen neigen, seien Sie vorsichtig mit der Oberfläche, auf der Sie laufen. Abgestufte oder abgewinkelte Oberflächen erhöhen oft die Spannung und Spannung auf dem IT-Band des Downhill-Beins.
  2. Halten Sie das Kniegelenk bedeckt und warm
    Mögen Athleten bei kalten Temperaturen die Knie nicht ausreichend schützen. Das IT-Band ist besonders kälteempfindlich, und Experten empfehlen, dass Sportler die Knie bei Sporttemperaturen unter 60 Grad bedeckt halten.
  3. Immer abkühlen und dehnen nach dem Training
    Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um das IT-Band nach dem Training zu lösen , wenn die Muskeln warm und geschmeidig sind. Wenn Sie Schmerzen oder Schmerzen in der IT-Band haben, wenden Sie nach Bedarf Eis an, um Entzündungen und Schmerzen zu lindern.
  4. Überprüfen Sie die Checkliste für Verletzungen durch Überlastung
    Nach einigen allgemeinen Richtlinien können Sie das IT-Band-Syndrom sowie viele andere häufige Sportverletzungen verhindern.

> Quellen:

> Fredericson M, et al: Schnelle Lösungen für Iliotibial-Band-Syndrom. Arzt und Sportmedizin. 2000, Band 28.

> Khaund, R. et al. Iliotibialbandsyndrom: Eine häufige Quelle von Knieschmerzen. Am Fam Arzt. 2005 15. April; 71 (8): 1545-1550.

> Fredericson M., et al. Quantitative Analyse der relativen Wirksamkeit von 3 Tractus iliotibialis. Arch Phys Med Rehabil. 2002; 83: 589-92