Wenn Sie eine Sportart betreiben, die viel Laufen oder Springen erfordert oder jede Form von Plyometrics oder Rebounds während des Trainings verwendet, ist eine der besten Sachen, die Sie tun können, um eine Verletzung zu verhindern, das Erlernen der richtigen Landemechanik.
Wenige Athleten üben Sprungmechaniken ; Sie tun einfach, was natürlich kommt. Obwohl es einige Athleten gibt, für die eine perfekte Landung selbstverständlich ist, würden die meisten Athleten wahrscheinlich von einem Training profitieren, das darauf abzielt, die Landemechanik zu verbessern.
Spring- und Landeübungen gehören meist zum Ausbildungsrepertoire eines erfahrenen Trainers. Landing Skills können in kurzer Zeit geübt werden und bringen viele langfristige Vorteile.
Die ideale Sprunglandung ermöglicht es einem Athleten, während der Landung Schocks durch die Gelenke ( Hüfte, Knie und Knöchel) sicher und effizient zu absorbieren. Es versetzt den Körper in die richtige Position, um sicher und kraftvoll zurückzustoßen. Diese Bewegung kommt ziemlich leicht, sobald sie trainiert ist. Ziel ist es, sanft zu landen und die Aufprallkräfte zu übertragen, zuerst auf die größeren Gesäßmuskeln und dann auf die Oberschenkel, Quadrizeps und Wadenmuskulatur während der Landung.
Ruhende Gesäßmuskeln sind ein Problem
Aus einer Vielzahl von Gründen, die mit einem Lebensstil voller Sitz und anderen Quad-dominanten Trainingsmethoden zu tun haben, haben viele Sportler Gesäßmuskeln, die ziemlich ruhen. Wenn Sie schwache und inaktive Gesäßmuskeln und starke Quads haben, ist es wahrscheinlich, dass Sie dazu neigen, Ihre Quads zu verwenden, um Ihr Gewicht während der Hock- und Springbewegungen nach vorne und nach oben zu verlagern.
Die Verwendung Ihrer Quaddeln statt Ihres Gesäßes belastet Hüften, Rücken, Knie und Knöchel enorm. Diese Kräfte werden während der Landung dramatisch erhöht und prallen während eines Sprungs zurück und wiederkehrende harte Landungen können die Gelenke beschädigen.
Die schlechte Landungstechnik übt auch einen enormen Druck auf das vordere Kreuzband (ACL) aus.
Ein ACL-Riss kann auftreten, wenn der Athlet den Fuß plant und das Knie dreht (intern in einer Valgus-Position gedreht). Athleten mit schwachen Abduktoren (Muskeln der äußeren Hüften) sind anfälliger für schlechte Landemechanik. Dies tritt noch häufiger bei weiblichen Athleten auf, die anfälliger für eine Valgus-Knieposition sind.
Durch die Landung und das Zurückprallen mit einer glutendominierten Position und durch das Belasten der Gesäßmuskeln anstatt der Quadrate bei der Landung tragen Sie dazu bei, die Belastung der ACL zu reduzieren. Die Hauptfunktion der ACL besteht darin, zu verhindern, dass die Tibia (ein Knochen des Unterschenkels) während der Bewegung nach vorne gleitet. Aber es kann nur so viel Kraft aushalten, bevor es verletzt oder zerrissen wird. Um die Kraft auf die ACL zu reduzieren, kontrahieren sowohl die Gesäßmuskeln als auch die hinteren Oberschenkelmuskeln während des Abbremsens und helfen, die Tibia zurück unter den Femur (Oberschenkelknochen) zu ziehen und das Kniegelenk ausgerichtet zu halten, während die ACL entladen wird. Durch die Stärkung der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkelmuskulatur und der Abduktoren können Sie zusammen mit der sicheren Landung die Wahrscheinlichkeit von Knie- und Gelenkverletzungen erheblich reduzieren.
Nicht nur ist die Quad-Dominanz für einen Athleten während der Landung riskant, sondern es ist weit weniger effektiv, während des Abprallens eine explosive Kraft bereitzustellen. Die Gesäßmuskeln sind aufgrund ihrer größeren Masse und ihrer Biomechanik bei der Bereitstellung von Kraft weit überlegen.
Um beim Abheben mehr Kraft zu erzeugen, musst du weich landen und abbremsen, wobei dein Körpergewicht gleichmäßig über den gesamten Fuß (nicht nur den Vorderfuß) verteilt wird und deine Gesäßmuskeln feuern, so dass sie bereit sind, sich explosiv zusammenzuziehen.
Der einfachste Weg zu lernen, richtig zu landen und kraftvoll zurückzukommen, ist es, mit einem Coach oder Personal Trainer zu arbeiten, um die spezifischen Bewegungsmuster zu lernen, bevor Sie eine volle Übung beginnen. Wenn Sie keine richtigen Landungstechniken verwenden, kann es bis zu einem Monat dauern, bis Sie das richtige Bewegungsmuster neu lernen. Sei geduldig und übe. Sobald Sie die richtige Technik gelernt haben, können Sie einen einfachen Sprungbohrer verwenden, um die Bewegungsmuster zu trainieren oder einseitige laterale Begrenzungsübungen durchzuführen.
Richtige Landtechnik
- Beginnen Sie mit einem gründlichen Aufwärmen und nutzen Sie die Glute-Aktivierungsroutine , um die Gesäßglut zu aktivieren, bevor Sie Spring- und Landeübungen machen
- Initiiere klein (1-2 Zoll Sprünge), lande so leise und leise wie möglich und sinke tief in den Treppenabsatz.
- Landen Sie mit Ihrem ganzen Fuß und halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig von der Ferse bis zu den Zehen verteilt. Vermeide es, nur auf den Fußballen zu landen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie über Ihren Fuß laufen und nicht nach innen oder nach außen fallen.
- Verschiebe dein Gewicht zurück über deine Fersen. Ihre Knie sollten während der Bewegung hinter den Zehen bleiben.
- Konzentrieren Sie sich während der gesamten Bewegung auf die Gesäßmuskeln (überprüfen Sie die Technik der sicheren Kniebeugen ).
- Über mehrere Wochen, und mit der Anleitung Ihres Trainers, erhöhen Sie die Höhe Ihrer Sprünge zu einer 12-Zoll-Box.
- Befolgen Sie die Anweisungen Ihres Trainers in Bezug auf Wiederholungen und Sätze, aber ziehen Sie in Betracht 2-3 Sätze x 6-10 Wiederholungen durchzuführen. Tun Sie dies dreimal wöchentlich oder mehr wie angewiesen.
- Sprungübungen können sehr intensiv sein, also erholen Sie sich gut nach einer Sitzung und hören Sie auf, wenn Ihre Form versagt, Ihr Unterkörper ermüdet oder Sie Schmerzen haben. Es tut mehr schadet als gut, diese Übungen mit schlechter oder schlampiger Form zu üben.