Gewichte mischen und laufen
Wenn Sie wie viele Fitness-Enthusiasten sind, werden Sie sowohl Ausdauer- als auch Widerstandstraining machen, egal welche Form Sie annehmen. Ihre Cardio-Sitzungen können sogar mit einer Gewichts-Sitzung kombiniert werden, wie es bei einigen Formen des Zirkeltrainings oder sogar bei einem einzigen Fitnesstraining mit Laufband und Gewichten der Fall ist.
Wenn Ihre Cardio-Vorliebe Joggen oder Laufen ist, wie es für viele ist, möchten Sie vielleicht überlegen, wie Sie am besten ein Trainingsprogramm organisieren, das beide Trainingstypen umfasst.
Tatsächlich könnten Sie sogar hochintensive Laufintervalle machen, die an die aerobe / anaerobe Schwelle grenzen. Diese Art von hochintensivem Training ist eine gute Möglichkeit, schnell Fitness aufzubauen - wenn Sie mit der Intensität umgehen können - aber Müdigkeit kann Ihr Gewichtstraining zerstören, wenn Sie es nicht intelligent angehen.
Laufen, Heben und Kraftstoffe
Die Unterscheidung zwischen "Laufen" und "Joggen" kann die Intensität bedeuten, mit der Sie auftreten. Dies hat Relevanz für Ihre Widerstandsarbeit wegen der Brennstoffe, die jeder für Energie verwendet. Laufen kann vernünftigerweise als Aktivität im Bereich von 70-85% der maximalen Herzfrequenz (MHR) für die meisten Menschen definiert werden.
Über 85% betreten Gebiete mit hoher Intensität, und obwohl die Läufer bei einem Rennen irgendwann in diese Intensitätszone einbrechen, machen die meisten Läufer den größten Teil ihres Trainings zwischen 70-85% MHR. Einige mit Herzkrankheiten oder sehr schlechter Fitness erreichen beim Gehen diese Schwelle.
Jogging auf der anderen Seite , für den durchschnittlichen Jogger, werden wir im Bereich von 50-70% der maximalen Herzfrequenz definieren.
Jetzt ist der Punkt: Bei der höheren Intensität werden Sie mehr Kohlenhydrate (als Glukose) verwenden, und bei der niedrigeren Intensität werden Sie mehr Fett verwenden. In den meisten Fällen wird Ihr Gewichtstraining oder Widerstandstraining Glukose als Treibstoff verwenden, da die kurzen, scharfen Stöße und Griffe im Fitnessstudio meist in der Zone mit der höheren Intensität liegen.
Sie möchten Ihre Glukosemuskelvorräte nicht vor Ihrer Gewichtungssitzung oder Ihrer laufenden Sitzung erschöpfen.
Timing Ihrer Sitzungen
Wenn Ihr Trainingsprogramm Lauf- und Krafttraining beinhaltet , müssen Sie Ihre Trainingseinheiten voneinander trennen, um den besten Effekt und den besten Fortschritt zu erzielen. Hier ist ein mögliches Programm:
- Tag 1 - AM Widerstand; PM läuft 60 Minuten (6 Stunden Trennung, tanken zwischen)
- Tag 2 - AM - Ruhe; PM Jogging 40 Minuten, Widerstand (Einzelsitzung, tanken)
- Tag 3 - AM - Lauf 45 Minuten
- Tag 4 - Ruhe
- Tag 5 - AM - Widerstand; PM läuft 60 Minuten (6 Stunden Trennung, tanken zwischen)
- Tag 6 - AM - Intensive Intervalle 30 Minuten
- Tag 7 - Ruhe
Das Prinzip hier ist, dass wenn Sie mit Gewichten trainieren und am selben Tag rennen, sollten Sie versuchen, so viel wie möglich zwischen den Sitzungen zu ruhen und in der Pause zu tanken. Wenn Sie eine langsame Jogging-Sitzung absolvieren, können Sie sogar beide Trainingseinheiten in einer einzigen Sitzung im Fitnessstudio trainieren, während Sie auf dem Laufband joggen. Das Auffüllen mit einer halben Flasche Sportgetränk zwischen dem Laufband und der Gewichtseinheit sorgt dafür, dass Sie genügend Muskelglykogen zur Verfügung haben, um hart im Gewichtstraining zu arbeiten .
Wenn Sie sich nicht schwer hämmern, moderieren Sie Ihre aerobe Arbeit, bevor eine Gewichtssitzung keinen messbaren Effekt auf Ihre Trainingsleistung hat.
Das Laufen oder Joggen unmittelbar nach einer Gewichtungssitzung ist jedoch nicht ideal, da zu diesem Zeitpunkt die Muskelproteinsynthese und der Wiederaufbau wieder aufgenommen und maximiert werden sollten.
Zusammenfassend können Sie für Allround-Fitness Lauf-, Gewichts- und sogar Intervalltraining kombinieren , wobei Sie auf Zeit, Ruhe und Auftanken achten müssen. Wenn Sie Marathonläufer oder Olympiastützer sind, müssen Sie Ihrem Zielsport mehr Aufmerksamkeit widmen als hier vorgeschlagen.