Verwenden Sie diese Richtlinie, um die Leistung zu verbessern, ohne dabei Verletzungen zu riskieren
Egal, ob Sie gerade ein neues Trainingsprogramm oder Training für Ihren 20. Marathon beginnen, es ist wichtig, dass Sie im richtigen Tempo Fortschritte machen, um Ihre Ziele zu erreichen und Verletzungen zu vermeiden. Die 10-Prozent-Regel ist ein einfacher Weg, um deine Trainingszuwächse zu messen, um das Beste aus deinen Workouts herauszuholen und gleichzeitig dein Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Wenn Sie neu zu trainieren sind, ist das erste, was zu tun ist, um Ihre ärztliche Untersuchung zu bekommen und zu überprüfen, ob Sie bereit sind, vor dem Start zu trainieren.
Dies ist besonders wichtig, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, in letzter Zeit nicht aktiv waren oder sich Ihres Gesundheitszustandes nicht sicher sind.
Sobald Sie wissen, können Sie sicher die Hauptsache zu merken ist, dass Sie langsam Fortschritte machen müssen. Die 10-Prozent-Regel ist eine Richtlinie, die viele Fitness-Experten verwenden, um sowohl Experten als auch Anfängern zu helfen, Verletzungen zu vermeiden, aber sie sehen immer noch eine kontinuierliche Verbesserung der Leistung.
So verwenden Sie die 10-Prozent-Regel
Eine zu häufige Steigerung der Intensität , Zeit oder Art der Aktivität ist ein häufiger Grund für eine Sportverletzung. Um dies zu verhindern, empfehlen viele Fitness-Experten, dass sowohl Anfänger als auch erfahrene Athleten die Zehn-Prozent-Regel befolgen, die eine Erhöhung des wöchentlichen Trainings begrenzt. Diese Richtlinie besagt lediglich, dass Sie Ihre Aktivität nicht mehr als 10 Prozent pro Woche erhöhen sollten. Dazu gehören Entfernung, Intensität, Gewicht und Länge Ihrer Trainingseinheit.
Wenn Sie beispielsweise 20 Meilen pro Woche fahren und erhöhen möchten, folgt das Hinzufügen von 2 Meilen der nächsten Woche der 10-Prozent-Regel.
Wenn Sie 50 Pfund heben und erhöhen möchten, fügen Sie 5 Pfund die nächste Woche hinzu, um der 10-Prozent-Regel zu folgen.
Wenn Sie ein Anfänger sind, können 10 Prozent zu viel sein, und eine 5-prozentige Steigerung pro Woche kann viel bequemer sein; Für andere sind 10 Prozent vielleicht zu wenig. Wenn Sie sich Ihrer Fähigkeiten nicht sicher sind oder wenn Sie Schmerzen haben, ändern Sie einfach Ihre Erhöhungen entsprechend.
Kontroverse
Diese Richtlinie ist jedoch nicht ohne Kritik. Der Nutzen der Einhaltung der Leitlinie wurde kürzlich von Forschern in den Niederlanden in Frage gestellt, die bezweifelten, ob diese Richtlinie das Verletzungsrisiko bei Anfängern reduzieren würde. Sie berichteten, dass ein abgestuftes 13-Wochen-Trainingsprogramm, das die 10-Prozent-Regel einhielt, die Anzahl der Laufunfälle bei beginnenden Läufern im Vergleich zu einem 8-wöchigen Standard-Trainingsprogramm, das das Trainingsvolumen um 50 Prozent erhöhte, nicht reduzierte.
Ob diese Forschung das letzte Wort ist oder nicht, ist noch zu klären. In der Zwischenzeit ist die 10-Prozent-Regel ein einfacher Weg, um Ihr Training zu beurteilen, aber es hilft Ihnen auch, mit Ihrem Trainingsprogramm zu konsistent zu bleiben. Um deine Fähigkeit effektiv zu verbessern, erfordert die Zehn-Prozent-Regel, dass du dein Training von Woche zu Woche fortsetzt. Es kann ein großer Motivator für jemanden sein, der gerade erst aktiv wird, sowie für diejenigen, die sich auf ein bestimmtes Ereignis vorbereiten.
Denken Sie daran, dass, egal ob Sie dieser Richtlinie folgen oder nicht, Ihr Körper zu hören und die Warnhinweise zu Sportverletzungen zu kennen, immer noch der beste Weg ist, Verletzungen zu vermeiden. Ignorieren Sie Schmerzen nicht, da Sie ein Risiko für ernstere Verletzungen eingehen können.
Wenn Sie das Gefühl haben, mehr zu tun, als Sie gefahrlos tun können, verlangsamen Sie Ihre Aktivität oder ruhen Sie sich aus, um den Bedürfnissen Ihres Körpers gerecht zu werden.