Bauen Sie Sport Agilität und Ausdauer mit Shuttle Runs

Shuttle Run Bohrer können Ihre Ausdauer und Beweglichkeit messen

Es kann ein Zurückwerfen sein, um Gymnasium-Klassen zu beenden, aber der Shuttle-Lauf ist ein oft überschätzter Drill für Geschwindigkeit und Beweglichkeit. Der Standard-Shuttle-Bohrschrauber wird häufig verwendet, um die Art von Ausdauer zu messen, die Sie für Stop-and-Go-Sportarten mit hoher Intensität wie Fußball, Hockey, Basketball und Tennis benötigen. Das Testen der Laufzeit eines Athleten während einer Saison kann helfen, den Erfolg des Trainings zu messen und den Fortschritt von Jahr zu Jahr zu verfolgen.

Da der Shuttle-Lauf explosive Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer erzeugt, ist er auch ein idealer Übungsbohrer, der zu einer Trainingsroutine hinzugefügt werden kann. Die meisten von uns machten Shuttle-Runs in der Grundschule oder High School. Dieser Trainingsbohrer ist nicht anders.

Der Shuttle Run Drill

1. Richten Sie Marker wie Kegel mit einem Abstand von 25 Yards ein.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie aufgewärmt sind oder fügen Sie diesen Bohrer am Ende eines einfachen Joggens hinzu.
3. Sprint von einem Marker zum anderen und zurück. Das ist eine Wiederholung.
4. Mache 6 Wiederholungen so schnell du kannst - das sind 300 Yards.
5. Zeit dein Ergebnis für die gesamten 6 Wiederholungen.
6. Ruhe 5 Minuten.
7. Wiederholen Sie den Bohrer.
8. Addiere die Zeiten für jeden Lauf zusammen und dividiere durch zwei, um die durchschnittliche Zeit zu finden.
9. Nimm diese Zeit auf.
10. Sie können diesen Test monatlich verwenden, um Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu verfolgen.

Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, was Ihre Ergebnisse bedeuten, zeigten die US Military Academy Admissions, dass die besten West Point Männer 52 Sekunden und die Frauen 58 Sekunden erzielen. Ihre maximale akzeptable Zeit beträgt 65 Sekunden für Männer und 79 Sekunden für Frauen.

Der Shuttle-Lauf ist eine einfache Möglichkeit, einige hochintensive Übungen in ein grundlegendes Übungsprogramm zu integrieren, während Sie Geschwindigkeit, Ausdauer und Ausdauer aufbauen.

5-10-5 Shuttle-Fahrt

Eine erweiterte Form des Shuttle-Laufs ist der 5-10-5-Shuttle-Lauf, auch bekannt als der kurze Shuttle-Lauf oder der Pro-Agility-Bohrer. Es wird von der NFL zum Testen und Aufbau von Agilität und Leistung verwendet und verändert den grundlegenden Shuttle-Lauf durch seitliche Bewegungen in der Bohrmaschine.

Stellen Sie den 5-10-5-Shuttle-Lauf ein, indem Sie drei Kegel in einer Linie alle fünf Meter voneinander platzieren. Markieren Sie Linien an jedem der drei Kegel. Sie beginnen in der Drei-Punkte-Haltung und spreizen die Linie am Mittelkegel.

Die Drei-Punkte-Haltung ist eine Position, die Sie wahrscheinlich im American Football gesehen haben. Beginne an der Taille gebeugt, während du eine Hand vor dir ausstreckst und deine drei Finger nach vorne auf den Boden legst. Die ausgestreckte Hand sollte deine starke Hand sein. Beugen Sie die Knie und legen Sie den Rücken nach unten, so dass die Oberschenkel nahe am Boden liegen. Halte den Kopf hoch und schaue geradeaus.

Der 5-10-5 Shuttle Run Drill

1. Ausgangsposition: Drei-Punkte-Haltung, die die mittlere Kegellinie überspannt.
2. Springe seitlich in beide Richtungen und laufe die fünf Meter zum rechten oder linken Kegel.
3. Berühre die Linie am Kegel.
4. Sprinten Sie die 10 Yards zurück zum entfernten Kegel.
5. Berühre die Linie am Kegel.
6. Springe zurück zum mittleren Kegel und zur Linie.

Eine gute Zeit für einen professionellen Athleten im 5-10-5 Shuttle-Lauf ist vier Sekunden.

Sie können Ihre Leistung in der Übung verbessern, indem Sie Ihr Gewicht auf das Bein auf der Seite der Richtung, in die Sie zuerst sprinten, verlagern. Bleiben Sie niedrig und halten Sie Ihren Schwerpunkt näher am Boden, um Sie in Balance zu halten.

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Während es eine großartige Möglichkeit ist, deinen Fortschritt zu verfolgen, warum hörst du dort auf? Fügen Sie einmal pro Woche einen Shuttle-Run in Ihre Trainingsroutine ein und erhalten Sie ein Intervalltraining .

_Quelle

_{US Militärakademie Zulassungen, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP. Der Intervall-Shuttle-Lauftest für intermittierende Sportspieler: Bewertung der Zuverlässigkeit. Zeitschrift für Festigkeitskonditionierungsforschung. November 2004.}