Die Brustpresse Gewicht und Stärke Training Übung nimmt viele Formen und nutzt eine Vielzahl von Geräten, einschließlich Hanteln, Hanteln, Bar und Platten, eine Smith-Maschine und sogar Widerstandsbänder. Es ist eine vielseitige Übung, die hauptsächlich die Brustmuskeln entwickelt.
Ein qualifizierter Trainer wird empfohlen, um Sie durch die richtige Ausführung zu führen, insbesondere für ernsthafteres Bankdrücken mit schweren Gewichten.
1 - Ausgangsposition
Die unten beschriebene Übung verwendet Kurzhanteln.
Den Körper positionieren
- Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Bank oder einen Boden. Wenn Sie eine Bank benutzen, können Sie die Füße auf der Bank oder auf dem Boden haben, je nachdem, welche Bankhöhe und welche Körper- und Beinlänge Sie bevorzugen.
- Positionieren Sie die Hanteln an den Schultern mit Oberarmen in etwa 45 Grad zum Körper mit Ellenbogen vor der Schulterlinie, um Stress am Schultergelenk zu vermeiden. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen.
- Stützen Sie die Bauchmuskeln ab, neigen Sie das Kinn leicht zur Brust und stellen Sie sicher, dass Sie sich in einer stabilen und bequemen Position befinden. Du bist bereit zu heben.
2 - Körperbewegung
Drücken Sie die Gewichte nach oben und achten Sie darauf, die Ellbogen nicht in einer explosiven Bewegung zu blockieren. Die Gewichte sollten einem flachen Bogen folgen und sich fast über die Oberseite der Brust treffen.
Es ist in Ordnung, die Arme zu strecken, solange Sie es nicht mit plötzlicher oder explosiver Kraft tun. Dies kann Ihre Ellbogen verletzen.
Versuchen Sie, die Gewichte kontrolliert, sanft und nicht zu schnell zu bewegen. Die Kopf- oder Schulterblätter sollten nicht von der Bank aufstehen.- Senken Sie die Gewichte, kontrahieren Sie die Muskeln und kontrollieren Sie die Rückkehr in die Ausgangsposition.
Um zu beginnen, könnten Sie 3 Sätze von 10 Übung Wiederholungen eines geeigneten Gewichtes versuchen. Um mit der richtigen Form und Bewegung der Übung vertraut zu werden, beginnen Sie mit leichten Hanteln und achten Sie auf die Bewegung. Wenn Sie Schmerzen haben, sollten Sie die Übung nicht durchführen.
3 - Punkte überprüfen
- Pflegen Sie den natürlichen Bogen im unteren Rückenbereich; zwinge den Rücken nicht in die Oberfläche. Dies wird die Lordosekurve genannt und ist ein natürlicher Stabilitätsmechanismus.
- Die Unterarme dürfen sich nicht weit ausbreiten, so dass die Gewichte außerhalb der Ellenbogenlinie liegen. Bewegen Sie sich in einem Bogen in Richtung Brustmitte, aber stoßen Sie die Gewichte nicht am oberen Ende der Bewegung zusammen.
- Verdrehen Sie den Oberkörper und die Schultern nicht, um die Gewichte nach oben zu drücken. Wenn Sie sich dabei befinden, sind die Gewichte zu schwer.
- Wenn die Ermüdung während der letzten Wiederholungen eines Satzes auftritt, reduzieren Sie die Wiederholungszahlen oder gehen Sie für leichtere Gewichte. Verletzen Sie sich und andere nicht.
- Es ist in Ordnung, die Gewichte zwischen den Sets zu platzieren, wenn Sie möchten. Sie müssen sie nicht an den Schultern halten.
- Es wird immer empfohlen, jemanden zu haben, der Sie während einer Brustpresseübung unterstützt, besonders wenn Sie fortgeschritten sind und schwerere Gewichte benutzen. Diese Person wird oft als "Spotter" bezeichnet und viele Leute sind bereit, Sie zu "sehen", wenn Sie gefragt werden.
Gehen Sie nun zur nächsten Übung, dem Kreuzheben, über .
Wenn Sie müssen, überprüfen Sie die Top-Ten-Liste und überprüfen Sie die grundlegenden Trainings- und Sicherheitsinformationen .