Zirkeltraining ist eine effiziente, herausfordernde Form der Konditionierung, die Kraft, aerobe und anaerobe Ausdauer, Flexibilität und Koordination in einem Training entwickelt. Es ist eine der wenigen Formen des Fitnesstrainings, die nachweislich sowohl die Kraft als auch die kardiovaskuläre Fitness in derselben Trainingseinheit verbessern.
Der Begriff "Zirkeltraining" beschreibt die Art, wie ein Training strukturiert ist und nicht die Art der durchgeführten Übung.
Es besteht typischerweise aus einer Reihe von Übungen oder Trainingsstationen, die nacheinander mit minimalen Ruhezeiten dazwischen abgeschlossen werden. Circuit-Routinen ermöglichen es dem Athleten oder Trainer, eine endlose Anzahl von Workouts zu erstellen und Routine-Trainingsprogramme abwechslungsreicher zu gestalten.
Während Circuit-Routinen Intervalltrainingsroutinen ähneln, gibt es einige wichtige Unterschiede. Zum Beispiel beinhalten Schaltungen eine große Vielfalt von Übungen von kürzerer Dauer in einer Sitzung. Intervalltraining konzentriert sich auf eine einzelne Übung (typischerweise eine Ausdauerübung wie Laufen , Radfahren, Schwimmen, Rudern usw.) während einer Sitzung. Die Intensität der Übung variiert während der gesamten Trainingseinheit.
Eine gut gestaltete Schaltung bietet ein ausgewogenes Training, das auf alle Muskelgruppen abzielt und die kardiovaskuläre Ausdauer steigert. Circuit-Routinen können auch entwickelt werden, um das Muskelungleichgewicht zu korrigieren, das oft bei Einsportlern auftritt, die Tag für Tag die gleichen Arten von Übungen durchführen.
Es kann auch ein Training mit hoher Intensität, eine Fähigkeitstraining oder ein Training mit hohem Kalorienverbrauch in kurzer Zeit bieten. Schaltungen bieten auch die perfekte Cross-Training Ergänzung für jeden Sportler.
Circuit Training ist ideal für fortgeschrittene Athleten und Anfänger, da es auf die Fähigkeiten jedes einzelnen Athleten skaliert werden kann.
Circuit-Routinen sind schnell, effektiv und machen Spaß.
Wie man eine Circuit Training Routine gestaltet
Circuit-Routinen bestehen typischerweise aus ungefähr 10 Übungen, die für jeweils 60 Sekunden mit 15 Sekunden Pause dazwischen ausgeführt werden. Athleten führen einen, zwei oder drei Sätze des Kreislaufs basierend auf ihren Fitnessniveaus und Zielen durch.
Die Durchführung einer Vielzahl von Widerstandsübungen und hochintensiven Herz-Kreislauf-Übungen in schneller Folge kann sowohl die Kraft als auch die Ausdauer verbessern. Für diejenigen, die nur wenig Zeit haben, ist das Absolvieren von drei bis vier 20-minütigen Sitzungen pro Woche ein effektiver Weg, um die Rundum-Fitness zu entwickeln und zu erhalten. Verwenden Sie diese Richtlinien, um Ihr eigenes Zirkeltraining zu erstellen:
- Erstelle deine Runde mit acht bis zwölf Übungen oder Stationen, die den ganzen Körper erfassen.
- Führen Sie jede Übung für 30 bis 90 Sekunden durch und lassen Sie zwischen jeder Station 15 bis 30 Sekunden Pause.
- Konzentrieren Sie sich auf Muskelkraft, erhöhen Sie den Widerstand der Übungen und die Ruhezeit zwischen den Stationen. Dadurch können sich Ihre Muskeln zwischen den einzelnen Übungen vollständig erholen.
- Konzentrieren Sie sich mehr auf die kardiovaskuläre Ausdauer, verringern Sie die Intensität der Übung an jeder Station, erhöhen Sie die Dauer der an jeder Station verbrachten Zeit und verkürzen Sie die Menge an Ruhe zwischen den Stationen, um Ihre Herzfrequenz kontinuierlich erhöht zu halten.
Gesundheits- und Sicherheitstipps
- Zirkeltraining ist sicher genug, um zwei bis vier Mal pro Woche zu machen. Da es solche intensiven Krafttrainingsübungen beinhaltet , sind mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen erlaubt, die für die gleichen Muskelgruppen arbeiten.
- Verwenden Sie Gewichte, Widerstandsbänder und andere Ausrüstung, mit denen Sie Übungen für die gesamte Länge der Zeit durchführen können, während Sie immer noch eine Herausforderung darstellen.
- Wenn sich Ihre Fitnessfähigkeit verbessert, erhöhen Sie die Schwierigkeit der Übung, indem Sie entweder die Trainingszeit erhöhen, die Gewichte oder den Widerstand erhöhen, schwierigere Übungen hinzufügen oder die Zeit verringern, die Sie zwischen den Stationen ruhen.
- Um sich auf die Muskelkraft zu konzentrieren, erhöhen Sie den Widerstand der Übungen an jeder Station und die Ruhezeit zwischen den Stationen, um eine volle Muskelerholung zwischen jeder Übung zu ermöglichen.
- Konzentrieren Sie sich mehr auf die kardiovaskuläre Ausdauer, verringern Sie die Intensität der Übungen an jeder Station, erhöhen Sie die Dauer der an jeder Station verbrachten Zeit und verkürzen Sie den Rest zwischen den Stationen, um Ihre Herzfrequenz kontinuierlich erhöht zu halten.
Warum Zirkeltraining nicht immer funktioniert
Während Circuit-Training für die meisten Athleten vorteilhaft ist, ist es nicht die Lösung für all Ihre Trainingsbedürfnisse. Zirkeltraining kann die kardiovaskuläre Fitness und Kraft verbessern, besonders bei Sportlern. Es ist kein Ersatz für aerobes Ausdauertraining oder Verbesserung der aeroben Kapazität.
Ausdauertrainingsprogramme sind bei der Entwicklung aerober Fitness noch effektiver als Zirkeltrainingsprogramme. Offenbar müssen Elite-Ausdauersportler, wie Radfahrer oder Läufer, speziell für ihren Sport trainieren, um maximale Ausdauer und aerobe Leistungsfähigkeit zu erreichen.
> Quellen:
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