Erfahren Sie, wie Sie ein sicheres und effektives Intervalltrainings-Workout entwickeln
Was ist Intervalltraining?
Intervall-Training ist eine Methode des Fitness-Trainings, die kurze, hohe Intensität Bursts der Geschwindigkeit mit kurzen Erholungsphasen kombiniert, die während eines einzigen Trainings wiederholt werden. Intervall-Workouts können speziell für einen Athlet entwickelt und strukturiert werden, der auf anaeroben Schwellentests (AT) basiert, oder sie können zufällige, unstrukturierte Geschwindigkeitsstufen sein, die zu jedem Training hinzugefügt werden, wenn der Athlet es wünscht.
Die grundlegenden Variablen, die beim Entwerfen eines Intervalltrainingsprogramms manipuliert werden, umfassen:
- Dauer (Zeit / Entfernung) von Intervallen
- Dauer der Erholung / Erholungsphase
- Anzahl der Wiederholungen der Intervalle
- Intensität (Geschwindigkeit) von Intervallen
- Häufigkeit der Intervall-Trainingseinheiten
Es hat sich gezeigt, dass Intervalltraining die Trainingseffizienz verbessert und es einem Athleten ermöglicht, mit einer höheren Intensität für einen längeren Zeitraum zu trainieren, bevor Muskelermüdung und Schmerzen ihn verlangsamen. Neben der Verbesserung der sportlichen Geschwindigkeit und Ausdauer helfen hohe Intensitätsintervalle , mehr Kalorien zu verbrennen und können zu schnellerem Gewichtsverlust führen .
1 - Interval Training Grundlagen und Sicherheit
Bevor Sie ein Intervalltraining beginnen, ist es wichtig, dass Ihr Arzt ein OK hat. Hohe Intensitätsintervalle sind extrem anspruchsvoll, und für diejenigen mit einer zugrunde liegenden Herzerkrankung kann hochintensives Training sogar tödlich sein. Bevor Sie Ihrem Trainingsprogramm ein Training mit hoher Intensität hinzufügen, sollten Sie eine solide Grundlage für die allgemeine Fitness haben. Anfänger müssen sehr langsam beginnen, weniger intensive, kurze Intervalle (weniger als 30 Sekunden), mit weniger Wiederholungen und mehr Pause zwischen den Workouts. Elite-Athleten können die Intensität, Zeit und Häufigkeit des Trainings erhöhen.
Wenn Sie mit Intervalltraining noch nicht vertraut sind, befolgen Sie diese Richtlinien, bevor Sie zu Trainingseinheiten mit hoher Intensität wechseln.
- Holen Sie sich die Freigabe Ihres Arztes und kennen Sie Ihre Grenzen.
- Vor den Intervallen immer gut aufwärmen.
- Beginnen Sie langsam mit einfachen Walk / Jog-Intervallen.
- Bringen Sie Ihre Herzfrequenz während des Pausenintervalls unter 100 bis 110 Schläge pro Minute.
- Erhöhen Sie entweder die Intervallintensität oder -dauer, aber nicht beide in einem Training.
- Trainieren Sie auf einer glatten, ebenen Fläche, um eine gleichmäßige Anstrengung zu gewährleisten.
- Stoppen Sie bei den ersten Anzeichen von Schmerz.
2 - Dauer - Wie lang ist ein Intervall?
Intervalle können kurz oder lang sein, und die meisten Ausdauersportler verwenden eine Kombination der beiden während des Trainings.
- Kurze Intervalle (6-30 Sekunden)
Kurze Intervalle dauern im Allgemeinen zwischen sechs und 30 Sekunden und produzieren eine moderate Menge an Milchsäure. Daher sind sie eine gute Möglichkeit für Anfänger, mit Intervalltraining zu beginnen. Intervalle von nur sechs Sekunden haben gezeigt, dass sie die Geschwindigkeit und Ausdauer von Freizeitsportlern verbessern. Intervalle von zweiunddreißig Sekunden scheinen bessere Ergebnisse für Leistungssportler zu liefern, aber weil Sechs-Sekunden-Intervalle zu weniger Muskelschäden und schnellerer Erholung führen, sind sie ein empfohlener Startplatz für Anfänger. - Lange Intervalle (2-3 Minuten)
Lange Intervalle dauern in der Regel zwei bis drei Minuten und sind sehr anstrengend und schädlich für das Muskelgewebe. Durchgeführte, lange Intervalle führen zu größeren Muskelschäden, einem erhöhten Sauerstoffbedarf und einem schnelleren Abbau von Muskelglykogen. Längere Intervalle erfordern auch eine längere Ruhephase. Intervalle, die länger als drei Minuten dauern, sind seltener und sollten nicht öfter als alle paar Wochen durchgeführt werden.
3 - Erholung - Wie lange sollten Sie zwischen den Intervallen ruhen?
Je kürzer die Intervallphase ist, desto schneller ist die Wiederherstellung für das nächste Intervall. Wenn Sie 10-Sekunden-Intervalle durchführen, können Sie sich innerhalb von 60 Sekunden erholen. Trainierte Athleten, die lange Drei-Minuten-Intervalle absolvieren, können nach zwei Minuten Pause für ihr nächstes Intervall bereit sein. Im Allgemeinen möchten Sie lange genug ausruhen, um Ihre Atemfrequenz zu verlangsamen und Muskelbrennen oder Müdigkeit zu lindern. Niemals ein Intervall beginnen, wenn noch Muskelkater oder Schmerzen vorhanden sind. Wenn trotz Restpausen Muskelverbrennungen oder Schmerzen bestehen, ist es Zeit, das Training zu beenden.
Die Erholungsphase ist für jeden Athleten einzigartig und Sie müssen herausfinden, was für Sie am besten durch Versuch und Irrtum funktioniert. Einige Athleten überwachen die Herzfrequenz und warten, bis sie zu 50 oder 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz zurückkehren, bevor sie ein weiteres Intervall beginnen. Andere warten einfach, bis sie sich "erholt" fühlen. Im Laufe der Zeit finden Sie heraus, was am besten für Sie funktioniert.
4 - Wiederholungen - Wie viele Intervalle sollten Sie tun?
Wie viele Intervalle Sie in einem Training absolvieren, hängt von Ihrem Fitnesslevel ab. Sie können für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen gehen, aber wenn Ihre Muskeln schmerzen, steif werden oder die Muskelverbrennung trotz der Ruhe anhält, ist es Zeit, das Training zu beenden. Wenn Sie diese Symptome durchsetzen, riskieren Sie Verletzungen, Muskelschäden und eine längere Erholungsphase. Darüber hinaus verringert das Fortsetzen der Intervalle mit Müdigkeit die Effektivität des Trainings und reduziert, anstatt verbessert, Ihre Leistung.
5 - Intensität - Wie hart ist jedes Intervall?
Wenn Sie einen Belastungstest in einem Sportleistungslabor durchführen, werden Sie höchstwahrscheinlich Herzfrequenz- oder Laktatschwellenwerte verwenden , um Ihre Intervallintensität zu bestimmen. Im Allgemeinen sind kurze Intervalle Anstrengungen, die 90 Prozent von VO2 Max übersteigen . Lange Intervalle sind signifikant niedriger in der Intensität, um eine konstante Anstrengung für die Dauer des Intervalls aufrechtzuerhalten. Anfänger sollten mit geringerer Intensität beginnen, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden.
6 - Häufigkeit - Wie oft sollten Sie Intervall-Workouts durchführen?
Intervalltraining ist anspruchsvoll. Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, werden die Muskelfasern geschädigt. Daher ist es wichtig, dass Sie sich Zeit für die Regeneration nehmen, bevor Sie wieder hart trainieren. Nur wenige Athleten profitieren davon, mehr als zweimal pro Woche Intervall-Workouts durchzuführen. Und mindestens 48 Stunden Erholung sollten erlaubt sein, bevor ein anderes Training mit hoher Intensität in Betracht gezogen wird. Am Tag nach einem Intervalltraining ist es hilfreich, ein Training mit geringem Volumen und langsamer Regeneration durchzuführen. Achten Sie auf Anzeichen von Übertraining , wie eine höhere als normale Ruhepulsfrequenz am Tag nach dem Training, leichte Beinschmerzen, allgemeine Schmerzen und ein ausgewaschenes, müdes Gefühl, das nicht verschwindet.
7 - Beispiel Training Training mit kurzem Intervall
Eine kurze Trainingseinheit mit kurzen Intervallen kann so aussehen. Nach einem gründlichen Aufwärmen von 5-10 Minuten leichten Trainings, führen Sie ein kurzes Intervall von 10 Sekunden mit halber Geschwindigkeit durch. Dieses Intervall wird verwendet, um den Bereich der Bewegung und des Blutflusses zu den Muskeln zu erhöhen, die benötigt werden, um die gesamte Anstrengung auszuführen. Wenn Sie sich warm und bereit fühlen, beginnen Sie Ihr erstes Intervall.
Führen Sie intensive Intervalle von sechs Sekunden aus und ruhen Sie sich aus, bis sich Ihre Atmung verlangsamt und alle Muskelbrennen verschwinden. Sobald Sie sich erholt fühlen, wiederholen Sie das nächste Intervall von sechs Sekunden. Sie können 10 bis 20 solcher Intervalle wiederholen, aber hören Sie auf, sobald sich Ihre Muskeln steif anfühlen oder Muskelverbrennungen anhalten. Beenden Sie Ihr Training mit 10 Minuten leichter Übung, wie zum Beispiel mit dem Fahrrad oder zu Fuß.
8 - Beispiel für Training mit langem Trainingsintervall
Ein langes Intervalltraining wird sich mit der Zeit entwickeln, wenn Sie von kurzen Intervallen zu langen Intervallen wechseln. Über mehrere Wochen verlängern Sie Ihre Intervalle von 10 Sekunden auf 30 Sekunden auf zwei Minuten. Wenn Sie die Intervalldauer erhöhen, verringern Sie die Wiederholungen der Trainingsintensitätsintervalle, bis Sie in wiederholten Intervallen eine gleichmäßige Geschwindigkeit beibehalten können. Wie in den kurzen Intervallen ruhen Sie sich aus, bis sich Ihre Atmung verlangsamt und jegliche Muskelverbrennung verschwindet, bevor Sie ein weiteres Intervall beginnen. Wenn Sie mit langen Intervallen beginnen, reduzieren Sie die Anzahl der während des Trainings absolvierten Intervalle (zwei bis sechs) und reduzieren die Intensität (Geschwindigkeit) relativ zu den kurzen Intervallen.
9 - Beste Übungen für praktisches Intervalltraining
- Treppenlauf
- Plyometrie
- Plyometrie
- 30-Sekunden-Sprint-Bohrer
- Bootcamp-Training
- Schnellbohrer
- Sprengstofftraining
- Agility-Übungen
- Shuttle läuft
- Tuck springt
- Springseil-Workouts
Quellen
ACSM Fit Gesellschaft. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] Winter 2009-2010.
Bürgermeister KA, et al. Wirkung des Kurzzeit-Sprint-Intervall-Trainings auf den Skelettmuskel-Kohlenhydrat-Stoffwechsel beim Training und bei der Zeitmessung. Zeitschrift für angewandte Physiologie, Februar 2006.
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Hazell TJ, et al. 10 oder 30-s-Sprint-Intervall-Trainingseinheiten verbessern sowohl die aerobe als auch die anaerobe Leistung. Europäisches Journal für angewandte Physiologie, September 2010
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