Vorteile von Walking Uphill und wie es richtig geht
Viele Wanderer haben eine Hassliebe, wenn sie bergauf gehen. Es erfordert zusätzliche Anstrengung und Sie wissen, dass es wahrscheinlich gute Dinge für Ihren Körper tut. Aber diese Anstrengung macht dich wütend, schnaufend und vielleicht sogar schwitzend, was du vielleicht als unangenehm empfindest. Was sind die Vorteile bergauf zu gehen, und wie können Sie es effizient tun?
Vorteile von Walking Uphill
- Unterschiedliche Beinmuskeln trainieren: Wenn Sie bergauf gehen, werden die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel und die Gesäßmuskeln stärker beansprucht als auf ebenem Boden. Das ist gut für die Balance Ihrer Beinmuskulatur, so dass Sie nicht übertrainieren Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel verlieren, während Sie Ihren Quadrizeps vernachlässigen.
- Mehr Kalorien verbrennen: Wenn du bergauf gehst verbrennst du zusätzliche 3 bis 5 Kalorien pro Minute über das, was du beim Laufen auf dem Level verbrennst. Dieser Unterschied wurde in metabolischen Äquivalenten (METs) gemessen. Gehen Sie mit einer typischen Trainingsgeschwindigkeit auf dem Niveau 4,3 MET während des Gehens bergauf Preise 5,3 MET für eine 5-Prozent-Klasse und eine satte 8 MET für Noten von 6 Prozent bis 15 Prozent, so dass Sie die gleiche Anstrengung wie Joggen.
- Erhöhte Trainingsintensität: Wenn Sie bergauf gehen, erhöht sich Ihre Herzfrequenz , selbst wenn Sie nur langsam trainieren, und Sie können sicher gehen, dass Sie auf einer moderaten bis intensiven Trainingsintensität gehen, bei der Sie die Gesundheitsrisiken am besten mindern.
- Spezielles Training für hügelige Wanderungen: Wenn Sie in einer hügeligen Gegend, wie auf dem Camino de Santiago , wandern, ist es gut, vorher mit Hügeln zu trainieren . Bergauf gehen wird einfacher, je mehr du es machst.
Tipps zum Gehen bergauf
- Aufwärmen : Wenn du bergauf gehst, werden deine Muskeln intensiver arbeiten. Sie werden dich sowohl heben als auch vorwärts treiben. Am besten wärmen Sie sich fünf Minuten lang auf, bevor Sie sich auf einen steilen Hügel begeben.
- Verkürzen Sie Ihre Schritte : Wie ein Fahrrad, das auf eine neue Ausrüstung umsteigt, um bergauf zu gehen, kürzen Sie Ihre Schritte, wenn Sie bergauf gehen. Dies wird es einfacher machen, Ihren Körper mit jedem Schritt den Hang hinauf zu heben.
- Pflegen oder beschleunigen Sie Ihre Schrittfrequenz: Mit kürzeren Schritten werden Sie nicht bei jedem Schritt so weit gehen. Sie können Ihre Schrittgeschwindigkeit beibehalten, weil Sie wissen, dass es wegen des Hügels etwas länger dauern wird. Oder Sie können kürzere, schnellere Schritte auf dem Hügel versuchen, wenn Sie Ihr Tempo beibehalten möchten.
- Lehnend : Es ist natürlich, sich etwas in den Berg zu lehnen, aber wenn du dich zu sehr lehnst, wirst du dich aus dem Gleichgewicht bringen. Versuchen Sie, das Lean auf ein Minimum zu reduzieren. Halte deinen Oberkörper über deinen Hüften. Lehne dich nicht nach hinten, denn das wird dich aus dem Gleichgewicht bringen. Ein weiterer Grund, sich nicht zu lehnen, ist, dass entweder zu weit nach vorne lehnen oder sich zurücklehnen kann, um den unteren Rücken zu belasten.
- Heben Sie Ihre Knie nicht zu hoch : Sie sollten nicht Ihre Knie höher als 6 Zoll heben. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Knie zu sehr anheben, müssen Sie Ihren Schritt noch mehr verkürzen.
- Übung : Hills wird deine Herzfrequenz, Atmung und Anstrengung erhöhen, da mehr Muskeln benutzt werden, um dich auf und ab zu tragen. Halten Sie Ihre Anstrengung in einer Intensität, in der Sie immer noch in Sätzen sprechen können, anstatt nur einzelne Worte zu ersticken. Das kann bedeuten, dass du langsamer gehst. Auf der anderen Seite können Sie Hügel verwenden, um Ihrer Laufroutine Intervalle mit hoher Intensität hinzuzufügen .
- Herzfrequenz : Hügel sind eine gute Möglichkeit für langsamere Wanderer oder hochtaugliche Wanderer, um eine höhere Herzfrequenz zu erreichen. Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz auf Hügeln, um zu sehen, wie sich verschiedene Raten für Anstrengung und Atemintensität anfühlen.
- Trekkingstöcke : Manche benutzen Trekkingstöcke, um bergauf zu wandern. Diese können Ihrem Oberkörper helfen, bergauf zu gehen. Sie können Ihnen auch helfen, stabil zu sein, wenn Sie unweigerlich bergab gehen.
Was hochgeht, muss herunterkommen - außer auf dem Laufband
Wenn Sie bergauf gehen, müssen Sie nicht abwärts laufen (es sei denn, Ihr Laufband hat eine negative Neigung).
In der realen Welt müssen Sie normalerweise beides tun. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Downhill-Walking-Technik haben . Beugen Sie Ihre Knie und lassen Sie Ihren Schritt länger werden, wenn Sie bergab gehen. Bergab ist härter auf den Knien als bergauf zu gehen.
> Quelle:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Kompendium der körperlichen Aktivitäten. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.