Wie man an deinem Sport mit Gewicht-Training verbessert
Spielst du Fußball, Basketball, Golf, Schwimmen, Baseball, Cricket oder Leichtathletik? An welchem Sport du auch teilnimmst, wenn es Kraft und / oder Sprengkraft erfordert, kannst du vom Krafttraining profitieren. Selbst Ausdauersportler, bei denen Kraft und Kraft keine primäre Eigenschaft sind, können von einer starken Bauch- und Rückenmuskulatur profitieren.
Dieser Artikel beschreibt die Grundprinzipien des Krafttrainings für den Sport bei gleichzeitiger Ausübung gemeinsamer Sportarten und Aktivitäten, um diese Prinzipien zu demonstrieren.
Vier Hauptzielziele werden für das Gewicht und das Widerstandstraining anerkannt:
- Muskelkraft (wird stärker)
- Muskelhypertrophie (größere Muskeln bekommen)
- Muskelkraft (schneller und explosiver, wenn auch stärker)
- Lokale Muskelausdauer (länger anhaltend und stärker werden)
Hier sind Links zu Krafttrainingsprogrammen, die ich für verschiedene Sportarten entwickelt habe:
- Baseball
- Basketball
- Fußball
- Laufen
- Golf
- Sprint verfolgen
- Wandern und Wandern
- Boxen
- Rehabilitation der Hamstrings
Spezifitätsregeln, OK?
Spezifität ist ein allgemeiner Grundsatz im Sporttraining. Es bedeutet, dass wenn du in einer Weise trainieren kannst, die deine Aktivität im Sport nachahmt, solltest du die meiste Zeit damit verbringen, auf diese Weise zu trainieren. Läufer laufen, Schwimmer schwimmen, Speerwerferwerfen, Mannschaftssportübungen.
Trotzdem können Aspekte der Fitness nicht immer aus ereignisspezifischen Trainingsmustern gewonnen werden. Physische Konditionierung erfordert normalerweise Aktivitäten, die das spezifische Training ergänzen. Aerobic und Krafttraining sind Beispiele dafür. Sogar Schwimmer laufen und heben Gewichte, um ihre Aerobic- und Kraft- und Power-Fitness zu verbessern.
Bestimmen Sie die primären Leistungsmuskelgruppen
Nehmen wir an, Ihr Sport ist Fußball - American, Rugby oder Soccer - sie alle haben eines gemeinsam: Laufen, Sprinten, Verdrehen, Umgehen, Drehen und Setzen für eine Tackle. Es ist wichtig, dass die Muskelketten, die bei diesen Aktivitäten verwendet werden, die als "vordere und hintere Kette" bezeichnet werden, für Stärke, Stabilität und Kraft entwickelt sind. Ich spreche über den unteren Rücken, Gesäß (Po), die Hüftbeuger, die Oberschenkel, Quadrizeps, Muskeln des Rückens und der Vorderseite der Oberschenkel, sowie die Bauchmuskeln. Dies ist das Kraftpaket, von dem die meisten deiner rennenbasierten athletischen Bewegungen und Leistungen abhängen.
Sicher, wenn Sie ein Linebacker oder Rugby-Stürmer sind, brauchen Sie auch starke Schultern und Nackenmuskeln, aber jede Person, die im Mannschaftssport spielt, braucht diese starke Muskelkette in der Mitte, die in erster Linie ihre "Go-To" -Muskeln sind . Diejenigen, die an Basketball, Hockey, Baseball, Skifahren und mehr teilnehmen, können ebenfalls von der Stabilität und Stärke dieser Muskeln profitieren.
Die besten Übungen zur Entwicklung dieser Muskeln sind die Kernübungen, der Kniebeugen- und Kreuzheben sowie Variationen und Erweiterungen. Ein Allround-Programm kann auch helfen, aber diese großen zwei Aufzüge wirken Wunder für Bein, Hüfte, Po, Rücken und Bauch Stärke.
Ein Schwimmprogramm zum Beispiel kann zusätzliche Aufmerksamkeit auf die Schultern, Arme und Rückenmuskeln lenken.
Berücksichtigen Sie die Anforderungen für Stärke, Masse und Leistung
Ihre Sportart kann im Wesentlichen eine Kraft- und Kraftsportart wie Sprint oder Kugelstoßen sein, oder die Anforderungen können eher eine Mischung aus Kraft und Ausdauer sein, was bei vielen laufenden Mannschaftssportarten der Fall ist. In jedem Fall ist die Entwicklung der Grundkraft mit oder ohne Muskelhypertrophie ein grundlegendes Ziel des allgemeinen Vorbereitungstrainings. Kraftprogramme bestehen in der Regel aus schweren Lasten und wenigen Wiederholungen.
Einige Sportarten verlangen Muskelmasse (Muskelhypertrophie) und Kraft - die großen Männer im Fußball (NFL, Rugby) zum Beispiel - und andere müssen sicherstellen, dass sie ausreichende Kraft mit Mobilität, Geschwindigkeit und sogar Ausdauer verbinden - ein Mittelfeldspieler im Fußball ( Fußball) wäre ein Beispiel.
Für die Kraftentwicklung ist die Geschwindigkeit des Trainingsliftes oder Trainings wichtig. Macht ist zum Beispiel eine wichtige Überlegung für die Bekämpfung von Fußballspielern, aber auch für den Schlägerschlag im Baseball oder den Schlag des Schlagmanns im Cricket oder Golfspielerschwingen. Tiger Woods hat gezeigt, was ein gutes Krafttrainingsprogramm in einem Sport, der Ballschläge erfordert, zur Kraftverbesserung beitragen kann.
Berücksichtigen Sie die Anforderungen zur Verhütung von Verletzungen
Verletzungen Prävention ist ein Aspekt des Krafttrainings oft ignoriert. Obwohl es nicht zur primären Leistungssteigerung bei Sport beiträgt, kann die Verletzungsprävention sicherlich die sportliche Leistung unterstützen, indem sichergestellt wird, dass ein Athlet zu entscheidenden Zeiten im Veranstaltungskalender fit ist.
Die Stärkung stark anfälliger Muskelgruppen wie des unteren Rückens und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, des Schulterrotatorenmanschettenkomplexes und der Quadrizepsmuskeln, die die Kniegelenksfunktion kontrollieren, könnte Leistungsvorteile in Abwesenheit von primären Kraft-, Kraft- oder Ausdauergewinnen bieten. Beachten Sie dies beim Krafttraining für eine Sportart, für die Sie zunächst keine Gewichte als Vorteil erachten. Langstreckenlauf, Radfahren oder Schwimmen können Beispiele sein.
Zusammenfassung
Zusammengefasst sollten Krafttrainingsprogramme speziell für Personen entwickelt werden, die den Sport, zum Beispiel die Mannschaftssportart, oder das spezifische Ereignis innerhalb einer Sportdisziplin wie Leichtathletik oder Schwimmen oder Gymnastik berücksichtigen. Die obigen Informationen sollten einen guten Start bieten.