Athleten können ohne drastische Methoden gerissen werden

Sportler und Bodybuilder stehen unter extremem Druck, um ein niedriges Körperfett und ein hohes Maß an Muskulatur zu erreichen. Die Anforderungen ihres Sports führen viele Konkurrenten dazu, unsichere Methoden zu verwenden, um dieses Ziel zu erreichen. Extreme Kalorienrestriktion, Dehydration, übermäßige Bewegung, unangemessene Verwendung von anabolen Steroiden und Diuretika sind bei Leistungssportlern üblich.

Unsichere Methoden

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Die Forschung hat gezeigt, dass unsichere Wettkampfvorbereitungsmethoden gesundheitsschädliche Auswirkungen auf Sportler und Bodybuilder haben . Diese können metabolische Dysfunktion, Herzprobleme, verringerte Knochendichte, Hormonungleichgewicht und erhöhte psychologische Probleme einschließen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sportler unter Angstzuständen, Wut, Stimmungsschwankungen und emotionalen Essstörungen leiden. Studien deuten auch auf reduzierte Muskelkraft und sportliche Leistung hin, da Körperziele Vorrang vor Gesundheit und Fitness haben.

Laut einer Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, beeinträchtigten starke kalorische Restriktionen die anabolen Stoffwechselwege. Anabole Funktionen stehen in direktem Zusammenhang mit der Fähigkeit des Körpers, Muskelgewebe aufzubauen. Es wurde auch darauf hingewiesen, wie wichtig es ist, Ernährungsstrategien umzusetzen, um Muskelschwund während der Wettkampfvorbereitung zu verhindern.

Forschung

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Ein im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichter Fallbericht untersuchte eine strukturierte Ernährungs- und Konditionierungsintervention bei einem jungen Bodybuilder. Der Zweck der Studie war es, einen gesünderen Ansatz zu zeigen, um einen bühnenreifen Körper zu erreichen. Der Athlet konnte die Muskelgröße und -stärke erhöhen und die Körperzusammensetzung verbessern, ohne unsichere oder drastische Wettkampfvorbereitungsmethoden zu verwenden.

Der Studienteilnehmer war ein gesunder 21-jähriger Mann, der sich auf seinen ersten Bodybuilding-Wettkampf des UK Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF) vorbereitete. Der Athlet erhielt zwei Jahre Bodybuilding-Training, aber keine formelle Ernährungsberatung außer Internet-Quellen und Fitness-Zeitschriften. Seine Ernährung bestand vor der Intervention aus vier Mahlzeiten und zwei Snacks, die reich an Proteinen, Kohlenhydraten und wenig Fett waren. Er fügte auch alle zwei Wochen eine Schummelmahlzeit hinzu, die eine große Pizza und eine Portion Eiscreme verzehrte. Seine Trainingsroutine bestand aus ungefähr sieben Tagen Krafttraining. Jede Sitzung konzentrierte sich auf einzelne Muskelgruppen und insgesamt neun Stunden pro Woche.

Das Ziel

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Fallstudien Ansätze zur besseren Vorbereitung Athleten für ihren Sport wurden fortgesetzt. Der internationale Fußball der Frauen, professionelle Jockeys und Boxer erfordern auch eine ständige Manipulation der Körperzusammensetzung, um auf optimalem Niveau zu konkurrieren. Diese Berichte haben den Bedarf nach detaillierten Ernährungs- und Konditionierungsstrategien für Wettkampfbodybuilder stimuliert.

Vor der Teilnahme an der oben genannten Fallstudie verwendete der 21-jährige Athlet eine selbstgemachte Diät, die das Nährstofftiming einführte . Er konsumierte typische Bodybuilding-Lebensmittel: Haferflocken, Rührei, Molkenprotein, Hühnerbrust, Brokkoli und weißer Reis. Er nahm 2128 Kalorien pro Tag zu sich, aufgeteilt in 257 g Protein, 212 g Kohlenhydrate und 28 g Fett.

Das Ziel der Intervention war, das beste ästhetische Aussehen zu erreichen, die Fettoxidation (Brennen) zu verbessern, Muskeln und Kraft zu erhalten und eine positive Einstellung für den Sportler beizubehalten. Der Bodybuilder nahm an der Studie als Teil seiner Wettbewerbsvorbereitung und für 14 Wochen teil. Er musste sich einer klinischen Untersuchung unterziehen und während der Intervention wurden genaue Aufzeichnungen geführt. Gemessen wurden Körpergewicht, Body-Mass-Index (BMI), Körperfettanteil, maximale Sauerstoffaufnahme und Fettoxidationsrate vor und während der Versuchsperiode.

Bessere Ernährungsstrategien

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Während der Studie stellen zertifizierte Sporternährungsspezialisten einen festen Speiseplan zusammen, der aus zwei Menüs besteht, um den Fettabbau zu maximieren und die fettfreie Masse zu erhalten. Spezifische Menüs wurden zwischen Konditions- und Ruhetagen aufgeteilt. Der Athlet wurde während der 14-wöchigen Periode genau überwacht und Menüeinstellungen vorgenommen, abhängig von Veränderungen der Körperzusammensetzung.

Der Ernährungsplan wurde vom Sportler positiv aufgenommen. Kohlenhydratquellen waren eine niedrige bis mittlere glykämische Index (GI) -Belastung, um das Sättigungsgefühl zu fördern, während die Fettoxidation (Brennen) stimuliert wurde. Außerdem wurden Kohlenhydrate mit höherem GI konsumiert, um das Muskelglykogen wiederherzustellen und den Genuss zu erhöhen. Hochwertige Proteine ​​wie Eier und Hühnchen wurden während des Tages konsumiert, um fettfreie Masse (Muskel) zu fördern. Studien deuten darauf hin, dass die Proteinprotein-Synthese (MPS) oder das Wachstum durch den Verzehr von Protein den ganzen Tag angeregt wird. Das Trinken von viel Wasser wurde empfohlen und primäre Flüssigkeitsaufnahme.

Ergänzungen waren auf Molkeprotein und einen proteinreichen (Kasein) Kohlenhydratsnack beschränkt. Kreatinmonohydrat wurde ebenfalls in den ersten fünf Tagen mit 20 g täglich und für dreiundneunzig Tage mit 5 g täglich verabreicht.

Die Intervention Mahlzeit Pläne enthalten mehr Vielfalt und Kalorien für den Sportler. Wesentliche Nährstoffe wurden ausgeglichen, um bühnenreife Ergebnisse zu erzielen. Die folgenden Speisepläne, die im Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung veröffentlicht wurden, wurden speziell für einen Trainings- oder Ruhetag befolgt:

Trainingstag Mahlzeiten:

Rest Tag Mahlzeiten:

Tägliche Kalorienzufuhr insgesamt: 2413 kcal

Verbesserte Workouts

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Sportspezialisten bereiteten für den Athleten über einen Zeitraum von 14 Wochen eine strukturierte Trainingsroutine vor, die spezifisch für die Wettkampfvorbereitung war. Sein Programm beinhaltete vier Gewichtstrainings, die zweimal wöchentlich auf größere Muskelgruppen abzielten. Er absolvierte auch High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) und Low-Intensity- Training in einem nüchternen Zustand , der die Vorliebe des Athleten war.

Überlegene Ergebnisse

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Der Athlet verlor gemäß evidenzbasierter Bodybuilding-Empfehlungen von 0,5 bis 1,0 Prozent pro Woche an Gewicht. Der Gesamtgewichtsverlust während der 14-wöchigen Intervention betrug 11,7 kg oder etwa 25 lbs. Sein Körperfettanteil wurde um 6,8 Prozent reduziert, was fett- und fettfreie Masse (FFM) beinhaltete. Der Verlust von FFM ist typisch für alle Athleten mit negativer Energiebilanz.

Andere Ergebnisse beinhalteten eine verbesserte Ruheherzfrequenz und eine erhöhte VO & sub2; (Sauerstoffmenge, die ein Athlet verwenden kann). Die Fettoxidationsrate (Verbrennungsrate) verbesserte sich ebenfalls. Andere Befunde zeigten, dass Stärke und Kraft nicht unter reduzierter fett- und fettfreier Masse litten. Der Athlet berichtete während der Intervention über keine starken Hunger- oder Durstprobleme. Frühere Studien zeigen restriktive Diäten, die zu übermäßigem Essen und Binging neigen. Der Teilnehmer äußerte, er habe keinen dieser Triebe.

Insgesamt war die Ernährungs- und Konditionierungsintervention günstig für den Sportler. Die positiven Ergebnisse widersprechen populären Mythen für die Bodybuilding-Wettkampfvorbereitung. Der Fallbericht zeigt, dass es nicht notwendig ist, Mahlzeiten auszulassen, essentielle Makronährstoffgruppen zu entfernen, zu dehydrieren oder große Mengen an Ergänzungsmitteln zu verwenden, um einen bühnenreifen Körper zu erhalten. Schließlich hat der Athlet, der den 7. Platz von 19 Wettkämpfern belegte, eine hervorragende Platzierung für einen Erstkämpfer des ersten Wettkampfs in Betracht gezogen.

> Quellen:

> Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Sportstoffwechsel, eine alternative Ernährungsstrategie zur Gewichtszunahme bei gleichzeitiger Verbesserung der Stimmung, Verringerung von Körperfett und nicht Dehydrierung: Eine Fallstudie eines professionellen Jockey, George Wilson et al., 2012

> Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, Eine Ernährung und Konditionierung Intervention für natürliche Bodybuilding Wettbewerb Vorbereitung: Fallstudie, Scott Lloyd Robinson et al., 2015

> Journal of Strength & Conditioning Research, Zusammenfassung, Anabole und katabole Hormone und Energiebilanz der männlichen Bodybuilder während der Vorbereitung auf den Wettbewerb, Mästu, Jarek et al., 2010