Knieschmerzen sind eine häufige Beschwerde, die Menschen jeden Alters betrifft. Ob aufgrund von Verletzungen, die durch Überschüssiges Körperfett verursacht werden, oder aufgrund von Krankheiten wie Arthritis oder Osteoporose, Knieschmerzen können Sie von regelmäßigen Aktivitäten abhalten und Ihnen das Gefühl geben, in Ihrem täglichen Training eingeschränkt zu sein. Aber Sie müssen keine Pause vom Training machen, wenn Sie wissen, welche Bewegungen Ihnen ein tolles Training ermöglichen können, ohne Ihre Knie zu verletzen.
Warum Knieschmerzen nicht das Ende des Trainings bedeuten müssen
Während Kniebeugen und Ausfallschritte sind zwei der beliebtesten Körpergewicht Übungen, neigen sie dazu, hart zu sein für Menschen mit schlechten Knie. Zum Glück gibt es unzählige andere Körpergewichtsübungen , die Ihnen immer noch ein tolles Training geben können, aber weniger belastend sind. Hier empfehlen wir neun dieser Körpergewichtsübungen, die Ihnen helfen, in Form zu kommen, während Sie Ihre Knie schützen.
Einige unserer Lieblingszüge verwenden Ausrüstung wie Widerstandsbänder , während andere einen Stabilitätsball enthalten. Mit einer solchen Ausrüstung können Sie die Belastung der Gelenke verringern und gleichzeitig die volle Bewegungsfreiheit erreichen. Versuchen Sie also eine oder alle dieser neun Körpergewichtsübungen, wenn Sie straffen, straffen und in Form kommen wollen, ohne Druck auf Ihre Knie auszuüben.
Und wenn Ihre Knieprobleme nur eine Folge von mangelnder Kraft und Gelenkstabilität sind, können Sie mit einigen dieser Übungen Ihre Knie und die umliegenden Muskeln stärken und in naher Zukunft zu Kniebeugen und Ausfallschritten übergehen!
Hamstring Roll-Ins auf dem Stabilitätsball
1. Beginne liegend auf dem Rücken, Arme neben und Füße auf einem Stabilitätsball.
2. Drücken Sie den Gesäßmuskel und den Bauchmuskel zusammen und heben Sie den Körper nach oben, so dass Sie in einer geraden Linie mit nur Schultern und Kopf entspannt auf der Matte sind.
3. Ziehen Sie die Fersen zu den Gesäßmuskeln, rollen Sie den Ball hinein und drücken Sie den Ball dann wieder heraus. Fahren Sie fort, den Ball für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen hinein und heraus zu ziehen. Langsam den Körper zurück auf die Matte senken.
Ziele: Kniesehnen, Gesäß, Rücken, Kern
Widerstandsband Alternating Glute Squeeze
1. Halten Sie die Griffe neben den Hüften mit gebeugten Ellbogen und legen Sie beide Füße hüftbreit auseinander.
2. Heben Sie den rechten Fuß und drücken Sie das Band in einem Winkel zurück, drücken Sie Ihren Gesäß. Halten Sie das Bein gerade. Die Seiten freigeben und wechseln.
Ziele: Gesäß
Widerstandsband Tick Tock
1. Stellen Sie sich auf das Band mit den schulterbreiten Füßen und halten Sie die Griffe neben den Hüftknochen.
2. Halten Sie die Beine lang, während Sie das rechte Bein zur Seite drücken, dann stellen Sie den rechten Fuß nach unten und drücken Sie das linke Bein zur Seite. Das ist eine Summe von einer Wiederholung.
3. Während Sie abwechselnd die Beine von einer Seite zur anderen drücken, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Bauchmuskeln fest halten, damit Ihr Körper groß bleibt und nicht zur Seite "kippt".
Ziele: Beine
Widerstandsband Äußere Oberschenkelpresse
1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen oberhalb der Hüfte auf den Rücken.
2. Legen Sie die Mitte des Bandes um die Unterseite Ihrer Füße und halten Sie Griffe an Ihrer Brust zusammen.
3. Drücken Sie die Füße weit auf, bis sich die Beine in einer gespreizten Position befinden und das Band fest ist. Langsam loslassen.
Ziele: Beine
Beinheben
1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit dem rechten Bein, das lange auf einer Matte verlängert wird.
2. Drücken Sie den rechten Gluteus und die ischiokrurale Muskulatur zusammen, um das rechte Bein nach oben zur Decke zu heben. Langsam senken und für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen wiederholen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bauchmuskeln stramm und gerade halten.
Ziele: Gesäß, Oberschenkel, Kern
Glute Kickers
1. Knien Sie auf allen Vieren und bringen Sie das rechte Knie von der Matte und halten Sie die rechte Ferse über dem Knie mit dem Fuß gebeugt.
2. Drücken Sie das rechte Gesäß und drücken Sie das rechte Bein zur Decke. Leicht herunterlassen und erneut zusammendrücken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seiten und halten Sie die Bauchmuskeln durchgehend fest.
Ziele: Gesäßmuskeln, Oberschenkel
Stabilitätsball Ein-Bein Heben und Senken
1. Beginne liegend auf dem Rücken, Arme nebeneinander mit dem rechten Fuß oben auf dem Stabilitätsball und das linke Bein in die Luft gestreckt
2. Drücken Sie den Fuß auf den Ball, während Sie Ihren Körper anheben, so dass Sie in einer geraden Linie mit nur Schultern und Kopf entspannt auf der Matte sind. Das linke Bein bewegt sich nicht.
3. Langsam auf den Boden zurückkehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie die Füße.
Ziele: Oberschenkel, Gesäß, Kern
Widerstandsband Butt Blasters
1. Knien Sie sich auf den Boden und wickeln Sie das Band unter den rechten Fuß. Legen Sie die Hände unter die Schultern und halten Sie die Griffe gegen den Boden.
2. Heben Sie das rechte Knie leicht vom Boden ab und drücken Sie den rechten Fuß nach hinten, um das Bein gerade gegen das Band zu strecken und den Gesäßmuskel zu drücken.
3. Lassen Sie das Knie langsam wieder in gebückter Position los. Für die gewünschten Wiederholungen fortfahren und die Füße wechseln.
Ziele: Gesäß
Feuerhydrant
1. Beginne auf allen Vieren.
2. Heben Sie mit den äußeren Oberschenkelmuskeln und den Gesäßmuskeln ein Knie nach oben und nach oben, wobei Sie Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt halten. Senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.
Ziele: Gesäß, Quads, Oberschenkel