Wenn es um Krafttraining geht , sind die meisten von uns mit den üblichen Geräten vertraut. Es gibt freie Gewichte wie Hanteln und Langhanteln und dann gibt es Maschinen , einige mit Kabel, einige mit Gewichtsstapeln und einige mit beiden.
All diese Ausrüstungsgegenstände sind großartig für den Aufbau von Muskelmasse und helfen Ihnen, stärker zu werden, aber Sie brauchen nicht viel Ausrüstung oder viel Geld , um Muskeln aufzubauen.
Widerstandsbänder sind eine großartige Alternative zu Gewichten oder sogar eine großartige Ergänzung zu einem traditionellen Krafttrainingsprogramm. Sie sind preiswert, vielseitig und sie arbeiten Ihre Muskeln auf eine völlig andere Art als Gewichte.
Vielleicht hast du es vermieden, Bands zu benutzen, weil du nicht sicher bist, ob sie effektiv sind oder vielleicht nicht einmal sicher bist, was du damit machen sollst. Jetzt ist eine gute Zeit, um eine Band für etwas anderes aufzuheben.
Widerstandsbänder widerstehen
Es gibt eine Vielzahl von Gründen, warum einige von uns keine Widerstandsbänder verwenden. Nur einige dieser Gründe können beinhalten:
- Der Widerstand fühlt sich anders an . Wenn Sie freie Gewichte verwenden, entscheidet die Schwerkraft, woher das Gewicht kommt, so dass Sie während eines Teils der Bewegung (wie dem Aufschwung einer Bizeps-Curl ) mehr Widerstand bekommen als beim anderen (Downswing). Bei Bändern ist die Spannung konstant, wodurch sie sich härter anfühlt. Bänder funktionieren ähnlich wie eine Kabelmaschine, so dass Sie die Muskeln konstant unter Spannung halten können. Sie werden auch mehr Stabilisierungsmuskeln einbauen, um das Band während jeder Übung in einer Linie zu halten und den alten Bewegungen eine andere Dynamik zu verleihen.
- Widerstandsbänder fühlen sich möglicherweise nicht so schwierig an wie Maschinen oder Hanteln . Mit Gewichten wissen Sie genau, wie viel Sie heben. Bei Bands kann man nur so vorgehen wie es sich anfühlt und die Spannung auf der Band. Das bedeutet nicht, dass du kein gutes Training bekommst. Wenn Sie eine gute Form und das richtige Maß an Spannung verwenden, werden Ihre Muskelfasern den Unterschied zwischen Gewichten oder Bändern nicht kennen. Außerdem bieten Bänder mehr Abwechslung, da Sie den Widerstand aus allen Richtungen - seitlich, über Kopf, darunter usw. - erzeugen können.
- Du weißt nicht, wie man sie benutzt . Es kann verwirrend sein, herauszufinden, wie man eine Band benutzt. Denken Sie daran, dass Sie die gleichen Übungen wie mit freien Gewichten durchführen können - der Unterschied liegt in der Positionierung der Band. Zum Beispiel können Sie auf dem Band stehen und die Griffe für Bizeps-Curls oder Überkopfdrücken greifen. Sie können es an einer Tür befestigen und Trizeps-Pushdowns machen . Sie können das Band um eine Stange oder einen Stuhl für Brustübungen oder Schulterrotationen wickeln. Sie können sogar Übungen auf dem Boden wie diese Bizeps Curls sitzen. Die Möglichkeiten sind endlos und Sie werden feststellen, dass es eine Reihe von Übungen und Workouts für Sie gibt.
Warum sollten Sie Widerstandsbänder probieren?
Mit diesen Hindernissen aus dem Weg, warum sollten Sie sich mit Widerstandsbändern beschäftigen? Zum einen zeigen Studien, dass Muskeln auf Krafttraining mit Widerstandsbanden ebenso gut reagieren wie auf Hanteln oder andere Geräte.
- Sie reisen gut . Sie können sie einfach in Ihren Koffer packen und im Auto oder in Ihrem Hotelzimmer trainieren . Dies ist ideal, wenn Sie wenig Zeit haben und keinen Zugang zu Ihrer üblichen Ausrüstung haben.
- Sie erhöhen die Koordination . Weil es während der Übungen Spannungen gibt, musst du deinen Körper stabilisieren. Dies hilft bei der Koordination und Balance und hilft dir auch mehr Muskelgruppen einzubeziehen.
- Sie fügen Vielfalt hinzu . Mit Gewichten bist du oft eingeschränkt, wie viele Übungen du machen kannst. Mit dem Widerstandsband können Sie jedoch Ihre Positionierung auf verschiedene Arten ändern. Dies verändert, wie Ihr Körper arbeitet und wie sich eine Übung anfühlt.
- Sie sind preiswert . Bands reichen von $ 6 bis $ 30, je nachdem, wie viele Sie bekommen und wo Sie sie kaufen, was für den preisbewussten Übenden gut ist. Sie können sie unter dem Bett, in einem Koffer oder fast überall stopfen, wodurch sie zu einem vielseitigen Gerät werden.
- Sie sind ideal für alle Fitnesslevels . Je nachdem, wie Sie sie verwenden, können Bands sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene sehr gut geeignet sein. Sie können sie für grundlegende Bewegungen verwenden oder traditionelle Bewegungen verstärken.
Sie werden feststellen, dass es eine Vielzahl von Widerstandsbändern gibt und Sie können sie fast überall finden, einschließlich Discounter (wie Walmart oder Target), in den meisten Sportgeschäften.
Sie können immer Widerstandsbänder in den Geschäften kaufen, aber wenn Sie nach mehr Optionen und manchmal mehr Qualität suchen, müssen Sie möglicherweise online bestellen.
Tipps zum Kauf von Resistance Bands
- Kaufe eine Vielzahl von Bands . Die meisten Bänder sind nach Spannungsniveau farblich gekennzeichnet (z. B. leicht, mittel, schwer, sehr schwer). Es ist am besten, mindestens drei zu haben - leicht, mittel und schwer, da verschiedene Muskelgruppen unterschiedliche Widerstandsniveaus erfordern. Ein Favorit für viele Trainierende sind SPRI-Bänder, die Sie bei Amazon.com kaufen können. Schau dir die Spannungsstufe für jede Farbe an, damit du eine Sorte kaufen kannst.
- Kaufen Sie bequeme, einfach zu bedienende Bänder . Einige Bänder, die Sie in Geschäften finden, bieten austauschbare Griffe, was bedeutet, dass Sie sie aus- und wieder einschalten müssen, um verschiedene Bänder zu verwenden. Einige haben Griffe, die größer als normal sind oder aus hartem Kunststoff bestehen. Dies sind kleine Probleme, aber sie können die Verwendung Ihrer Bänder schwieriger machen, als es sein muss. Versuche Bänder mit gepolsterten Griffen zu kaufen und stelle sicher, dass du sie nicht auswechseln musst.
- Zubehör kaufen . Ein Schlüssel zur Verwendung von Bändern besteht in verschiedenen Möglichkeiten, diese anzuhängen. Wenn Sie eine robuste Stange oder Treppengeländer in Ihrem Haus haben, um das Band für Übungen wie Brustpressen oder Sitzreihen zu wickeln, brauchen Sie nicht viel mehr als Bänder. Aber, wenn Sie nicht, möchten Sie vielleicht eine Türanlage - Kaufen Sie bei Amazon.com. Sie können auch Fußfesseln, verschiedene Griffe und anderes Zubehör kaufen.
- Halte es einfach . Es gibt eine große Auswahl an Bändern - Abbildung 8, Doppelbänder, Kreisbänder usw. Wenn du gerade erst angefangen hast, bleib bei deiner einfachen langen Röhre mit Griffen. Sobald Sie herausfinden, wie man es benutzt, möchten Sie vielleicht später andere Arten für die Vielfalt kaufen.
Einige Resistance Band Aktivitäten und Übungen
Während Bänder für Widerstandstraining groß sind, können Sie sie auch für eine Vielzahl von Cardio-Übungen verwenden. In der Tat, wenn Sie auf Reisen sind, können Sie sowohl Cardio-und Krafttraining mit nur diesem einen Gerät integrieren.
Cardio-Übungen mit einem Widerstandsband
Nur ein paar Übungen, die du machen kannst, um deine Herzfrequenz zu erhöhen, beinhalten:
- Band Jumping Jacks - Halten Sie das Band in beiden Händen über den Kopf und ziehen Sie das Band nach unten, während Sie Hampelmänner spielen.
- Vordere und hintere Doppelbeinsprünge - Legen Sie das Widerstandsband auf dem Boden vor Ihnen in einer geraden Linie von rechts nach links. Springe mit beiden Füßen über das Band, um vorne zu landen, dann spring schräg nach hinten und bewege dich nach rechts. Springe weiter vorwärts und zurück und benutze das Band als Marker für die Länge der Band, bevor du zurück kommst.
- Side-Side-Double-Leg-Sprünge - Legen Sie das Band neben Ihrem rechten Fuß kreuzweise auf den Boden. Jeder Griff sollte zur Vorder- und Rückseite des Raums zeigen. Beginne auf der linken Seite der Band, springe mit beiden Füßen über das Band und lande auf der anderen Seite. Zurückspringen und 30-60 Sekunden wiederholen.
- Side to Side Band Lunges - Wickeln Sie das Band um Ihren Rücken und greifen Sie auf jeder Seite unter den Achseln, direkt unter den Griffen. Drehe dich um und wende dich nach rechts, nimm das linke Bein in einen geraden Beinschlag und drücke die linke Hand nach vorn, um das Band zu strecken. Komm zurück, um zu beginnen und wiederhole es auf der anderen Seite.
Das sind nur ein paar Ideen. Wenn du deine Band auf den Boden legst, kannst du einige Ideen bekommen, wie du ihre Länge für andere Moves wie Puddlejumpers verwenden kannst.
Krafttraining mit einem Widerstandsbänder
Wenn Sie bereit sind, Ihre Widerstandsbänder auszuprobieren, kann es einfacher sein, mit grundlegenden Übungen zu beginnen, die Sie bereits kennen.
Für detaillierte Anweisungen für viele dieser Übungen, versuche Resistance Band Workouts für Anfänger .
- Brustdrücken - Wickeln Sie für diese Übung das Band um einen Stuhl hinter sich - Sie können es auch um eine Stange, Schiene oder den Türaufsatz wickeln, um das Band in der Tür zu befestigen. Das Widerstandsband sollte ungefähr auf Brusthöhe sein und Sie sollten weit genug von der Tür wegtreten, dass Sie konstante Spannung auf das Band bekommen. Wenn Sie wie gezeigt auf einem Stuhl sitzen, müssen Sie die Bänder möglicherweise mehrmals um Ihre Hände wickeln, um mehr Spannung zu erhalten. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung in einer "Torpfosten" -Position (parallel zum Boden). Und drücken Sie für ungefähr 16 Wiederholungen aus und zurück.
- Rotierende Brustpresse - Wickeln Sie das Band um ein festes Objekt und führen Sie einen Griff durch den anderen, ziehen Sie ihn fest. Gehen Sie vom Anker weg, bis Sie genug Spannung auf dem Band haben und beginnen Sie mit der rechten Seite in Richtung Anker, Arm gerade. Drehe den Körper, schwenke auf den Füßen und bringe die rechte um den ganzen Weg herum und berühre die linken Finger. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Band Rows - Schlinge das Band unter deinen Füßen und schnappe dir das Band näher an deinen Füßen für mehr Spannung. Tippe von den Hüften, so dass dein Rücken flach ist und deine Bauchmuskeln in dir sind. Drücke nun den Rücken und ziehe die Ellenbogen in einer Ruderbewegung zum Rumpf. Senken und für 16 Wiederholungen wiederholen.
- Bizeps Curls - Für die Bizeps Curl, können Sie auf dem Band mit beiden Füßen (härter) oder mit einem Fuß (einfacher) stehen. Halten Sie die Griffe in jeder Hand und rollen Sie sich in einer Bizeps-Curl, wie Sie es mit Hanteln tun würden. Sie können diese Bewegung schwieriger machen, indem Sie die Füße weit aufstellen oder ein schweres Band verwenden.
- Band Trizeps Extensions - Setzen Sie sich hoch und halten Sie ein Band vor Ihnen mit Ellbogen auf Schulterhöhe zur Seite gebogen. Die Palmen sollten zum Boden zeigen. Je näher die Hände zusammen sind, desto schwieriger wird diese Übung. Während Sie die linke Hand an Ort und Stelle halten, strecken Sie den rechten Arm zur Seite aus, bis er parallel zum Boden ist und drücken Sie den Arm zurück. Gehe zurück zum Start und für 16 Wiederholungen, bevor du die Arme wechselst.
Dies sind nur ein paar Beispiele für Bandübungen. Im Folgenden finden Sie eine Liste voller Trainingseinheiten, die Sie ausprobieren können. Wenn Sie die Idee, Bänder für Ihr gesamtes Training zu verwenden, nicht mögen, versuchen Sie, einige der Übungen mit Ihrer traditionellen Gewichtsroutine für Abwechslung und Herausforderung zu integrieren.
Widerstandsband-Workouts
- Resistance Band Workout für Anfänger
- Ganzkörper-Widerstandsband Workout
- Oberkörper mit Widerstandsbändern
- Ganzkörper mit Ball und Resistance Band Kit
- Oberkörperwiderstand mit Schläuchen und Hanteln
Offenlegung
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> Quelle:
> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Ein Vergleich von Elastic Tubing und Isotonic Resistance Exercises. Int J Sport Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030-1262808.