1 - Schwimmen auf der Beg / Mittelstufe
Schwimmen ist eine lustige Übung, aber es ist auch ziemlich schwierig, da es jeden Teil des Körpers ins Spiel bringt. Glücklicherweise ist Schwimmen auch leicht zu modifizieren.
Schwimmen ist eine gute Gegenleistung für die vielen Pilates-Mat-Übungen , die nach vorne gebeugt werden müssen.
- Leg dich auf den Bauch mit den Beinen gerade und zusammen.
- Halten Sie Ihre Schulterblätter in Ihrem Rücken und Ihre Schultern von Ihren Ohren entfernt, strecken Sie Ihre Arme gerade über den Kopf.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, so dass Sie Ihren Bauchnabel vom Boden wegheben.
- Greife aus der Mitte heraus und strecke deine Arme und Beine so weit in entgegengesetzte Richtungen, dass sie vom Boden aufsteigen. Zur gleichen Zeit, so viel Länge in Ihrer Wirbelsäule, dass Ihr Kopf von der Matte als Verlängerung der Reichweite Ihrer Wirbelsäule nach oben bewegt. Halten Sie Ihr Gesicht nach unten auf die Matte; Falte deinen Nacken nicht.
- Fahren Sie fort, Ihre Arme und Beine sehr lange von Ihrem Zentrum aus zu erreichen, während Sie den rechten Arm / das linke Bein, dann den linken Arm / das rechte Bein abwechseln und sie in kleinen Pulsen auf und ab pumpen.
- Koordinieren Sie Ihren Atem mit der Bewegung, so dass Sie für eine Anzahl von 5 Kicks einatmen und bis zu 5 zählen.
- Hoffentlich hast du das Gefühl, dass du schwimmst!
- Mache 2 oder 3 Zyklen von 5 Bewegungs- und Einatmungszählungen und 5 Bewegungen, die sich bewegen und ausatmen.
2 - Tipps und Modifikationen
Tipps
- Halte alles lang, lang, lang und von deiner Mitte aus.
- Halten Sie Kopf und Nacken als Verlängerung Ihrer Wirbelsäule und brechen Sie nicht die Linie am Hals.
- Schützen Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie das Steißbein zur Matte hin bewegen.
- Wenn das Atemmuster zunächst zu kompliziert ist, lassen Sie es aus.
Änderungen für Schwimmen
- Versuchen Sie, nur mit der oberen oder unteren Hälfte Ihres Körpers zu arbeiten. Im Bild oben arbeitet Susie nur an der oberen Hälfte ihres Körpers, als sie die Bewegung verankert, indem sie ihren Bauch hochhebt und das Steißbein zur Matte bewegt.
- Diejenigen mit Problemen im oberen Rücken und Nacken wollen vielleicht nur die untere Hälfte des Körpers bearbeiten.
- Versuchen Sie, Ihre Stirn auf der Matte zu halten und nur die Beine zu bearbeiten. Greife jedes Bein lang, eins nach dem anderen, so weit, dass es nur ein oder zwei Zentimeter von der Matte entfernt ist. Sobald Sie damit vertraut sind, versuchen Sie abwechselnd die Beinbewegungen in schneller Folge auszuführen.