Prävention und Rehabilitation von Verletzungen des Oberschenkelknochens

Wie man diese fragilen Hamstrings schützt

Es ist furchtbar zu sehen und schlimmer noch zu erleben: eine schwere Kniesehne. Der olympische Athlet hat jahrelang trainiert, um den Standard zu erreichen, wo er ihn mit den Besten der Welt kombinieren kann. Er tritt in den Heats der 100 Meter an und geht gut in die zweite Runde. Plötzlich, bei 60 Metern, wird sein Kopf zurückgeworfen, er fasst sich am Hinterbein fest, er stolpert, die anderen Konkurrenten hören ihn aufschreien und er landet auf der Bahn.

Es ist alles weg, all das Training, die ganze Zeit, all diese Anstrengung und Hingabe. Er hat große Muskelfaserrissen und es wird Wochen dauern, vielleicht Monate um sich zu erholen.

Natürlich sind Achillessehne Tränen oder Belastungen von viel geringerer Konsequenz ein Problem in allen Bereichen des Lebens von Wochenendkrieger zu professionellen Tänzern zu sesshaften Homebodies, die nur ein bisschen zu viel erweitern. Ich kann nicht sagen, warum diese Gruppe von Muskeln so relativ empfindlich ist, aber es hat wahrscheinlich etwas mit der Evolution der Primaten von allen Vieren zum Stehen und Laufen auf zwei Beinen zu tun.

Ich werde einen Blick darauf werfen, was über die Ursachen von ischiokruralen Tränen bekannt ist und was Sie tun können, um Verletzungen der Achillessehne durch Krafttraining und andere Maßnahmen zu verhindern.

Was verursacht Hamstring-Verletzung?

Überraschenderweise ist wenig über die Prävention, die Ursachen und die besten Methoden zur Rehabilitation von ischiokruralen Verletzungen bekannt. Schlechte Qualitätsstudien und das Fehlen von randomisierten Studien, die am wertvollsten sind, helfen auch nicht.

Feste Schlussfolgerungen sind in der Minderheit und theoretische Ansätze in Ermangelung starker experimenteller Studien sind die Norm. Hier eine Auswahl der möglichen Ursachen von Verletzungen der ischiokruralen Muskulatur, die in der Sportmedizin diskutiert werden:

• Weniger als ideale Rücken- und Rumpfmuskelkraft und Beweglichkeit
• Muskelstrangmuskulatur

• Inflexibilität des Quadrizeps
• Sprunggelenk Inflexibilität
• Größere Quadrizeps versus Kniesehne Stärke
• Weniger als ideale Laufmechanik
• Alter - älter ist anfälliger
• Vorherige Kniesehne, Knie oder Schambeinverletzung
• Unzureichendes Aufwärmen
• Ermüden

Es ist eine ziemliche Liste. Älter zu sein und eine vorhergehende Achillessehne zu haben, scheint mit der Verletzung konsistent zu sein, aber nicht viel mehr, sogar Beinbeuger Inflexibilität oder Quadrizeps / Kniesehne Stärke Ungleichgewicht, Faktoren, die durchweg als Ursachen für eine Oberschenkelverletzung angepriesen werden.

• Wie Hamstrings versagen: In der "exzentrischen" Übergangsphase der Bewegung, in der der Muskel sich für den Bodenkontakt "verlängert" und "hochgezogen" wird, scheint es am schwächsten zu sein, dass die Hamstrings am verletzlichsten sind. Betrachten Sie Ihr vorderes Bein, wenn Sie mit hoher Geschwindigkeit laufen. Er dehnt sich aus, bevor er auf den Boden aufschlägt, um die Bewegung des anderen Beins nach vorne zu schieben und zu erleichtern. Zu einem Zeitpunkt, bevor das vordere Bein auf den Boden auftrifft, genannt "Schwungphase", ziehen die Oberschenkel das Bein unter Kontrolle, so dass es das Kniegelenk nicht überstreckt, was ineffizient (und gefährlich) wäre. An diesem Punkt der Muskelverlängerung und plötzlichen Kontrolle sind die Oberschenkel am verletzlichsten. Stretching- Verletzungen sind etwas anders.

• Stretching Hamstrings : Jetzt kann dies wie Häresie für jeden, der gesagt wurde, ihre Hamstrings zu dehnen, um Oberschenkelverletzung zu verhindern, aber es gibt keine schlüssigen Beweise dafür, dass ein Stretching-Programm beugt Verletzungen der Oberschenkel oder sogar diese "engen" ischiocrurale Oberschenkel anfällig für Verletzungen. Stretching kann unter Umständen sogar noch schlimmer machen und in jedem Fall funktioniert Stretching wahrscheinlich nur, um die Muskelkraft zu erhöhen, wenn Sie es konsequent tun. Stretching kann eine Rolle bei der Rehabilitation der Hamstring spielen, aber es gibt auch nur begrenzte Beweise dafür.
• Quadrizeps-Ungleichgewicht: Wenn die Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite des Oberschenkels viel stärker sind als die hinteren Oberschenkelmuskeln, besteht möglicherweise ein erhöhtes Risiko für eine Oberschenkelverletzung. Eine Kniesehne, die weniger als 60 Prozent so stark ist wie der Quad, prädisponiert für eine Oberschenkelverletzung. Einige Studien zeigen, dass dieses Muskelungleichgewicht mit Verletzungen der ischiokruralen Muskulatur verbunden ist und andere nicht. Es ist eine Lieblingslehre von Übungswissenschaftlern, die auf theoretischen Überlegungen basiert, aber meiner Meinung nach keine wirklich stichhaltigen Beweise enthält. Gleichzeitig scheint es sinnvoll zu sein, diese Hängematten über diese 60-Prozent-Schwelle zu bringen, und kann eine vordere Kreuzbandverletzung (ACL) des Knies verhindern. Auf die eine oder andere Weise benötigen Sie starke Beinbeuger zum Laufen und ähnliche körperliche Aktivität.

Einige der besten Übungen zur Kräftigung der Oberschenkel sind mit Gewichten im Fitnessstudio. Exzentrische Übungen, die den "Fang" der Schwungphase des Laufens simulieren, können besonders nützlich sein. Exzentrisches Muskeltraining ist dafür bekannt, Muskelkater zu verursachen, also gehen Sie so schnell wie möglich mit dem Gewicht oder der Anstrengung um, bis Sie sich daran gewöhnt haben. Immer vor dem Krafttraining aufwärmen. Hamstring-Aufwärmübungen können Beinschwingen vorn und hinten, die stehende Fahrrad-Action-Übung und leichte Gewichte umfassen.

Standing Bein Curls mit Fang

1. Beginnen Sie mit einem Leichtgewicht auf der Ständigen Beincurl-Maschine. Heben Sie das Bein mit dem Gewicht zurück in der konzentrischen Phase, pausieren Sie, dann, wenn Sie beginnen, das Bein zu senken, lassen Sie das Gewicht frei fallen und fangen Sie es nahe dem Boden dieser exzentrischen Phase. Dein Bein muss nicht wirklich den Kontakt mit dem Gewicht verlieren, nur ein plötzliches "Fallen und Fangen" zulassen. Dies simuliert bis zu einem gewissen Grad die exzentrische Schwungphase während des Laufens.
   (Denken Sie daran, konzentrische Kontraktion ist, wenn der Muskel verkürzt wird, wenn Sie Ihre Ferse bis zu Ihrem Hintern heben, und exzentrische Phase ist die Verlängerungsphase, wenn Sie das Bein wieder senken.)
2. Probiere 2 Sätze von 12 Wiederholungen für jedes Bein, die bis zu 4 Sätze über mehrere Wochen mit einem Gewicht, das leicht genug ist, damit du nicht darum kämpfst, das letzte in jedem Satz zu tun, zu bearbeiten.
3. Pause für 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
4. Muskelausdauer und Leistung unter Müdigkeit können ein Faktor bei einer Muskelfaserrissverletzung sein, so dass dies sowohl eine Übung für die Muskelausdauer als auch für die Kraft ist. Mach zuerst alle Sätze auf einem Bein; wechsele keine Beine für Sets. Stoppen Sie, wenn Sie Schmerzen oder andere Schmerzen als normale Anstrengung verspüren.
5. Es ist bekannt, dass exzentrisches Training Muskelkater verursacht, also sollte es einfach sein, damit anzufangen. Sag nicht, dass ich dich nicht gewarnt habe.
6. Sehen Sie sich eine Demonstration der Beinbeuger an.

Nordic Reverse Curl oder Glute-Ham Curl

1. Knien Sie auf dem Boden mit den Füßen flach nach hinten und den Oberkörper aufrecht um 90 Grad, vorzugsweise mit etwas weicher Unterstützung unter den Knien.
2. Stützen Sie die Füße unter einer niedrigen Bank oder erhalten Sie einen Partner, um die Füße zu halten.
3. Beuge dich nach vorn, bis dein Körper unter der exzentrischen Kontrolle der Achillessehne in einem Winkel zum Boden steht, und schnappe dich dann mit Hilfe der Hände in die Ausgangsposition zurück.
4. Benutze die Hände, um dieses Teil zu stabilisieren, wenn es nötig ist, damit du nicht auf dein Gesicht fällst! Versuchen Sie nicht zu sehr, sich unter der Kontrolle der Achillessehne aufzurichten, da die exzentrische Kraft der Abwärtsbewegung das Hauptziel ist, nicht die konzentrische Bewegung, wenn Sie sich aufrichten.
5. Machen Sie 2 Sätze von 10 Übungen mit 2 Minuten Pause dazwischen, aber nicht am selben Tag, an dem das Bein sich kräuselt. Steh auf und lockere zwischen den Sätzen ab.
6. Sehen Sie sich eine Demonstration der nordischen Reverse Curl an (in diesem Artikel "flood glute-ham raises" genannt). Eine Gesenkhaxe ist ebenfalls erhältlich, aber nur wenige Fitnessstudios liefern dies.

Kreuzheben - Rumänisch, Geradeaus, Steifbein

Das Kreuzheben ist die Übung, bei der Sie die Langhantel vom Boden in eine stehende Position heben. Wenn Sie dies mit den Beinen etwas gerader durchführen, anstatt mit den gebeugten Knien nach unten zu hocken und zu ersetzen, werden Sie spüren, wie sich die Oberschenkelmuskulatur anspannt. Die Beine gerade zu halten, während der Rücken in einer Kurve gebeugt wird, ist für unerfahrene Lifter ein gefährliches Verletzungsgebiet, auch wenn das Gewicht leicht ist. Hier ist was ich tue. Dies wird normalerweise als rumänischer Kreuzheben oder RDL bezeichnet.

1. Wählen Sie ein geeignetes Bar- und Teller- oder Hantelstangengewicht, das Sie bequem an den Oberschenkel in den aufrechten Kreuzheben heben können - aber nicht zu leicht.
2. Halten Sie die Beine gerade oder nur leicht gebeugt. Senken Sie die Stange ab, bis Sie eine Position erreichen, in der Sie spüren können, dass die hinteren Oberschenkelmuskeln beginnen zu arbeiten.
3. Halte irgendwo an den Schienbeinen an - gehe nicht auf den Boden - und kehre dann in die aufrechte Position zurück.
4. Übertreiben Sie dies nicht bis zum Schmerz oder Unbehagen im unteren Rückenbereich und versuchen Sie, den Rücken gerade zu halten, anstatt ihn nach vorne zu beugen. Beugen Sie die Knie bei Bedarf leicht.
5. Sie können Wiederholungen der RDL durchführen, ohne das Gewicht auf den Boden zu setzen, wenn Sie das Gewicht leicht genug halten.
6. Beachten Sie, dass das Standard-Kreuzheben vom Boden auch eine ausgezeichnete Allround-Kräftigungsübung für die hintere Muskelkette des unteren Rückens, des Gesäßes und der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist, und auch die Bauchmuskeln, die eine Rolle bei der Erhaltung der ischiokruralen Beweglichkeit spielen können .
7. Machen Sie 2 Sätze von 10 Übungen mit 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Bewege dich bis zu drei Sets, wenn du stärker wirst - und weniger wund!
8. Sehen Sie eine Demonstration des rumänischen Kreuzhebens.

Barbell Guten Morgen

Dies ist eine weitere ausgezeichnete Allround-Übung für die hintere Kette einschließlich der Oberschenkel.

1. Nehmen Sie eine Langhantel und legen Sie sie in ähnlicher Position hinter dem Nacken auf die Schultern wie bei der hinteren Kniebeuge.
2. Während Sie die Beine steif halten, beugen Sie sich an den Hüften vor, wobei die Hantel immer noch auf den Schultern ruht und der Rücken gerade ist, aber nicht am oberen Rückgrat. Halte den Kopf ruhig.
3. Sie werden die dynamische Dehnung in den Oberschenkel spüren. Übertreibe das Gewicht nicht zu Beginn.
4. Mach 2 Sätze von 10, die sich im Laufe der Zeit auf 3 Sätze bewegen. Mach sie nicht am selben Tag wie die rumänischen Kreuzheben. Nimm 1-2 Minuten zwischen den Sätzen.
5. Sehen Sie eine Demonstration eines Barbell Good Morning.

Hinweis. Sie könnten mehrere dieser ähnlichen Hamstring-Übungen am selben Tag tun, und vielleicht sollten Sie nach einer soliden Konditionierungsphase. Am Anfang muss man leicht gehen, um übermäßigen Schmerzen vorzubeugen, besonders beim exzentrischen Training.

Drei Sitzungen pro Woche sind wahrscheinlich optimal. Mache nur zwei Sitzungen, wenn Muskelkater ein Problem ist. Ändern Sie ggf. die Anzahl der Sätze. Eine schrittweise Steigerung des Volumens ist der Schlüssel zum Erfolg.

Rehabilitation

Rehabilitation von einer Oberschenkelverletzung, vor allem Grad 2 und 3, die schwereren Verletzungen, erfordert die Aufsicht eines Sportarztes, Physiotherapeuten oder Trainer mit Erfahrung in der Rehabilitation von Sportverletzungen. Die oben aufgeführten Übungen sind hilfreich bei der Stärkung der ischiokruralen Muskulatur zur Verletzungsprävention und können in der Rehabilitation eingesetzt werden, aber Sie müssen nach einem Plan unter Aufsicht Fortschritte machen.

• Wärmen Sie sich vor der Aktivität auf. Das Bein schwingt von vorne nach hinten und die Fahrradaktion mit zwei Beinen ist eine Übung. Ich empfehle kein schweres Stretching.
• Stärken Sie die ischiokruralen Muskeln mit einem Gewichtsprogramm, das einige exzentrische Übungen wie die Nordic Reverse Curl- oder Glute-Ham-Übung und Stehbein-Curl-Fänge beinhaltet.
• Versuchen Sie, ein intensives Lauftraining zu vermeiden, während Oberschenkelmuskeln durch die Arbeit mit Gewichten schmerzen.
• Die Entwicklung der Quads mit Krafttrainingsübungen wie Kniebeuge oder Beinstreckung sollte mit geeigneten Übungen zur Kräftigung der Achillessehne ausgeglichen werden.
• Ermüdung im Laufe der Zeit kann ein Faktor sein. Stellen Sie bei Sportveranstaltungen oder bei Mannschaftssportarten eine angemessene Aufnahme von Kraftstoff in Form von Kohlenhydraten sicher.
• Stretch leicht, und vorzugsweise dynamisch, mit Übungen ähnlich wie aufwärmen am Ende einer Trainingseinheit oder in Abständen in einem längeren Wettkampf.
• Denken Sie nicht einmal daran, zum aktiven Wettbewerb zurückzukehren, bis Sie von einer kompetenten medizinischen Behörde darauf hingewiesen werden, dass Sie dazu in der Lage sind.

> Quellen

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