Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene Runner Schedules
Wenn Sie sich für ein 10- km- Rennen (6,2 Meilen) angemeldet haben, das ungefähr einen Monat entfernt ist, haben Sie noch Zeit, sich auf Ihr Rennen vorzubereiten. Im Folgenden finden Sie drei Trainingsprogramme für Anfänger, Fortgeschrittene oder fortgeschrittene Läufer, die in vier Wochen 10 km laufen möchten.
Anfänger Überblick
Alle drei Zeitpläne enthalten die folgenden Trainingseinheiten in das Trainingsprogramm.
- Long Runs (LR): Du trainierst nicht für eine Langdistanz, aber lange Läufe werden dir helfen, deine Ausdauer zu entwickeln, was im 10-km-Rennen wichtig ist. Sie sollten Ihre langen Läufe in einem angenehmen, konversationellen Tempo machen. Sie sollten in der Lage sein, leicht zu atmen und in vollständigen Sätzen zu sprechen.
- Einfache Läufe (ER): Diese sollten auch mit einem angenehmen Aufwand durchgeführt werden.
- Ruhe- und Cross-Training (CT) -Tage: An Ruhetagen können Sie den Tag frei nehmen oder ein leichtes Cross-Training (CT) absolvieren , wie Radfahren, Schwimmen, Yoga oder andere Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen. Krafttraining ist äußerst vorteilhaft für die Vermeidung von Verletzungen und die Verbesserung der Leistung. Integrieren Sie ein Kräftigungstraining zwei bis drei Mal pro Woche in Ihre Routine.
Wenn Sie draußen unterwegs sind, können Sie Ihre Routen mit einer Site wie MapMyRun messen oder eine laufende App wie RunKeeper oder Strava verwenden.
Anfänger 10K Trainingsplan
Obwohl dieser Zeitplan für Anfänger gedacht ist, starten Sie ihn nicht, wenn Sie mindestens in den letzten drei Monaten inaktiv waren. Idealerweise sollten Sie, um dieses Trainingsprogramm zu beginnen, ein paar Tage pro Woche aktiv sein und bis zu 3 Meilen laufen. Wenn Sie nicht ganz dazu in der Lage sind, versuchen Sie in vier Wochen bis zu 1 Meile oder bis zu 2 Meilen zu trainieren.
Woche 1
- Tag 1 : 30 Minuten CT oder Ruhe
- Tag 2 : 2 Meilen ER
- Tag 3 : 30 Minuten CT oder Ruhe
- Tag 4 : 2 Meilen ER
- Tag 5 : Ruhe
- Tag 6 : 3 Meilen LR
- Tag 7 : 2 Meilen flotter Spaziergang oder Ruhe
Woche 2
- Tag 1 : 30 Minuten CT oder Ruhe
- Tag 2 : 2,5 Meilen ER
- Tag 3 : 30 Minuten CT oder Ruhe
- Tag 4 : 2,5 Meilen ER
- Tag 5 : Ruhe
- Tag 6 : 4 Meilen LR
- Tag 7 : 2 Meilen flotter Spaziergang oder Ruhe
Woche 3
- Tag 1 : 30 Minuten CT oder Ruhe
- Tag 2 : 3 Meilen ER
- Tag 3 : 30 Minuten CT oder Ruhe
- Tag 4 : 3 Meilen ER
- Tag 5 : Ruhe
- Tag 6 : 5 Meilen LR
- Tag 7 : 2 Meilen flotter Spaziergang oder Ruhe
Woche 4
- Tag 1 : 3 Meilen ER
- Tag 2 : 30 Minuten CT oder Ruhe
- Tag 3 : 3 Meilen ER
- Tag 4 : Ruhe
- Tag 5 : 2 Meilen ER
- Tag 6 : Ruhe
- Tag 7 : Renntag
Fortgeschrittener / Fortgeschrittener Überblick
Die vierwöchigen mittleren und fortgeschrittenen 10-km-Trainingspläne enthalten einige zusätzliche Runs in das Training.
- Tempo runs (TR): Tempo runs hilft dir, deine anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für schnelles Rennen entscheidend ist. Starten Sie Ihren Lauf mit zehn Minuten Leichtlauf, fahren Sie dann mit 20 bis 25 Minuten mit etwa zehn Sekunden pro Meile langsamer als Ihre 10- km-Renntempo und beenden Sie mit 10 Minuten abkühlen. Wenn Sie nicht sicher sind, wie hoch Ihre 10-km-Renntempo ist, fahren Sie mit einem "angenehm harten" Tempo, das Sie für 20 bis 25 Minuten beibehalten können.
- 10-km-Intervall-Workouts: Führen Sie Ihre Intervall-Workouts mit einer Geschwindigkeit von 10 km durch, wobei zwischen den einzelnen Intervallen eine zweiminütige Erholungsphase stattfindet. Sie sollten diese Workouts mit einer Meile laufen, um sich aufzuwärmen und abzukühlen.
- Hill Repeats (HR): Wählen Sie für Ihre Hill Repeats einen Hügel von 200 bis 400 Metern Länge, der nicht zu steil ist. Versuche, bei deinem 10-km-Rennen hochzulaufen. Erledige den Hügel in einem leichten Tempo. Wenn Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen, sollte Ihre Atmung nicht beeinträchtigt werden.
Intermediate 10K Trainingsplan
Dieses vierwöchige Trainingsprogramm richtet sich an Läufer, die bereits Erfahrung im Rennsport haben und ihre 10-km-Zeit verbessern möchten. Sie sollten in der Lage sein, bequem bis zu fünf Meilen zu laufen, um dieses Programm zu starten.
Woche 1
- Tag 1 : 40 Minuten CT oder Ruhe
- Tag 2 : 20 Minuten TR + 2 Hügelwiederholungen
- Tag 3 : 30 Minuten CT oder Ruhe
- Tag 4 : 4 Minuten bei 10K Renntempo für 3 Intervalle
- Tag 5 : Ruhe
- Tag 6 : 5 Meilen LR
- Tag 7 : 3 Meilen ER
Woche 2
- Tag 1 : 40 Minuten CT oder Ruhe
- Tag 2 : 30 Minuten TR + 3 Hügelwiederholungen
- Tag 3 : 25 Minuten CT oder Ruhe
- Tag 4 : 4 Minuten bei 10K Renntempo für 3 Intervalle
- Tag 5 : Ruhe
- Tag 6 : 7 Meilen LR
- Tag 7 : 3 Meilen ER
Woche 3
- Tag 1 : 40 Minuten CT oder Ruhe
- Tag 2 : 25 Minuten TR + 3 Hügelwiederholungen
- Tag 3 : 30 Minuten CT oder Ruhe
- Tag 4 : 4 Minuten bei 10K Renntempo für 3 Intervalle
- Tag 5 : Ruhe
- Tag 6 : 6 Meilen LR
- Tag 7 : 3 Meilen ER
Woche 4
- Tag 1 : 30 Minuten CT
- Tag 2 : Ruhe
- Tag 3 : 20 Minuten TR
- Tag 4 : Ruhe
- Tag 5 : 2 bis 3 Meilen ER
- Tag 6 : Ruhe
- Tag 7 : 10 km Rennen
Fortgeschrittener 10K Trainingsplan
Dies ist ein vierwöchiges Trainingsprogramm für Läufer mit Rennerfahrung, die ihre 10-km-Zeit verbessern möchten. Sie sollten in der Lage sein, bequem bis zu sieben Meilen zu laufen, um dieses Programm zu starten.
Woche 1
- Tag 1 : 40 Minuten CT oder Ruhe
- Tag 2 : 25 Minuten TR + 2 Hügelwiederholungen
- Tag 3 : 30 Minuten CT oder Ruhe
- Tag 4 : 5 Minuten bei 10K Rennen für 3 Intervalle
- Tag 5 : Ruhe
- Tag 6 : 7 Meilen LR
- Tag 7 : 4 Meilen ER
Woche 2
- Tag 1 : 40 Minuten CT oder Ruhe
- Tag 2 : 30 Minuten TR + 3 Hügelwiederholungen
- Tag 3 : 40 Minuten CT oder Ruhe
- Tag 4 : 5 Minuten bei 10K Renntempo für 4 Intervalle
- Tag 5 : Ruhe
- Tag 6 : 8 Meilen LR
- Tag 7 : 4 Meilen ER
Woche 3
- Tag 1 : 40 Minuten CT oder Ruhe
- Tag 2 : 25 Minuten TR + 3 Hügelwiederholungen
- Tag 3 : 40 Minuten CT oder Ruhe
- Tag 4 : 5 Minuten bei 10K Renntempo für 3 Intervalle
- Tag 5 : Ruhe
- Tag 6 : 7 Meilen LR
- Tag 7 : 3 Meilen ER
Woche 4
- Tag 1 : 30 Minuten CT
- Tag 2 : Ruhe
- Tag 3 : 20 Minuten TR
- Tag 4 : Ruhe
- Tag 5 : 2 bis 3 Meilen ER
- Tag 6 : Ruhe
- Tag 7 : 10 km Rennen
Ein Wort von
Obwohl vier Wochen genug Zeit sind, um sich auf ein 10- km- Rennen vorzubereiten , ist es wichtig, dass Sie nicht versuchen, sich für Ihr Rennen zu quälen und es zu übertreiben . Zu viel zu früh zu tun kann zu häufigen Überlastungsverletzungen führen.
Wählen Sie den 10K-Trainingsplan, der für Sie am besten ist, basierend auf Ihrem aktuellen Lauflevel und seien Sie vorsichtig, wenn Sie Schmerzen bemerken, die länger als ein oder zwei Tage andauern. Es ist in Ordnung, einen zusätzlichen Ruhetag zu nehmen, wenn Sie denken, dass Sie es brauchen.