Bauen Sie Stärke und Power für Tennis auf
Tennis erfordert Kraft und Kraft und vielleicht die Ausdauer, um dich über fünf Sätze oder einen langen Dreier zu bringen. Die Kombination von Stärke, Kraft und Ausdauer kann schwierig zu erreichen sein.
Für professionelle Sportarten , die Gewichte in ihrem Training verwenden, was heutzutage die meisten Sportarten sind, wird das Training für die besten Ergebnisse in saisonale Phasen aufgeteilt. Jede Phase hat unterschiedliche Ziele und jede nachfolgende Phase baut auf der vorherigen auf.
Dies wird Periodisierung genannt.
Anders als zum Beispiel Fußball oder Baseball, können Sie das ganze Jahr über Tennis oder Indoor spielen. Dennoch, so könnte ein Krafttrainingsprogramm aussehen, wenn auf Ihre Tennissaison eine geschlossene oder "aus" -Saison folgt und Sie sich aufbauen und dann eine Auszeit nehmen müssen.
Wie periodisierte Programme funktionieren
Frühe Vorsaison
Die Spieler bereiten sich auf die Saison vor und beginnen nach der Pause aufzubauen. Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau funktioneller Stärke und einiger Muskelmasse (Hypertrophie).
Späte Vorsaison
Die Spieler arbeiten bis zum Beginn der Saison. Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau maximaler Leistung.
In der Saison
Wettbewerb oder regelmäßiges Tennis ist im Gange und Sie erwarten, dass Sie in Top-Zustand sind. Die Erhaltung von Stärke und Kraft wird betont.
Pausensaison
Zeit für eine Weile zu entspannen, aber Sie müssen aktiv bleiben, wenn Sie ein gewisses Maß an Fitness für die nächste Saison beibehalten möchten.
Der Schwerpunkt liegt auf Ruhe und Erholung mit Aufrechterhaltung der leichten Aktivität - Cross-Training, leichte Gymnastik. Eine Pause vom ernsthaften Krafttraining ist oft hilfreich. Als Vorsaison nähert, kann regelmäßigere Fitness-Studio-Arbeit wieder aufnehmen.
Das Tennis-Gewichtstrainingsprogramm
Im Vergleich zu früheren Epochen machen sich derzeit große, starke Spieler bemerkbar.
Spieler wie Del Potro und Djokovic bringen neue Stärke und Kraft ins Tennis.
Dies ist ein Vier-Phasen-Programm für Tennisspieler. Die erste Phase konzentriert sich auf den Aufbau von Basiskraft und Muskel und die zweite auf Kraftentfaltung. Dies sollte zu den meisten Spielern passen. Wenn Sie das ganze Jahr über spielen, können Sie einfach mit dem Power-Programm fortfahren, sobald Sie die Grundlagen erstellt haben. Wenn Sie länger als sechs Wochen pausieren, beginnen Sie erneut mit dem Kraftprogramm. Aerobic und Ausdauerkonditionierung müssen diesem Gewichtsprogramm hinzugefügt werden.
Betrachten Sie das hier vorgestellte Programm als Rundum-Programm. Die besten Programme sind immer auf die aktuellen Bedürfnisse, die Fitness, die Ziele und den Zugang zu Ressourcen und Trainern zugeschnitten.
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie die Grundregeln und Übungen mit den Anfänger-Ressourcen auffrischen .
Immer aufwärmen und abkühlen vor und nach dem Training. Eine ärztliche Freigabe für Sport ist immer eine gute Idee zu Beginn der Saison.
Phase 1 - Vorsaison
Stärke und Muskelphase
In dieser Phase wirst du Kraft und Muskeln aufbauen. Der Schwerpunkt liegt auf dem Heben moderat schwerer Gewichte, um das Nervensystem in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, um größere Lasten zu bewegen.
Hypertrophie, die Muskelmasse bildet, bedeutet nicht notwendigerweise Stärke, obwohl in dieser Grundphase ein gewisser Muskelaufbau Ihnen gut zur Kraftentwicklung dienen wird.
Die Stärke wird die Grundlage für die nächste Phase sein, nämlich die Kraftentwicklung. Kraft ist die Fähigkeit, die schwersten Lasten in kürzester Zeit zu bewegen. Kraft ist im Wesentlichen ein Produkt von Stärke und Geschwindigkeit. Für Tennis könnte es einen besseren Aufschlag bedeuten, mehr Tiefe bei diesen kniffligen Salven, oder Geschwindigkeit, um zu einer Rückkehr zu kommen.
Jahreszeit: Mittlere Vorsaison
Dauer: 6-8 Wochen
Tage pro Woche: 2-3, mit mindestens einem Tag, vorzugsweise zwei, zwischen den Sitzungen
Wiederholungen: 8-10
Sätze: 2-4
Ruhe zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten
Phase 1 Übungen
- Barbell Kniebeugen , Hantel Kniebeugen oder Schlittenhack Kniebeugen
- Rumänisches Kreuzheben
- Kurzhantel-Reihe der Hantel
- Hantel Trizeps Verlängerung oder Maschine Pushdown
- Kabel Holzhacken
- Latzug nach vorne mit breitem Griff
- Rückwärts Crunch
Punkte zu beachten
- Passe das Gewicht so an, dass die letzten paar Wiederholungen anstrengend sind, aber nicht dazu führen, dass du komplett "versagst".
- Obwohl der Oberkörper im Tennis die Aktion ausdrückt, ist die "hintere Kette" der Hüften, der Gesäßbacken und der Oberbeine und der Bauchmuskeln von gleicher Bedeutung. Die Kniebeugen und Kreuzheben bauen in dieser Region Stärke und Kraft auf.
- Arbeiten Sie nicht zum Scheitern für die Oberkörperübungen wie die Kurzhantelpresse, Woodchops und Lat Pulldown, und halten Sie eine gute Form. Halten Sie die Unterarme in einer vertikalen Ebene, wobei sich die Oberarme am Bewegungsende nicht übermäßig parallel nach unten erstrecken. Es ist wichtig, das verletzliche Schultergelenk beim Training für Sportarten zu schützen, bei denen die Schulter eine bestimmte "Out of Gym" -Arbeit hat - in diesem Fall auf dem Platz.
- Wenn Sie eine Sitzung mit nur einem Ruhetag nicht wiederherstellen können, sollten Sie dieses Programm auf zwei statt auf drei Sitzungen pro Woche neu planen. Krafttraining kann körperlich und geistig anstrengend sein.
- Sie können nach diesen Sitzungen wund sein. Muskelkater oder verzögerter Beginn Muskelkater (DOMS) ist normal; Gelenkschmerzen sind nicht. Achten Sie darauf, Ihre Arm- und Schulterreaktionen auf diese Phase zu überwachen. Zurück, wenn Gelenkschmerzen oder -beschwerden auftreten.
Phase 2 - Späte Vorsaison in die Saison
Umwandlung in Macht
In dieser Phase baut man auf der Stärke auf, die in Phase 1 mit einem Training entwickelt wurde, das die Fähigkeit erhöht, eine Last mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Kraft ist die Kombination von Stärke und Geschwindigkeit. Krafttraining erfordert, dass Sie Gewichte mit hoher Geschwindigkeit und mit explosiver Absicht heben. Sie müssen zwischen Wiederholungen und Sätzen ausreichend ruhen, so dass jede Bewegung so schnell wie möglich ausgeführt wird. Die Anzahl der Sätze kann kleiner als Phase 1 sein. Es gibt keinen Punkt, an dem man so trainiert, wenn man müde ist.
Jahreszeit: späte Vor- und Nachsaison
Dauer: laufend
Tage pro Woche: 2
Wiederholungen: 8 bis 10
Sätze: 2-4
Pause zwischen den Wiederholungen: 10 bis 15 Sekunden
Pause zwischen den Sätzen: mindestens 1 Minute oder bis zur Erholung
Phase 2 Übungen
- Barbell oder Hantel hängen sauber
- Kabel Push Pull
- Ein Armkabel hebt jeden Arm an
- Kabel Holzhacken
- Medizinball-Push-Presse
- Medizinball stehender Twist mit Partner (6x15 Wiederholungen schnell, erholen zwischen Sätzen) oder alleine
Punkte zu beachten
- Beim Krafttraining ist es wichtig, dass du für jede Wiederholung relativ erholt und so eingestellt bist, dass du die Geschwindigkeit der Bewegung maximieren kannst. Die Gewichte sollten nicht zu schwer und die Ruhezeiten ausreichend sein.
- Gleichzeitig müssen Sie ausreichend schwere Lasten schieben oder ziehen, um die Kraft gegen einen angemessenen Widerstand zu entwickeln.
- Mit den Drehungen des Medizinballs einen vollen Satz auf Maximum machen und dann ausreichend vor dem nächsten ruhen. Wenn Sie keinen Partner haben, verwenden Sie einen leichteren Ball und halten Sie den Ball in Ihren Händen, während Sie von einer Seite zur anderen drehen.
Phase 3 - In der Saison
Aufrechterhaltung von Stärke und Kraft
Alternate Phase 1 (Stärke und Muskel) und Phase 2 (Power) für insgesamt zwei Sitzungen pro Woche. Jede fünfte Woche, überspringen Krafttraining zur Genesung zu unterstützen.
Punkte zu beachten
- Versuchen Sie nicht, am selben Tag Krafttraining zu machen, wie Sie auf dem Platz trainieren - oder trennen Sie sich morgens und nachmittags von Trainingseinheiten.
- Ruhen Sie sich jede Woche komplett vom Krafttraining aus. Leichte Fitness-Studio-Arbeit ist in Ordnung.
- Benutze dein Urteil. Opfern Sie kein technisches Training für Gewichtskräfte, wenn Sie nur wenig Zeit zur Verfügung haben.
Außerhalb der Saison
Wenn Sie eine Nebensaison haben, ist es jetzt Zeit sich auszuruhen. Sie brauchen diese Zeit für emotionale und körperliche Erneuerung. Vergessen Sie für einige Wochen Krafttraining und machen Sie andere Dinge. Fit und aktiv zu bleiben mit Cross-Training oder anderen Aktivitäten ist immer noch eine gute Idee.
Gönnen Sie sich genügend Zeit, um es nächstes Jahr wieder zu tun.