Medizinbälle - die gewichteten Kugeln, die oft in einer entfernten Ecke des Fitnessstudios zu finden sind - eignen sich nicht nur dazu, einer Reihe von Situps Gewicht zu verleihen . Diese Werkzeuge sind leicht zu greifen, zu fangen und zu werfen, was sie ideal macht, um die Intensität deines nächsten Krafttrainings zu erhöhen. In der Tat, gewaltsam werfen und fangen gewichtete Objekte ist eine hervorragende Möglichkeit, Oberkörperkraft und Stärke zu erhöhen , während gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System zu besteuern. Wenn Sie bereit sind, Ihr Training auf das nächste Level zu bringen, sollten Sie in Erwägung ziehen, die folgenden hochintensiven Medizinballübungen zu Ihrer Routine hinzuzufügen.
1 - Wandbälle
Wandbälle wurden von CrossFit populär gemacht, um Kraft und Kraft des gesamten Körpers zu entwickeln. Die Bewegung hat im Wesentlichen zwei Phasen. Du legst dich zuerst in eine gewichtete Kniebeuge, hältst den Medizinball an deiner Brust, bevor du explosiv aus der Kniebeuge aufsteigst, während du den Ball so hoch wie möglich in die Luft wirfst.
Die Übung zielt auf alle wichtigen Muskelgruppen - Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Rumpf, Schultern, Rücken, Bizeps und Trizeps - ab, und wenn es auf Zeit ausgeübt wird, belastet es auch dein Herz-Kreislauf-System. Hier ist, wie Sie es tun:
- Stellen Sie sich vor eine stabile Wand, die Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Sie sollten etwa einen oder zwei Fuß von der Wand entfernt sein.
- Halten Sie einen Medizinball zwischen Ihren Händen mit gebogenen Ellbogen, so dass der Ball in Kontakt mit Ihrer Brust ist.
- Drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich in eine tiefe Kniebeuge.
- Von der Unterseite der Kniebeuge, drücken Sie sich kraftvoll durch Ihre Fersen und strecken explosiv Ihre Knie und Hüften aus, um aufzustehen und sich auf die Fußballen zu erheben. Während du dies tust, drücke gleichzeitig deine Arme gerade nach oben und dehne deine Ellbogen aus, während du den Medizinball so hoch wie möglich gegen die Wand wirfst.
- Wenn der Ball von der Wand fällt, fangen Sie ihn, racksen Sie ihn an Ihrer Brust ab und senken Sie sich sofort in eine andere Kniebeuge, um mit der Übung fortzufahren.
Versuchen Sie, die Bewegung kontinuierlich für mindestens 30 bis 60 Sekunden auszuführen. Pause für 30 Sekunden und wiederholen. Füllen Sie drei bis fünf Sätze in diesem Format aus, oder fügen Sie die Übung einer Schaltungsroutine hinzu.
2 - Slams
Medizinball-Slams scheinen nicht so hart zu sein - Sie werfen einfach einen Medizinball auf den Boden. Aber die Ganzkörper-Herausforderung, ein Gewicht in den Boden zu knallen, ist überraschend anstrengend, besonders für deinen Kern.
Eine Sache zu beachten, wenn Sie diese oder andere Medizinball-Slams durchführen, ist, dass Sie einen gewichteten Medizinball verwenden sollten, der speziell zum Knallen entwickelt wurde, wie zum Beispiel die Rogue Echo Slam Balls. Diese Version des Werkzeugs ist weniger wahrscheinlich, dass sie so hoch springt, was das Risiko verringert, dass der Medizinball vom Boden abprallt und Sie ins Gesicht schlägt. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um die Übung auszuführen:
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterweit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Halten Sie einen Medizinball zwischen Ihren Händen an Ihrem Nabel.
- Bewegen Sie sich in einer sanften Bewegung auf die Fußballen, während Sie den Medizinball direkt über dem Kopf in die Luft heben.
- Dränge sofort und kräftig deine Arme vor deinen Körper, während du deinen Oberkörper nach vorne knirschst und dabei den Ball loslässt und ihn direkt vor deinen Füßen in den Boden knallst.
- Setze dich in eine Kniebeuge, um den Ball vom Boden zu holen.
- In den Stand zurückkehren und die Übung sofort wiederholen.
Setzen Sie den Med Ball für 30 bis 60 Sekunden. Wenn du ein Set fertig hast, ruh dich für 30 Sekunden aus, bevor du zwei weitere Sets ausführst.
3 - Split-Position-Overhead-Wurf
Um einen Overhead-Wurf mit geteiltem Stand auszuführen, wählen Sie einen Medizinball, der etwas Aufprall bietet, wenn er auf ein robustes Objekt trifft. Diese Übung wird deine Quads, den Rumpf, Rücken, Schultern und Arme besteuern, während du an der Kraft des Oberkörpers arbeitest.
- Stehen Sie etwa 10 bis 12 Meter entfernt von einer robusten Wand (Betonstein oder Ziegelwände sind ideal), halten Sie einen Medizinball zwischen Ihren Händen.
- Stechen Sie mit den Füßen, so dass Ihr rechter Fuß vor Ihrem linken Fuß um einige Fuß steht, ungefähr in Hüftentfernung. Beugen Sie Ihre Knie, um eine stabile Basis der Unterstützung zu schaffen.
- Hebe den Medizinball direkt über deinen Kopf und greife den Ball sicher zwischen beiden Händen.
- Beuge die Ellbogen leicht, so dass der Medizinball hinter deinem Kopf ist, dann wirf den Medizinball mit Gewalt nach unten in die Wand und verlagerst dein Gewicht auf deinen Vorderfuß, während du den Wurf ausführst.
- Nimm den Ball zurück, während er von der Wand springt, und setze ihn zurück, um die Übung erneut auszuführen.
Setzen Sie die Übung für 30 bis 60 Sekunden fort und halten Sie Ihren rechten Fuß in der vorderen Position. Pause für 30 Sekunden, dann führen Sie einen anderen Satz, diesmal mit Ihrem linken Fuß nach vorne gestaffelt. Schließe insgesamt vier oder sechs Sätze ab.