Wenn es um Bewegung geht, gibt es so viele Möglichkeiten, es zu planen, dass es verwirrend sein kann, wenn du mit dem Einrichten eines Trainingsprogramms beginnst.
Wenn Sie an die Richtlinien denken, die Ihnen nahelegen, dass Sie mindestens 5 Tage pro Woche Cardiotraining machen, alle Muskelgruppen mindestens 2 Mal pro Woche trainieren und sich nach jedem Workout ausdehnen, dann scheint es, als würden Sie Stunden am Tag brauchen alles in .
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, um dieses Problem zu umgehen, aber eine, die Sie vielleicht nicht in Betracht gezogen haben, ist, zweimal am Tag zu trainieren. Obwohl es nicht etwas ist, was Sie langfristig tun möchten, haben zwei-Tages-Workouts eine Reihe von Vorteilen.
Sie können in alle Ihre Workouts passen, verdoppeln das Nachbrennen , verbrennen mehr Kalorien und nur vielleicht durch diese hartnäckige Gewichtsverlust Plateau .
Die Vor- und Nachteile von Zwei-Tage-Workouts
In ihrem Artikel " Die Vor- und Nachteile des Zwei-Tages-Trainings " erwähnt die Expertin Laura Williams die offensichtlichen Vorteile: Sie trainieren mehr, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen und Ihren Körper vor Dingen wie Herzkrankheiten schützen Fettleibigkeit.
Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie Ihre Leistung steigern können. Indem Sie Ihre Trainingseinheiten aufteilen, können Sie mehr Trainingsvolumen implementieren, wodurch Sie Ihre Ziele schneller erreichen können.
Das mag für einen Athleten oder jemanden, der an Wettkämpfen teilnimmt, gut sein, aber diese Art von Training ist nicht nur für Profis geeignet.
Regelmäßige Trainierende können dieses Format auf verschiedene Arten implementieren und Ihnen mehr Möglichkeiten für das Training geben.
Die Vorteile
Kurze Trainingseinheiten haben sich als genauso effektiv erwiesen, wenn nicht sogar mehr als ein langes kontinuierliches Training. Nicht nur das, wenn du zweimal am Tag trainierst, bekommst du zweimal das Nachbrennen, die Kalorien, die du nach deinem Training verbrennst, während dein Körper arbeitet, um dich in deinen Vortrainingszustand zurückzubringen.
Weitere Vorteile sind:
- Mehr Trainingszeit - Je mehr Zeit du trainierst , desto mehr Kalorien verbrennst du insgesamt und, wenn dein Ziel ist, Gewicht zu verlieren , ist das zu deinem Vorteil.
- Sie können in mehr Arten von Übung passen - Es gibt viele Möglichkeiten, zwei-tägige Trainingseinheiten einzurichten, wie Sie unten sehen werden, aber ein Vorteil ist, verschiedene Arten von Training während des Tages zu machen. Sie können am Morgen zum Beispiel Cardio und später am Tag Krafttraining machen.
- Die letzten paar Pfund zu verlieren - Während zwei Tage nicht etwas sein können, was Sie die ganze Zeit tun möchten, können sie für ein paar Wochen großartig sein, um Ihnen zu helfen, die letzten paar hartnäckige Pfunde zu verlieren.
- Mehr Energie erzeugen - Manchmal kann ein Nachmittags- oder Abendtraining, sei es Ausdauer, Kraft oder Flexibilität, Ihre Energie steigern, wenn Sie am Ende des Tages flattern.
Die Nachteile
Natürlich haben Zwei-Tage-Workouts einige Nachteile, abhängig von den Workouts, die du machst und wie hart du arbeitest. Nur einige zu beachten:
- Übertraining - Wenn Sie zu viel intensives Training mehr als einmal täglich machen, riskieren Sie Übertraining , Burnout und sogar Verletzungen.
- Müdigkeit - Die meisten von uns haben einen bestimmten zirkadianen Rhythmus und fühlen sich in manchen Teilen des Tages energetischer als andere. Wenn Sie versuchen, ein zusätzliches Training zu implementieren, können Sie es schwer finden, die Energie aufzuladen, nachdem Sie bereits einmal trainiert haben.
- Der Schweißfaktor - Je nach dem, was Sie gerade tun, müssen Sie zwei Tage lang Workouts tragen, sich warm anziehen, trainieren, abkühlen, schwitzen usw. Das kann zweimal am Tag viel erlebt werden.
- Gesteigerter Appetit - Natürlich kann eine Sache, die passieren kann, wenn Sie mehr trainieren, dass Sie mehr essen möchten. Ihr Körper braucht Kraftstoff für all diese Übungen, aber Sie müssen Ihre Ernährung im Auge behalten, wenn Sie mehr Trainingszeit hinzufügen.
Tipps für bessere Workouts
Die wahren Schlüssel für sichere, effektive Zwei-Tage-Workouts sind erstens die Arten von Workouts, die du wählst, und zweitens, dass du einige Erholungstage da drin hast, damit dein Körper ausruhen, heilen und stärker werden kann.
- Probieren Sie die intensiveren Trainingseinheiten am Morgen aus - Wenn Sie etwas Hartes wie Intervalltraining mit hoher Intensität machen , versuchen Sie zuerst, dieses Training und später ein weniger intensives Training zu absolvieren.
- Gönnen Sie sich genügend Zeit zwischen den Trainingseinheiten - Gönnen Sie sich mehrere Stunden zwischen den Trainingseinheiten und achten Sie darauf, dass Sie richtig essen , um Ihrem Körper die Energie zu geben, die er benötigt.
- Hydrat - Ein weiterer Weg, um Müdigkeit zu bekämpfen und Ihren Körper mit Kraftstoff zu versorgen , ist sicherzustellen, dass Sie während des Tages genug Wasser trinken . Wenn dein Training intensiv ist, möchtest du vielleicht sogar ein Sportgetränk probieren, um deine Elektrolyte im Gleichgewicht zu halten.
- Fangen Sie einfach an - Wenn Sie noch nie zwei Tage gearbeitet haben, machen Sie es sich leicht . Sie können mit Ihrer üblichen Morgen Cardio oder Kraft Routine und dann tun etwas kurz und einfach später am Tag, damit Ihr Körper sich daran gewöhnen, mehr zu trainieren.
- Planen Sie Ihre Ruhetage ein - Sie möchten nicht jeden Tag zweimal täglich trainieren, damit Ihr Körper keine Zeit für Ruhe hat. Versuchen Sie, einen Ruhetag oder ein leichtes Training zwischen Ihren zweitägigen Trainingseinheiten zu planen.
- Suchen Sie nach Zeichen, die Sie übertreiben - Wenn Sie sich müde fühlen oder Ihre Leistung nachlässt , könnte das ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu viel tun. Wenn das der Fall ist, gönnen Sie sich eine Auszeit, damit sich Ihr Körper erholen kann.
Arten von zweitägigen Trainingsplänen
Es gibt so viele Möglichkeiten, Workouts zu teilen, es gibt fast keine Grenzen für das, was man tun kann. Im Folgenden finden Sie nur ein paar Optionen für zweitägige Workouts.
Zwei-Tage-Cardio-Routine
Diese Art von Training ist oft, was Läufer tun, um sich auf Halbmarathons oder volle Marathons vorzubereiten. Sie könnten am Morgen einen Lauf machen und später am Tag einen weiteren Lauf machen, um Ausdauer und Kilometerleistung aufzubauen.
Für die durchschnittliche Person haben mehrere Cardio-Sitzungen einen anderen Zweck. Sie möchten vielleicht einfach Ihr Herz brechen, weil Sie keine Zeit für volle 30 Minuten oder eine Stunde haben.
In diesem Fall möchten Sie vielleicht kürzere Trainingseinheiten machen, etwa 10 bis 20 Minuten etwa dreimal am Tag. Das American College of Sports Medicine schlägt vor, dass diese Herangehensweise an Cardio helfen kann, Müdigkeit und Langeweile zu reduzieren, während Sie die Vorteile von Cardio nutzen können.
Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht mehrere intensive Trainingseinheiten machen , da dies zu Übertraining und Verletzungen führen kann.
Zwei-Tage-Cardio-Training
Wenn Sie gehen, rennen oder andere Cardio-Aktivitäten ausführen, können Sie Ihr Training einfach in zwei verschiedene Sitzungen aufteilen. Unten ist eine Option, wie man zwei verschiedene Cardio-Trainingseinheiten an einem Tag ohne Übertreibung ausführen kann.
- Workout 1 - morgens - 15 Minuten: Schneller Spaziergang oder Joggen
- Workout 2 - pm - 20 Minuten: 2 Runden dieses 10-Minuten Low Impact Home Cardio Workout
Zwei-Tage-Krafttraining
Dies ist oft die Wahl von Bodybuildern oder Sportlern, die Kraft und Größe steigern möchten, aber auch normale Trainierende können von dieser Art von Training profitieren, solange Sie verschiedene Muskelgruppen trainieren.
Wahrscheinlich ist der einfachste Weg, um Ihre Workouts zu trennen, indem Sie Oberkörper während eines Trainings und unteren Körper in der nächsten tun. Sie könnten am Morgen einen niedrigeren Körper tun, da dies oft mehr Belastung als Oberkörpertraining ist.
Beispiel für einen Zwei-Tage-Krafttrainingsplan
In diesem Plan werden Sie zwei Mal pro Woche Split-Workouts mit mindestens einem Ruhetag dazwischen machen. Das letzte Training ist ein Kreislauftraining, das sowohl Cardio als auch Kraft kombiniert, so dass Sie etwas völlig anderes als die anderen Workouts haben.
Noch einmal, dies für eine oder zwei Wochen zu tun ist in Ordnung, aber Sie wollen es nicht über die zwei-Tages-Workouts übertreiben.
Tag 1
- Workout 1 - bin Lower Body Power und Krafttraining
- Workout 2 - pm Oberkörper Kraft und Kraft Workout
Tag 2
Ruhe oder Licht Cardio
Tag 3
Herz Einige Optionen:
Tag 4
- Training 1 - bin Unterkörper-Trainingsset
- Workout 2 - Uhr Upper Body Supersets
Tag 5
Recovery-Workout - Yoga , Stretching oder Schaumrolle
Tag 6
Cardio und Stärke Circuit Challenge
Tag 7
Ruhe oder leichte Aktivität
Zwei-Tage-Stärke und Cardio für Fitness und Gewichtsverlust
Dies ist wahrscheinlich der zugänglichste Plan für die durchschnittliche Person, die Gewicht verlieren, fit werden und Kraft und Ausdauer aufbauen will, ohne sie zu übertreiben. Da es eine Vielzahl von Workouts gibt, einige intensiv und andere leicht, arbeiten Sie an mehreren Bereichen der Fitness, während Sie Ihrem Körper erlauben, sich jeden Tag zu erholen.
Tag 1
Workout 1 - High Intensity Cardio
Für dein erstes Training wirst du ein kurzes, intensives Cardio-Circuit-Training machen. Nach einem Aufwärmtraining machen Sie eine Reihe von Übungen nacheinander für jeweils 30 Sekunden. Der Abschluss einer Runde, einschließlich des Aufwärmens, dauert etwas mehr als 10 Minuten.
Sie können eine weitere Runde für ein längeres Training absolvieren, oder, wenn Sie etwas anderes machen möchten, machen Sie Ihre zweite Runde kurz vor Workout Two, welches Ihr Oberkörpertraining ist.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, oder überspringen Sie Übungen, die sich nicht gut anfühlen.
| Zeit / Wiederholungen | Übung |
| 5 Minuten | Aufwärmen - Aufwärmen mit leichten Cardio-Übungen wie Marschieren, Treten, Joggen, etc. |
| 30 Sekunden | Bergsteiger - In einer Planke Position, an den Händen und Zehen, laufen Sie die Knie so schnell wie Sie können. |
| 30 Sekunden | Plyo Lunges - In einer Ausfallposition , ein Bein nach vorne und ein Bein zurück in einer gestaffelten Haltung, tiefer in eine Kniebeuge. Springen Sie hoch und wechseln Sie die Beine in der Luft, um mit dem anderen Bein nach vorne zu landen. |
| 30 Sekunden | Lange Sprünge - Mit den Füßen zusammen, hocken Sie so tief wie möglich und springen dann so weit wie möglich nach vorne, landen Sie mit beiden Füßen, die Knie gebeugt. Gehe zurück, um zu beginnen und zu wiederholen. |
| 30 Sekunden | Froggy Jumps - Hocken Sie sich auf den Boden und berühren Sie beide Hände auf dem Boden. Springe in einer explosiven Bewegung so hoch wie möglich und klicke die Fersen in der Luft an. Land mit weichen Knien und wiederholen. |
| 30 Sekunden | High Knee Jogs - Joggen Sie an Ort und Stelle und bringen Sie die Knie so hoch wie Sie können. |
| 30 Sekunden | Jumping Jacks - Spring die Füße hoch und kreise die Arme über dir. Springe zurück und wiederhole es. |
| 30 Sekunden | Burpees - Squat und lege deine Hände auf den Boden. Springen oder treten Sie die Füße zurück in eine Planke, machen Sie einen Liegestütz (optional), springen Sie dann die Füße zurück und stehen Sie auf. |
| 30 Sekunden | Speed Skater - Springe so weit wie möglich nach rechts, lande auf dem rechten Fuß und schwinge den linken Fuß hinter dir. Springe nach links, mache dasselbe und fahre abwechselnd mit den Seiten fort. |
| 30 Sekunden | Fersenabsätze - Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und springen Sie, landen Sie auf dem rechten Fuß mit der linken Ferse auf dem Boden vor Ihnen. Springe noch einmal so hoch wie du kannst, wechsele die Füße und lande auf der rechten Ferse. |
| 30 Sekunden | Ski Abs - In einer Planke Position auf den Händen und Zehen, springen die Knie in Richtung der Außenseite des rechten Ellenbogens. Springe zurück und wiederhole es auf der anderen Seite. |
| 30 Sekunden | Burpee Kniebeugen - In einer Planke Position, springen Sie die Füße hinein und stehen Sie in einer sehr niedrigen Kniebeugen und nehmen Sie die Arme nach oben. Steh nicht ganz nach oben. Leg die Hände hin, springe die Füße zurück und wiederhole es. |
| Trainingszeit insgesamt: 10.5 Minuten |
Training 2 - Oberkörpertraining
Mit Ihrem Cardio aus dem Weg (außer Sie entscheiden, den Cardio-Kreislauf als Aufwärmprogramm für Ihr Training zu tun), konzentriert sich diese Routine auf den Oberkörper, so dass der untere Körper eine Pause machen.
Dies ist eine einfache Routine, in der Sie zwei oder mehr Übungen für jede Muskelgruppe machen und jeweils drei Sätze mit je 12 Wiederholungen machen. Auf diese Bewegungen folgt unmittelbar eine "Toast" Übung, eine Bewegung, die darauf abzielt, dieselbe Muskelgruppe ohne Pause anzusprechen, um die Intensität und die Kalorienverbrennung zu erhöhen.
Verwenden Sie genug Gewicht, dass Sie nur 12 Wiederholungen absolvieren können. Je schwerer Sie gehen, desto mehr Ruhe können Sie zwischen den Sätzen benötigen.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie unter gesundheitlichen Beschwerden leiden, und überspringen oder modifizieren Sie Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Hanteln, Widerstandsband, eine Bank oder Stuhl.
| Übungen | Zeit / Reps / Sätze |
| Aufwärmen - Aufwärmen mit leichten Cardio- oder Lichtversionen jeder Übung. | 5 Minuten |
| Brustpresse - Auf einer Bank oder einem Boden liegend, Gewichte direkt über die Brust halten. Beuge die Ellenbogen in eine Brustpresse und bringe die Ellenbogen kurz nach dem Oberkörper (Arme wie ein Torpfosten). Drücke die Gewichte hoch und wiederhole 12 Wiederholungen. Ruhe 20-60 Sekunden zwischen den Sätzen. | 3 x 12 Wiederholungen |
| Brustfliegen - Auf einer Bank oder einem Boden liegend, halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach oben über die Brust. Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen, senken Sie die Gewichte auf die Seiten bis zum Rumpf. Drücken Sie die Brust zusammen, um die Gewichte zurück zu holen und für 12 Wiederholungen zu wiederholen, ruhen Sie 20-60 Sekunden zwischen den Sätzen. | 3 x 12 Wiederholungen |
| Toast Move: Pushups - In einer Pushup-Position, auf den Knien oder Zehen, senken Sie sich in einen Liegestütz, bis die Brust den Boden berührt, oder so niedrig wie möglich. Beende alle drei Sätze und ruh dich nur kurz zwischen den Sätzen aus. | Set 1: 12 Wiederholungen |
| Dumbbell Row - Halten Sie ein schweres Gewicht in der rechten Hand und kippen Sie von den Hüften, Rücken flach und ruhen Sie Ihren linken Ellenbogen auf den linken Oberschenkel zur Unterstützung. Beuge den Ellbogen, ziehe ihn für 12 Wiederholungen nach oben zum Oberkörper und wieder nach unten. Seiten wechseln und für drei Sätze wiederholen. Sie werden nicht viel Ruhe brauchen, da Sie Arme wechseln. | 3 x 12 Wiederholungen |
Rückwärtsfliegen - Stehen und halten Gewichte, kippen von den Hüften, so dass der Rücken flach ist, die Handflächen stehen sich gegenüber. Halten Sie eine leichte Biegung in den Armen, drücken Sie die Schulterblätter, um die Ellenbogen gerade bis zum Oberkörper zu heben (führen Sie mit den Ellenbogen). Senken und wiederholen. Ruhe 20-60 Sekunden zwischen den Wiederholungen. | 3 x 12 Wiederholungen |
| Toast Move: Hohe Reihen mit Band - Wickeln Sie ein Band um ein robustes Objekt vor Ihnen, fahren Sie zurück und halten Sie die Griffe in beiden Händen mit ausgestreckten Armen in Schulterhöhe, die Handflächen nach unten gerichtet. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Arme bis zum Oberkörper zurück (die Arme sollten um 90 Grad parallel zum Boden gebogen sein). Lassen Sie die Ellenbogen wieder halb heraus, ziehen Sie die Ellenbogen wieder auf den Rumpf und lassen Sie sie los. Das ist eine Wiederholung. | 16 x 1,5 Wiederholungen |
| Overhead Press - Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen auf, Gewichte gerade über Kopf. Senken Sie die Gewichte, biegen Sie die Ellbogen in Torpfosten, Gewichte auf Ohrhöhe. Drücken Sie die Taste erneut und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie 20 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen verweilen. | 3 x 12 Wiederholungen |
| Seitheben - Stehen, Füße hüftbreit auseinander, Gewichte an den Seiten. Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen, heben Sie die Arme gerade nach oben und auf die Seiten bis Schulterhöhe. Senken und wiederholen, ruhen für 20-60 Sekunden zwischen den Sätzen. | 3 x 12 Wiederholungen |
| Toast Move - Schulterkreise - Halten Sie Gewichte und beginnen Sie mit den Händen neben den Oberschenkeln. Nimm die Gewichte bis zur Schulterhöhe zurück und kreise sie bis zur Vorderseite der Oberschenkel. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen, dann kehren Sie um und machen Sie 10 Wiederholungen, die nach hinten kreisen. | Setze 1: 10 Wiederholungen vor Set 2: 10 Wiederholungen Zurück |
| Bizeps Curls - Stehen Sie hüftbreit und halten Sie Gewichte vor den Oberschenkeln. Beuge die Ellbogen und kräusel die Gewichte für 12 Wiederholungen auf und ab. Ruhe 20-60 Sekunden zwischen den Sätzen. | 3 x 12 Wiederholungen |
| Konzentration Curls - Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand, Ellenbogen auf der Innenseite des rechten Oberschenkels. Verwenden Sie Oberschenkel als Hebelwirkung, wie Sie den Ellbogen beugen, das Gewicht hochziehen. Beende alle Wiederholungen und wechsle die Seiten. Sie brauchen nicht so viel Ruhe, da Sie sich abwechseln. | 3 x 12 Wiederholungen |
| Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - Halten Sie Gewichte mit den Handflächen nach innen und machen Sie acht Bizeps Curls, auf halbem Wege anhalten. Für die nächsten acht Wiederholungen, beginnen Sie oben und unten nur auf halbem Weg. Für die letzten acht Wiederholungen kräuseln Sie sich ganz auf und ab. | 1 Satz, 24 Wiederholungen |
| Trizeps Extensions - Sitzen und halten Sie ein schweres Gewicht in beiden Händen. Nimm das Gewicht direkt über den Kopf und beuge die Ellenbogen, um das Gewicht hinter dir zu nehmen. Drücken Sie den Trizeps, um das Gewicht wieder hochzuziehen, und wiederholen Sie den Vorgang für 12 Wiederholungen, wobei Sie zwischen den Sätzen 20 bis 60 Sekunden ruhen. | 3 x 12 Wiederholungen |
| Triceps Kickbacks - Stehe und halte Gewichte in beiden Händen. Tipp von den Hüften, bis der Rücken flach und parallel zum Boden ist und die Ellenbogen neben dem Torso hochziehen. Halte die Ellenbogen statisch und dehne die Gewichte direkt hinter dir aus. Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen, Ruhe 20-60 Sekunden zwischen den Sätzen. | 3 x 12 Wiederholungen |
| Toast Move - Trizeps Liegestütze - Gehen Sie in eine Liegestützposition, Hände nah zusammen und auf den Knien oder Zehen. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie sie in einen Liegestütz. Deine Hände sollten unter dem Brustkorb sein, so dass deine Arme den Körper überstreichen und auf den Trizeps zielen. Drücke hoch und wiederhole es. | 16 Wiederholungen |
Tag 2
Tag 3
Workout 1 - Steady-State-Cardio
Wählen Sie jede Aktivität, die Sie mögen - Laufen, Gehen, Radfahren oder ein Cardio-Gerät - und arbeiten Sie mit einer mittleren Intensität von 20 oder mehr Minuten.
Training 2 - Unterkörpertraining
Nach einem stabilen Cardio-Workout sollten sich Ihre Beine frisch und bereit für dieses Unterkörpertraining fühlen. Diese Routine enthält vier Schaltungen mit jeweils drei verschiedenen Übungen für den Unterkörper. Machen Sie für jede Runde eine Übung nach der anderen, ruhen Sie aus und wiederholen Sie die Übung.
Für ein kürzeres Training, machen Sie nur eine Runde der Übungen.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie medizinische Probleme haben, oder überspringen Sie Bewegungen, die Sie stören.
Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Hanteln, Widerstandsband, eine Stufe oder Treppe, ein Gymnastikball.
| Übung | Wiederholungen / Sätze |
| Aufwärmen - Aufwärmen mit mindestens 5 Minuten leichten Cardio- oder Warm Up-Versionen jeder Übung. | |
| Kreis 1: Kniebeugen - Halten Sie Gewichte in jeder Hand, Füße hüftbreit auseinander. Beuge die Knie und schiebe die Hüften in eine Kniebeuge, so niedrig wie möglich. Stecke in die Fersen, um aufzustehen und wiederhole es. | 16 Wiederholungen |
| Kreuzheben - Mit hüftbreitem Fuß, Gewichte vor den Oberschenkeln, Hüfte abstützen und den Rücken flach und Schultern zurückhalten, die Gewichte so weit wie möglich absenken und die Beine gleiten lassen. Halten Sie eine leichte Biegung in den Knien (nicht hocken). Steh auf und wiederhole es. | 16 Wiederholungen |
| Ausfallschritte - In einer gestaffelten Haltung, rechten Fuß nach vorne und linken Fuß zurück, beugen Sie die Knie in einen Ausfallschritt, bis beide Knie in etwa 90-Grad-Winkel sind. Drücken Sie die Taste erneut und wiederholen Sie diese für 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln. | 16 Wiederholungen auf jeder Seite |
| Wiederholen | |
| Kreis 2: Walking Lunges - Halten Sie Gewichte und treten Sie in einen Ausfallschritt, beide Knie in 90-Grad-Winkel bringen. Bringen Sie den hinteren Fuß nach vorne und dann weiter, diesen Fuß in einen Ausfallschritt vorwärts. Durchqueren Sie den Raum abwechselnd mit Ausfallschritten. | 16 Wiederholungen |
| Side Step Squats - Schlingen Sie ein Widerstandsband unter beide Füße und halten Sie sie an den Griffen, so dass das Band konstant gespannt ist. Tritt nach rechts und tiefer in eine Kniebeuge, was wiederum die Spannung auf der Band hält. Treten Sie mit dem linken Fuß hinein und treten Sie weiter und hocken Sie durch den Raum. Wenn du am Ende bist, geh zurück in die andere Richtung. | 16 Wiederholungen |
One Legged Deadlifts - Halten Sie eine Hantel, nehmen Sie das rechte Bein direkt hinter sich, auf dem Zeh ruht. Halten Sie das Gewicht im linken Bein und eine leichte Biegung im Knie, kippen Sie von den Hüften und halten Sie den Rücken flach, während Sie das Gewicht auf den Boden senken und das Bein gleiten. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um wieder aufzustehen, und wiederholen Sie 16 Wiederholungen auf den störenden Seiten. | 16 Wiederholungen |
| Wiederholen | |
| Kreis 3 : Wide Squat - Stehen Sie mit den Füßen weit, Zehen in einem Winkel. Halten Sie ein schweres Gewicht in beiden Händen und senken Sie in eine Kniebeuge, um sicherzustellen, dass die Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen und zu wiederholen. | 16 Wiederholungen |
| Step Ups - Mit einer Stufe oder der zweiten Stufe auf einer Treppe, Gewichte in beiden Händen halten und den rechten Fuß auf die Stufe legen. Drücken Sie in die Ferse, um höher zu treten. Senken Sie den linken Fuß wieder auf den Boden und halten Sie den rechten Fuß die ganze Zeit auf der Stufe. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten. | 16 Wiederholungen |
| Kelch Squat - Halten Sie ein Gewicht oder Kettlebell in beiden Händen mit den Füßen breit. Beugen Sie die Knie und schicken Sie die Hüften zurück, während Sie in eine Kniebeuge sinken, Gewicht auf Brusthöhe und Ellbogen auf die inneren Oberschenkel richten. Während Sie stehen, drücken Sie das Gewicht über Kopf und drehen Sie nach rechts. Wiederholen Sie den Schritt und drehen Sie ihn nach links. Weiter abwechselnd Seiten. | 16 Wiederholungen |
| Wiederholen | |
| Kreis 4 : Criss Cross Outer Thigh - Legen Sie sich mit Ihrem Widerstandsband auf den Boden und wickeln Sie das Band unter beide Füße. Nimm die Füße senkrecht in die Luft, kreuz und quer über das Band und ziehe die Griffe nach unten, um die Spannung am Band zu erhöhen. Mit angewinkelten Füßen öffnen sich die Füße zu beiden Seiten und zielen auf die äußeren Oberschenkel. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen. | 16 Wiederholungen |
| Inner Thigh Ball Squeezes - Legen Sie sich hin und legen Sie den Ball zwischen Ihre Füße und nehmen Sie die Beine gerade in die Luft. Quetschen Sie den Ball und lassen Sie ihn dann ein wenig los, um den Ball zu halten. | 16 Wiederholungen |
| Kniesehne Rollen auf dem Ball - Legen Sie sich nieder, setzen Sie Ihre Fersen auf den Ball und heben Sie die Hüften. Rollen Sie den Ball aus dieser Position rein und raus. | 16 Wiederholungen |
| Wiederholen |
Ende mit einer unteren Körperdehnung .
Tag 4
Ruhe oder leichte Aktivität
Tag 5
Workout 1 - Moderate Intensität Cardio
Workout 2 - Yoga oder Stretching
Tag 6
Cardio / Stärke-Schaltung
Für das heutige Training kombinieren Sie Cardio und Kraft zu einem Killer Circuit Workout, so dass Sie heute nur ein Workout machen. Dieses Training umfasst fünf Segmente, jeweils mit einer Cardio-Bewegung, einer Bewegung der gesamten Körperkraft, einer Bewegung des Oberkörpers und einer Kernübung. Sie können das gesamte Workout einmal für ein kurzes Workout durchlaufen oder die Strecke so oft wiederholen wie Sie möchten.
Bewegen Sie sich nacheinander ohne Pause dazwischen, wenn Sie können.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie irgendwelche medizinischen Probleme haben, und überspringen Sie alle Bewegungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Hanteln, ein Gymnastikball, Gliding Disc oder ein Handtuch für Holzböden.
| Zeit | Übung |
| 5 Minuten | Aufwärmen - Wärmen Sie sich mit leichten Cardio-Übungen auf und steigern Sie die Intensität, um Ihren Körper für intensivere Übungen fit zu machen. |
| 30 Sekunden | Kniebeugen Sprünge - Mit hüftbreitem Fuß senken Sie sich in eine Kniebeuge und versuchen, Ihre Zehen bis zum Boden zu berühren. Springe so hoch wie du kannst und lande wieder in einer Kniebeuge, wiederhole dich für 30 Sekunden. |
| 30 Sekunden | Squat Press - Halten Sie Gewichte in Schulterhöhe, die Füße schulterbreit auseinander. Kniebeugen und, während du aufstehst, die Gewichte über dir drücken. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden. |
| 60 Sek | Overhead Press / Upright Rows - Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, Gewichte über die Schultern mit ausgestreckten Handflächen. Drücken Sie die Gewichte für 30 Sekunden auf und ab. Senken Sie die Gewichte so ab, dass sie vor den Oberschenkeln liegen, die Handflächen zeigen auf die Oberschenkel. Beuge die Ellenbogen und ziehe sie in eine Reihe und streiche über den Oberkörper, bis die Gewichte auf Brusthöhe sind. Senken und für 30 Sekunden wiederholen. |
| 60 Sek | Woodchops - Halten Sie mit den Füßen ein Gewicht in beiden Händen und Kniebeugen. Drehe dich nach links und bringe die Kurzhantel zur Außenseite des rechten Beins. Während Sie stehen, schwingen Sie das Gewicht diagonal über Ihren Körper, so dass das Gewicht nach oben und nach links ist. Stellen Sie sicher, dass Sie auf dem rechten Fuß schwenken, um Verletzungen des Knies zu vermeiden. Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite. |
| 30 Sekunden | Burpees - Squat und legen Sie die Hände auf den Boden neben den Füßen. Springen Sie mit den Füßen zurück in eine Planke (oder gehen Sie mit den Füßen zurück, wenn Sie eine Modifikation benötigen). Die Füße zurückspringen, aufstehen und springen (optional). Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden. |
| 30 Sekunden | Bear Crawls - Squat und lege deine Hände auf den Boden. Gehen Sie mit den Händen, bis Sie in einer Plankenposition sind. Machen Sie einen Liegestütz (optional), gehen Sie mit den Händen zurück und stehen Sie auf. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden. |
| 30 Sekunden | Liegestütze - Gehen Sie in eine Liegestützposition, die Hände sind breiter als die Schultern und ruhen auf den Knien (leichter) oder Zehen (härter). Mit flachem Bauch und Bauchmuskeln beugen Sie die Ellenbogen in einen Liegestütz und gehen so tief wie möglich. Nach oben drücken und 30 Sekunden wiederholen. |
| 30 Sekunden | Plank - Gehen Sie in eine Planke Position, ruht auf den Ellbogen und Zehen und halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln in. Wenn das schwierig ist, auf den Knien ruhen. Halten Sie für 30 Sekunden ohne Durchhängen oder Drücken der Hüften nach oben. |
| 30 Sekunden | High Knee Jogs - Joggen Sie an Ort und Stelle, bringen Sie die Knie auf Hüfthöhe und drücken Sie die Arme darüber, um die Intensität zu erhöhen . Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden. |
| 30 Sekunden | Hintere Ausfallschritt mit Reihen - Halten Sie Hanteln und treten Sie zurück in ein gerades Bein mit dem rechten Fuß. Tipp von der Hüfte mit der Rückseite flach und ziehen Sie die Ellenbogen in eine Reihe. Senken Sie die Gewichte ab, strecken Sie sie und treten Sie zurück, um zu beginnen und auf der anderen Seite für 30 Sekunden zu wiederholen. |
| 30 Sekunden | High Rows - Halten Sie Gewichte und Spitze von den Hüften, Rücken flach und Bauchmuskeln. Die Gewichte sollten direkt unter den Schultern mit den Handflächen nach hinten im Raum hängen. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und biegen Sie die Ellbogen, ziehen Sie sie nach oben und nach außen (die Fingerknöchel müssen zum Boden zeigen). Senken und für 30 Sekunden wiederholen. |
| 60 Sek | Side Plank mit einem Arm Sweep - Gehen Sie in eine Seitenplanke, ruht auf der linken Hand. Ihre Füße können übereinander gestapelt werden, gestaffelt - eine vor der anderen, oder Sie können die Bewegung mit einem Knie auf dem Boden für eine Modifikation tun. Nimm den rechten Arm und fege ihn unter dem Körper hin und her, als ob du nach hinten greifst. Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite. |
| 30 Sekunden | Eisbrecher - Aus einer weit gedrungenen Position kommst du auf die Zehenspitzen oder springe und wirf den rechten Arm um dich herum, während du landest. Spring noch einmal hoch, diesmal umkreist und hackst du mit dem linken Arm. |
| 60 Sek | Seitliche Ausfallschritt mit Trizeps-Erweiterungen - Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie ein Gewicht in der linken Hand mit dem Ellenbogen gebeugt, das Gewicht auf der Brust. Tritt nach rechts in einen Seitensprung. Das linke Bein sollte gerade sein, das rechte Knie mit der Hüfte nach hinten gebeugt sein, beide Füße zeigen nach vorne. Während Sie sich ausstrecken, verlängern Sie den linken Arm in einer Trizeps-Verlängerung. Beende 30 Sekunden auf jeder Seite. |
| 30 Sekunden | Dips - Auf einem Stuhl oder einer Bank, Balance auf Ihren Händen, Füße geradeaus vor Ihnen. Beuge die Ellenbogen in einem Trizeps-Tauchgang, nur um etwa 90 Grad an deinen Ellenbogen. Drücken Sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang. |
| 30 Sekunden | Spiderman-Plank - In einer Plankenposition, an den Händen und Zehen und der Rückseite flach, bringen Sie das rechte Knie hinein und berühren Sie es mit dem rechten Ellenbogen. Nimm den Fuß zurück und nimm das linke Knie zur Seite zum rechten Ellenbogen. Setze abwechselnd die Knie für 30 Sekunden fort. |
| 60 Sek | Ausfallschritt - Steige in eine Ausfallposition, das rechte Bein nach vorne und das linke Bein zurück. Beuge die Knie in einen Ausfallschritt und spring dann so hoch wie du kannst. Land mit weichen Knien. Mach 30 Sekunden rechts und dann links. |
| 30 Sekunden | Pivot Squat mit einem Bizeps Curl - Gehen Sie in eine breite Stände und halten Sie Gewichte mit Handflächen nach innen. Beugen Sie die Knie in einer Kniebeuge und, wenn Sie wieder drücken, rollen Sie die Gewichte in einer Hammer Curl. |
| 30 Sekunden | Bizeps Curls - Halten Sie Gewichte vor den Oberschenkeln, Handflächen nach außen und rollen Sie die Gewichte auf und ab. |
| 30 Sekunden | Ballwechsel - Legen Sie sich hin und nehmen Sie die Arme hoch und die Beine, halten Sie einen Gymnastikball zwischen den Beinen. Versteif die Bauchmuskeln und leg die Arme und Beine nach unten auf den Boden. Bring sie zurück und nimm den Ball in deine Hände, lass die Arme und Beine wieder zum Boden sinken. Weiter, den Ball zwischen den Händen und Füßen für 30 Sekunden austauschen. |
| Trainingszeit insgesamt: 17,5 Minuten | |
Tag 7
Sich ausruhen
Wie auch immer Sie Ihr 2-tägiges Training einrichten, achten Sie auf Ihr Energieniveau und Ihre Leistung. Es kann schwer für den Körper sein, mehr als ein Training zu machen, also lehne es einfach ab und höre auf deinen Körper.
> Quellen:
> ACSM | Pressemitteilungen "ACSM veröffentlicht neue Empfehlungen zur Quantität und Qualität der Übung." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Mehrere kurze Trainingseinheiten über 12 Stunden reduzieren die Glucoseexkursionen mehr als eine energieangepasste Trainingseinheit. Stoffwechsel . 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol13.12.006.