Dieses Oberkörper-Training konzentriert sich darauf, Kraft und Kraft mit traditionellen und einzigartigen Übungen für Brust, Rücken, Schultern und Arme aufzubauen.
1 - Oberkörper Kraft und Krafttraining
Das Training beinhaltet Power-Moves mit Kettlebells (obwohl du immer eine Hantel ersetzen kannst, wenn du keine Kettlebell hast). Diese Übungen sind optional und Sie sollten sich mit den Grundlagen des Kettlebell-Trainings und den ersten Schritten mit dem Kettlebell-Training vertraut machen, bevor Sie diese Übungen ausprobieren.
Die Power-Moves sind so konzipiert, dass sie Ihren gesamten Körper einbeziehen, gefolgt von Krafttraining-Moves, um sich auf die Kraft zu konzentrieren. Dieses Training kann je nach Set, Wiederholungen und Ruhezeiten in ca. 30-45 Minuten absolviert werden.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben, und ändern Sie jede Übung, die Schmerzen oder Beschwerden verursacht.
Ausrüstung benötigt
Eine Langhantel, verschiedene gewichtete Kettlebells und / oder Kurzhanteln sowie eine Bank, ein Step oder ein Gymnastikball .
Wie man zum Oberkörper Kraft und Stärke Workout
- Wärmen Sie sich für 5-10 Minuten mit leichten Cardio- oder Warm-Up-Sets der unten aufgeführten Übungen auf
- Führen Sie die Übungen in jeder Obermenge nacheinander mit kurzen Pausen zwischen den Übungen durch
- Wiederholen Sie jede Supersatz 2 mal, mit 30-60 Sekunden Pause dazwischen
- Für ein härteres Training, führen Sie 3 Sätze statt 2 durch
- Ändern Sie das Training und die Übungen entsprechend Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen
2 - Brust-Superset - Türkisch aufstehen (optional)
Türkisch steht auf (optional)
Legen Sie sich hin und halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand, Arm ausgestreckt gerade über die Schulter mit dem Ellenbogen verschlossen. Halten Sie den Arm ausgestreckt und schauen Sie auf das Gewicht, heben Sie sich auf den linken Ellbogen, während Sie das rechte Knie beugen. Fahren Sie weiter auf die linke Hand und überqueren Sie dabei den linken Fuß unter dem rechten Knie. Drücken Sie nach oben, bis Sie auf dem linken Knie und dem rechten Fuß ruhen, der Arm immer noch über die Schulter gestreckt. Fahren Sie fort, bis Sie in einer stehenden Position sind, mit dem Arm über Kopf. Senken Sie den Arm auf die gleiche Weise ab, den Arm ausgestreckt, bis Sie auf dem Boden liegen und wiederholen Sie das 8-mal, bevor Sie die Seiten wechseln.
3 - Brust-Superset - Kettlebell Pushup
Steigen Sie in eine Liegestützposition und legen Sie eine Hand auf den Griff der Kettlebell (härter) oder auf den Glockenteil des Gewichts (leichter). Senken Sie sich in einen Liegestütz und gehen Sie so weit hinunter, wie Sie es bequem haben können. Drücken Sie zurück, um zu beginnen und für 8 Wiederholungen auf der rechten Seite und 8 Wiederholungen auf der linken Seite zu wiederholen.
4 - Chest Superset - Low und High Flies
Low und High Fliegen
Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie mittelschweres Gewicht über die Brust. A) Senken Sie die Arme bis zur Schulter, die Ellbogen leicht gebeugt. B) Bringen Sie die Gewichte zurück, aber in einem niedrigeren Winkel, so dass die Gewichte über den Hüften liegen. C) Senken Sie die Gewichte in einer Fliege. D) Dann hebe sie wieder über die Brust. Setzen Sie fort, eine regelmäßige Fliege mit einer niedrigen Winkelfliege für 8 Wiederholungen zu alternieren (eine Wiederholung schließt eine regelmäßige Fliege und eine niedrige Winkelfliege ein).
5 - Brust-Superset - Y-Chest Press and Alternating Chest Press
Y-Chest Press und Alternierender Chest Press
Auf einer Bank liegen und mittelgewichtige Gewichte mit gebeugten Ellbogen halten. Richten Sie die Arme aus und drücken Sie die Gewichte schräg nach oben in Y-Form. Bringe die Gewichte über die Brust, lege den Rücken nach unten und wiederhole für 8 Wiederholungen. Schließe die Übung mit 8 abwechselnden Brustdrücken ab (eine Wiederholung beinhaltet sowohl den rechten als auch den linken Arm).
6 - Brust-Superset - Brustkreise
Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie mittelschweres Gewicht über die Brust. Drehen Sie die Hände so, dass die kleinen Finger sich gegenüber stehen, während Sie die Gewichte über die Hüften kreisen. Drehen Sie die Hände zurück, während Sie die Gewichte über die Brust kreisen (die Daumen sollten sich gegenüber stehen). Setzen Sie die Kreise fort, indem Sie die Daumen einander gegenüberstellen und die kleinen Finger einander für 8 Wiederholungen gegenüberstellen.
Wiederhole den Brust-Superset 1-2 Mal mit einer Pause von 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen
7 - Zurück Superset - Power Plank mit Reihe
Gehen Sie in eine Planke Position, an den Händen und Zehen, halten Sie den Kern verspannt und den Körper in einer geraden Linie. Nehmen Sie ein moderates Gewicht (ich verwende hier eine 10-Pfund-Kettlebell) und ziehen Sie den Ellbogen in einer Ruderbewegung bis zum Oberkörper. Senken Sie das Gewicht, berühren Sie den Boden leicht und fahren Sie mit dem Rudern fort, während Sie die Plankenposition beibehalten. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
8 - Zurück Superset - Horizontale und vertikale Reihen
Horizontale und vertikale Reihen
Stützen Sie den linken Fuß auf eine Stufe und stützen Sie den Körper mit der linken Hand auf dem Oberschenkel ab. Halten Sie eine mittelschwere Hantel in der rechten Hand, den Arm nach unten hängend und die Handfläche nach hinten gerichtet. Die Schulterblätter (Rhomboide) einrasten, um den Arm bis zur Schulterhöhe senkrecht zum Körper zu ziehen. Halten Sie kurz und drehen Sie den Ellbogen so, dass er neben dem Körper ist, wie in einer normalen (oder vertikalen) Reihe. Senken Sie den Arm auf eine langsame Zählung (4 Countdowns) und wiederholen Sie für 8 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
9 - Zurück Superset - Alternierende Hantelreihe
Halten Sie mittelschweres Gewicht und beugen Sie sich vor, bis der Rücken parallel zum Boden, Rücken flach und Bauchmuskeln ist. Ziehen Sie beide Ellbogen in eine Ruderbewegung, um die Übung zu beginnen. Halten Sie den linken Arm in Position, senken Sie den rechten Arm zum Boden. Drücken Sie den Rücken zusammen, um den Arm nach oben zu ziehen, und senken Sie dann den linken Arm ab. Wiederholen Sie die Reihen abwechselnd für 10 Wiederholungen an jedem Arm (eine Wiederholung umfasst sowohl die rechten als auch die linken Arme).
10 - Zurück Superset - Barbell High Row
Halten Sie eine mittelschwere Langhantel mit den Händen breit und kippen Sie nach vorne, bis der Rücken parallel zum Boden ist, Bauchmuskeln engagiert und Rücken flach. Drücken Sie den oberen Rücken zusammen, um das Gewicht zur Brust zu ziehen. Senken und für 15 Wiederholungen wiederholen. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und beugen Sie die Knie nach Bedarf, um den unteren Rücken zu stützen
Wiederholen Sie den Supersatz 1-2 Mal mit einer Pause von 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen
11 - Shoulder Superset - High Pull (Optional)
Hoher Zug (optional)
Halten Sie eine mittlere Kettlebell in beiden Händen, Füße hüftbreit auseinander. Hocken Sie sich hin, halten Sie die Arme gestreckt, den Oberkörper aufrecht und die Beine angespannt. Drücken Sie die Hüften hoch und stehen Sie, während Sie die Kettelbell ziehen und die Ellenbogen über die Schultern heben. Halten Sie das Gewicht nahe am Körper und nutzen Sie die Kraft Ihrer Hüften, um das Gewicht nach oben zu ziehen, anstatt Ihre Arme. Nach unten und für 12 Wiederholungen wiederholen.
12 - Shoulder Superset - Negative Overhead-Presse
Negative Overhead-Presse
Halten Sie eine schwere Langhantel mit den Händen breiter als Schultern, Ellbogen gebeugt und Bar vor dem Kinn. Drücken Sie das Gewicht über Kopf, ohne den Rücken zu wölben. Verringern Sie das Gewicht für 4 Zählungen. Halten Sie kurz und wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.
13 - Shoulder Superset - Arnold Press mit alternierender Overhead-Presse
Arnold Press mit wechselnder Overhead-Presse
Sitze und halte mittelschwere Gewichte mit gebeugten Ellbogen vor dem Körper, Gewichte gegen die Brust gerichtet. Drücken Sie die Gewichte nach oben, während Sie die Hände drehen. Halten Sie diese Position und senken Sie den rechten Arm. Drücken Sie den rechten Arm nach oben und dann senken Sie den linken Arm. Drücken Sie den linken Arm nach oben und senken Sie die Gewichte, drehen Sie die Hände zurück zum Start. Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen.
14 - Schulter Superset - Aufrechte Reihe
Halten Sie ein mittelschweres Gewicht mit nahe beieinander liegenden Händen und ziehen Sie das Gewicht bis zur Mitte der Brust, führen Sie mit den Ellenbogen und konzentrieren Sie sich auf den oberen Rücken und die Schultern. Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen.
Wiederholen Sie den Schulter-Superset 1-2 Mal mit 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
15 - Bizeps Superset - Hammer Curl mit Power Squat
Hammer Curl mit Power Squat
Halten Sie schwere Gewichte in beiden Händen. Schwingen Sie die Gewichte leicht nach hinten, während Sie hocken, und treiben Sie die Gewichte vorwärts in eine Hammerlocke, während Sie so niedrig wie möglich hocken. Steh auf, wenn du die Gewichte absenkst und wiederhole 12 Wiederholungen.
16 - Bizeps Superset - Negative Langhantel Curls
Negative Barbell Curls
Halten Sie eine mittelschwere Langhantel, wobei die Hände direkt außerhalb der Hüften liegen. Heben Sie das Gewicht nach einer Zählung in eine Locke. Senken Sie das Gewicht für 4 Zählungen langsam ab. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen. Sowohl die rechten als auch die linken Arme.
17 - Bizeps Superset - Alternierende Hantel Curls
Halten Sie schwere Gewichte, die Handflächen nach außen gerichtet. Beuge den rechten Arm nach oben und bringe das Gewicht zur Schulter. Senken Sie den Rücken ab und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm. Wechsle fortwährend für 12 Wiederholungen (eine Wiederholung beinhaltet
Wiederholen Sie Bizeps Superset 1-2 mal mit einer 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
18 - Trizeps Superset - Trizeps Liegestütze
Legen Sie sich auf den Ball und positionieren Sie ihn unter den mittleren Oberschenkeln. Legen Sie die Hände schulterbreit auseinander und legen Sie sie direkt unter der Brust. Beuge die Ellbogen und halte sie nahe am Körper und schaue auf die Rückseite des Raums, während du dich in einer Wippbewegung nach unten drückst (dh bieg nicht an den Hüften). Zum Start zurück drücken und 15 Wiederholungen wiederholen.
19 - Trizeps Superset - Close-Grip Bankdrücken
Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine schwere Langhantel mit den Händen schulterbreit, die Handflächen nach außen gerichtet. Beuge die Ellbogen, halte sie nahe am Körper und lege sie bis knapp unter den Torso ab, so dass die Stange über dem Brustkorb schwebt. Ziehen Sie den Trizeps zusammen, um die Gewichte wieder nach oben zu schieben, und halten Sie das Gewicht zentriert über dem Oberkörper. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
20 - Trizeps Superset - Einbeinige Balance mit Tricep Kickback
Einbeinige Balance mit Tricep Kickback
Stellen Sie sich auf das rechte Bein und nehmen Sie das linke Bein direkt hinter sich. Bein und Oberkörper sind parallel zum Boden. Bringe den rechten Ellbogen neben deinen Oberkörper, während du ein Gewicht hältst, und halte dein Gleichgewicht, verlängere den Ellenbogen, bis der Arm gerade ist, indem du den Trizeps kontrahierst. Behalten Sie diese Position für 12 Kickbacks bei, bevor Sie die Seiten wechseln.
Wiederholen Sie den Trizeps-Superset 1-2 Mal mit einer Pause von 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen