Wenn Sie schneller fit werden möchten, können Sie mit hochintensiven Maßnahmen wie 30-Sekunden-Sprint-Training beeindruckende Ergebnisse erzielen. Für diejenigen, die keine Zeit für lang anhaltende Ausdauertraining haben, aber die gleichen oder bessere kardiovaskuläre Vorteile wollen, sollten Sprint-Trainingseinheiten in Betracht ziehen.
Obwohl viele Übungsrichtlinien drei Mal pro Woche bis zu sechzig Minuten mäßigen Trainings empfehlen, können die meisten Menschen aus vielen Gründen nicht so viel trainieren, einschließlich Zeitmangel und mangelnder Ergebnisse.
Wenn Sie wenig Zeit haben, aber Ihre Herzgesundheit und allgemeine Fitness verbessern möchten, ist das Sprint-Training eine perfekte Lösung. Beweise zeigen, dass kurze, hochintensive Sprint-Trainings die aerobe Kapazität und Ausdauer in etwa der Hälfte der Zeit herkömmlicher Ausdauerübungen verbessern.
Forschung zu Sprint-Workouts
Sprint-Training wird zu einem beliebten Weg, um für die Elite sowie Freizeitsportler zu trainieren, weil es funktioniert. Neuere Studien des Sprinttrainings mit Radfahrern zeigten größere kardiovaskuläre Ergebnisse in kürzerer Zeit. In der Tat, eine Studie ergab, dass nur sechs Sitzungen von vier vor sieben durchgehend zweiunddreißigste Sprints (mit vier Minuten Erholung zwischen den Sprints) könnte so effektiv bei der Verbesserung der kardiovaskulären Fitness als eine Stunde täglich moderate aerobe Übung.
Die Probanden in einer Studie zeigten eine erstaunliche 100-prozentige Steigerung der Ausdauerleistung (von 26 Minuten auf 51 Minuten) gegenüber der Kontrollgruppe, die keine Veränderung zeigte.
In einer anderen Studie derselben Forscher verbesserten die Probanden ihre Radfahrzeit in den zwei Wochen um fast 10 Prozent.
Ähnlich dem Intervalltraining
Diese kurzen intensiven Trainingseinheiten (ähnlich wie beim Intervalltraining ) verbesserten die Muskelgesundheit und Leistung, vergleichbar mit einigen Wochen traditionellen Ausdauertrainings.
Die Muskeln der trainierten Gruppe zeigten auch einen signifikanten Anstieg der Citratsynthese (Citrat ist ein Enzym, das ein Marker für die Fähigkeit des Gewebes ist, Sauerstoff zu verwenden).
Andere Befunde haben gezeigt, dass kurze, hochintensive Übungen mehr Kalorien verbrennen als die gleiche Menge moderater Cardioübungen.
Wie man das 30-Sekunden-Sprint-Training macht
Das folgende Sprint-Training kann beim Laufen, Schwimmen, Radfahren oder bei fast allen anderen Herz-Kreislauf-Übungen durchgeführt werden .
- Sicherheit . Da es sich um eine hochintensive Übung handelt, wird empfohlen, dass Sie sich mit Ihrem Arzt besprechen und das PAR-Q besprechen, bevor Sie mit einem Sprinttraining beginnen.
- Basis Fitness . Es ist auch wichtig, in der Aktivität, die Sie für Sprints verwenden, eine starke Fitnessbasis zu haben. Um eine Fitnessbasis aufzubauen, folge der 10-Prozent-Regel und erhöhe allmählich dein Trainingsvolumen.
- Muskelkater . Der Start in ein Sprint-Programm kann schwierig sein oder zu verzögert einsetzendem Muskelkater führen, wenn Sie vor dem Training nicht viel trainiert haben. Wir empfehlen, vor Beginn etwa 3 bis 4 Wochen Grundfitness zu haben.
- Aufwärmen . Sich bei einer kurzen, hochintensiven Trainingseinheit zu verletzen, ist möglich, wenn man sich nicht auf ein gründliches Aufwärmen vorbereitet.
Sprint Workout Schritt für Schritt
- Wie oft ? Führen Sie dreimal wöchentlich Sprint-Workout-Routinen mit viel Ruhe zwischen den Trainingseinheiten durch. Wegen der Intensität dieser Trainings sollten die meisten Athleten nicht mehr als dreimal pro Woche Sprints machen.
- Aufwärmen . Vor dem Sprinten sollte man sich 5-10 Minuten lang mit leichtem Training warm machen. Führen Sie dieselbe Übung durch, die Sie für Ihre Sprints verwenden werden.
- Sprint . Führen Sie Ihren ersten Sprint mit einer maximalen Intensität von 60 Prozent durch. Wenn Sie Muskelverspannungen oder Gelenkschmerzen verspüren, gehen Sie zurück und erwärmen Sie sich weiter.
- Wiederherstellen . Wiederherstellen für 2 Minuten durch Verlangsamen in ein komfortables Tempo, aber in Bewegung bleiben. Je nach Fitness kann das ein leichtes Joggen oder ein Spaziergang sein.
- Sprint . Führen Sie Ihren nächsten Sprint mit einer maximalen Intensität von 80 Prozent durch.
- Wiederherstellen . Wiederherstellen für 2 Minuten.
- Sprint . Führen Sie den Rest Ihrer Sprints mit einer maximalen Intensität von 100 Prozent oder einer Gesamtleistung von 30 Sekunden durch. Sie sollten sich für jeden einzelnen auf die Spitze drängen.
- Wiederherstellen . Stellen Sie sich nach jedem Sprint 2 bis 4 Minuten lang wieder ein, damit Ihre Atmung und Ihr Herzschlag so langsam werden, dass Sie ein Gespräch führen können, ohne zu keuchen.
- Wiederholen . Wiederhole die Sprint / Recovery-Routine 4-8 Mal, abhängig von deinem Level und deiner Fähigkeit. Für dein erstes Training wirst du bei 4 Sprints anhalten wollen. Das ist gut. Versuche bis zu 8 zu bauen.
- Trainingsziel . Das Ziel ist es, dieses Training sechs Mal in zwei Wochen zu absolvieren und dann für sechs bis acht Wochen auf zwei Mal pro Woche zu warten, bevor Sie Ihr Training ändern.
- Ruhe und Erholung . Lassen Sie mindestens ein bis zwei Tage Pause oder eine andere leichte Übung zwischen Sprint-Workouts.
Wenn Sie Ihre Ergebnisse mögen, können Sie länger fortfahren. Aber es ist eine gute Idee, Ihre Routine alle paar Monate und während des ganzen Jahres zu variieren. Diese Art von Training ist intensiv, und Sie müssen möglicherweise eine Pause machen und einige längere langsame Trainingseinheiten für eine Weile durchführen. Fühlen Sie sich frei, die Routine zu ändern, wie Sie möchten; Überzeugen Sie sich selbst, was für Sie am besten funktioniert.
Sprint-Training bietet eine Option für diejenigen, die nicht viel Zeit für Bewegung haben, aber dennoch ihr Herz-Kreislauf-System verbessern wollen. Obwohl diese Art von Training anspruchsvoll ist und eine hohe Motivation erfordert, kann es in kurzer Zeit zu dramatischen Verbesserungen führen.
* Achten Sie darauf, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie diese Art von Programm beginnen.
Quellen:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, Georg JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell und Martin J. Gibala. Sechs Sitzungen im Sprint-Intervall-Training erhöhen das Muskeloxidationspotential und die Zyklusausdauerkapazität beim Menschen. Zeitschrift für angewandte Physiologie, 10. Februar 2005;
Bürgermeister KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Wirkung des Kurzzeit-Sprint-Intervall-Trainings auf den Skelettmuskel-Kohlenhydrat-Stoffwechsel beim Training und bei der Zeitmessung. Zeitschrift für angewandte Physiologie, Februar 2006.