Schwimmen wird gemeinhin als Herz-Kreislauf-Training angesehen - es fordert dein Herz und deine Lungen heraus, wenn du wiederholt die Länge des Pools zurücklegst und diese Runden hochnimmst. Aber Schwimmen Training als nur kardiovaskulär zu sehen, verkauft die Aktivität kurz. Wenn du durch Wasser reist, wirkt jede einzelne Bewegung gegen den natürlichen Widerstand des Wassers selbst - jeder Stoß, jeder Zug, jeder Tritt und jeder Schlag erfordert, dass du das Wasser um deinen Körper herum verschiebst und ihn aus dem Weg schiebst.
Das allein bietet eine Möglichkeit, Muskelausdauer zu verbessern. Es bedeutet auch, dass Sie Trainingsroutinen planen können, um den Widerstandstraining-Effekt des Schwimmens zu maximieren, indem Sie Werkzeuge und eine Kombination aus Runden und Pool-basierten Körpergewichtsübungen verwenden, um die Kraft weiter zu entwickeln.
"Um Kraft zu gewinnen, können Sie eine Vielzahl von Dingen tun", sagt Kim Evans, Fitness-Spezialistin und zertifizierte Fitness-Trainerin für Gruppen, die sich auf alle Arten von Wasserfitness im Spring Lake Community Fitness- und Aquatic Center spezialisiert hat. "Wenn du einfach nur eine Runde schwimmst, wirst du mehr Kraft im Oberkörper oder im Unterkörper bekommen, indem du dein Training teilst, ein Training nur am Oberkörper und nur am Oberkörper trainierst. Du kannst auch Kraft gewinnen, wenn du vertikal gehst. "Sie können Ihren Körper in senkrechter Position durch das Wasser bewegen. Zum Beispiel können Sie eine Jogging- oder Langlaufbewegung im flachen oder tiefen Wasser ausführen, die weit weniger stromlinienförmig oder effizient als Schwimmen ist und sehr widerstandsfähig ist . "
In jedem Fall weist Evans darauf hin, dass gängiges Schwimmzubehör, wie etwa Kickboards, Schwimmflossen, Schwimmpaddel und sogar Poolnudeln, Ihr Widerstandstraining steigern können. Denken Sie darüber nach - je effizienter Sie sich durch das Wasser bewegen, desto leichter wird Ihr Training.
Ebenso, je weniger effizient Sie sich durch das Wasser bewegen, desto schwieriger wird Ihr Training. Werkzeuge wie Kickboards und Schwimmflossen machen Ihren Schlag oder Bewegungen weniger effizient, indem Sie die Oberfläche Ihres Körpers vergrößern und Sie zwingen, härter zu arbeiten, um durch das Wasser zu schneiden. Das Ergebnis ist ein härteres Krafttraining.
Es gibt viele Möglichkeiten, Kraftarbeit in Ihre Schwimmroutine zu integrieren. Berücksichtigen Sie die folgenden Vorschläge, und entwickeln Sie Ihre eigenen Schwimmübungen.
Lap Swimming Workout, um Kraft aufzubauen
Um Kraft durch ein Training zu gewinnen, das nur das Schwimmen in einer Runde nutzt, ist es wichtig, sich auf drei Dinge zu konzentrieren: Trainingsintensität, Widerstand und Programmdesign. Rob Jackson, Personal Trainer, Ernährungscoach und Ironman Athlet, schlägt vor, Schwimmpaddel wie Speedos Power Paddles zu verwenden, um bei jedem Schlag mehr Widerstand zu erzeugen.
"Mehr Widerstand erfordert mehr Kraft, um sich durch das Wasser zu ziehen", sagt Jackson und fügt hinzu, dass deine Form wirklich wichtig ist. "Du musst sicherstellen, dass die großen Lat-Muskeln deines Rückens die meiste Arbeit machen. Wenn du deine Schultern vor deinem Rücken schmerzhaft spürst, schwimmst du mit schlechter Form." Stellen Sie sicher, dass Sie mit dem Rücken durch das Wasser ziehen, anstatt mit den Schultern zu drücken.
Um Kraft, insbesondere Oberkörperkraft zu entwickeln, bietet Jackson folgendes Training an:
- 100 Meter Freistilschwimmen mit Schwerpunkt auf Form
- 30 Sekunden Pause
- 50 Meter Treten nur, mit oder ohne Kickboard zur Unterstützung
- 50 Meter Brust, Schwerpunkt auf Form
- 30 Sekunden Pause
- 100 Meter Armhübe mit Paddles, Fokus nur auf den Oberkörper; Sie können eine Pull-Boje zwischen den Beinen platzieren, um Ihre Hüften hochzuhalten
- 50 Meter Freistilschwimmen mit Schwerpunkt auf Form
- 30 Sekunden Pause
- 100 Meter Freestyle mit Paddles, konzentrieren sich auf große Züge mit jedem Arm
- 50 Meter Brust, Schwerpunkt auf Form
- 30 Sekunden Pause
- 100 Meter Freestyle mit Paddles, konzentrieren Sie sich darauf, Wasser effizient rückwärts zu drücken
- 50 Meter Rücken
- 60 Sekunden Pause
- 100 Meter Freestyle mit Paddles, konzentrieren Sie sich auf eine umfassende Anstrengung
- 50 Meter leichter Freestyle zum Abkühlen
Laut Jackson wird die Länge dieses Trainings variieren, je nachdem, wie schnell du bist. Die gesamte zurückgelegte Strecke beträgt 850 Meter. Wenn Sie also ein durchschnittlicher Schwimmer sind, der ungefähr zweieinhalb Minuten benötigt, um 100 Meter zurückzulegen, können Sie damit rechnen, dass Sie diese Routine in 30 Minuten oder weniger beenden.
Bodyweight und Cardio Pool Workout, um Kraft aufzubauen
"Ein gutes Format für Schwimmtrainings für Krafttraining ist das Cardio-Training mit Körpergewichtsübungen", sagt Kyra Young, eine private Personal Trainerin und die Besitzerin von Red Pear Life, die Schwimmtraining für Kunden mit eigenen Pools anbietet. Laut Young trägt dieses Format dazu bei, das Training interessant zu halten und die Monotonie des fortlaufenden Rundenschwimmens aufzubrechen.
Young weist auch auf die Speedo Push Plate als ihr bevorzugtes Unterwasser-Widerstandstraining-Tool hin. "Die Druckplatte kann verwendet werden, um den meisten Übungen Widerstand zu verleihen, die Sie normalerweise mit einer Kettlebell oder Kurzhantel ausführen würden, wenn Sie sie an Land ausführen, wie zum Beispiel Brustpressen."
Wenn Sie keinen Zugang zu einer Druckplatte haben, können Sie die gleichen Übungen mit einem Kickboard durchführen, obwohl die Druckplatte diese Übungen mit gut platzierten Griffen und einem weniger schwimmfähigen Design etwas überschaubarer macht. Kickboards dagegen sind schwerer zu halten und unter Wasser zu halten.
In der Regel führt der junge Patient eine oder zwei Runden eines bestimmten Schlaganfalls durch, gefolgt von einer Reihe von Körpergewichtsübungen, die im Wasser durchgeführt werden. Für weniger geübte Schwimmer setzt sie jedoch anstelle einiger Runden andere Wasserübungen, wie die unten aufgeführten, ein. Hier ist eine ihrer Routinen:
- Rückenschlag, 1 Runde . Wenn Sie ein schwacher Schwimmer sind, ziehen Sie ein Kickboard an Ihre Brust, um mehr Auftrieb zu bekommen. Konzentrieren Sie sich dabei eher auf Ihren Tritt als auf den gesamten Schlag.
- Sprungkniebeugen, 20 Wiederholungen . Stellen Sie sich in hüfttiefes Wasser, Ihre Füße sind etwas breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Fersen, drücken Sie Ihre Hüften zurück und hocken Sie sich, bis Ihre Schultern unter Wasser sind. Drücken Sie kräftig durch Ihre Füße und springen Sie so hoch wie möglich in die Luft. Wenn Sie landen, setzen Sie die Übung fort.
- Seal Buchsen, 20 Wiederholungen . Steh in schultertiefes Wasser mit deinen Füßen zusammen, deine Arme sind direkt vor deiner Brust in Schulterhöhe ausgestreckt, deine Handflächen zeigen nach innen. Spring beide Beine seitlich aus, während du gleichzeitig deine Arme weit nach außen öffnest und in einer sternartige Position. Wende sofort die Bewegung um und spring mit den Füßen zurück in die Mitte, während du deine Arme vor deiner Brust wieder zusammenziehst. Setzen Sie die Springbewegung so schnell wie möglich fort.
- Wand Liegestütze, 20 Wiederholungen . Stehen Sie in hüft- bis schultertiefem Wasser, mit Blick auf die Seite des Pools. Legen Sie Ihre Hände auf die Wand oder den Poolrand, so dass Ihre Handflächen mit Ihren Schultern ausgerichtet sind, Ihre Ellbogen gestreckt sind. Halten Sie Ihren Körper gerade, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung der Wand. Wenn Ihre Ellbogen um 90 Grad gebogen sind, kehren Sie die Bewegung um und strecken Sie die Ellbogen.
- "Fake Seile", 20 Sprünge . Stellen Sie sich im hüft- bis schultertiefen Wasser auf, mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Ellenbogen angewinkelt und die Hände zur Seite, als ob Sie ein Springseil halten würden. Imitieren Sie eine Springseilbewegung für 20 Sprünge, hüpfen Sie auf und ab, während Sie Ihre Unterarme und Handgelenke drehen.
- Front erhöht mit der Druckplatte 10 bis 20 Wiederholungen . Stehen Sie mit den Füßen schultertief in schultertiefem Wasser und halten Sie die Griffe der Push Plate in beiden Händen. Strecken Sie Ihre Arme direkt vor Ihrer Brust aus, so dass die Push-Plate-Plattform parallel zum Boden ist. Greife deinen Kern an und halte deinen Oberkörper gerade, drücke deine Arme gerade nach unten durch das Wasser, bis deine Arme an deinen Seiten sind und die Druckplatte vor deinen Schenkeln ist. Die Bewegung umkehren und die Druckplatte durch das Wasser zurück in die Ausgangsposition ziehen.
- Butt Kicks, 20 Wiederholungen pro Bein. Stehen Sie in hüft- bis schultertiefem Wasser und joggen Sie an Ort und Stelle und ziehen Sie Ihre Ferse bei jedem Joggen zu Ihrem Hintern.
- Reihen mit der Druckplatte, 20 Wiederholungen (10 Wiederholungen pro Arm) . Stellen Sie sich mit verschränkten Füßen auf, den linken Fuß vor der rechten, im brusttiefen Wasser. Halten Sie die Druckplatte in Ihrer rechten Hand und greifen Sie einen der mittleren Griffe, so dass die Plattform parallel zum Boden ist. Beuge dich an der Hüfte nach vorne und lege deine linke Handfläche auf deinen linken Oberschenkel, um dich zu stützen. Der rechte Arm hängt senkrecht von deiner Schulter, senkrecht zum Boden. Ziehen Sie die Muskeln Ihres Rückens an und ziehen Sie die Druckplatte zu Ihrem Oberkörper, während Sie Ihren Ellbogen gerade nach hinten ziehen. Wenn die Druckplatte auf Ihren Körper trifft, drehen Sie die Bewegung um und drücken Sie das Werkzeug zurück in die Ausgangsposition. Beende alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du die Seite wechselst.
- Wasser joggen, 1 Runde . Joggen Sie über den Pool hin und her. Wenn Ihr Pool seicht und tief ist und Sie sich nicht in tiefem Wasser bewegen können, schwimmen oder doggy Paddeln über das tiefe Ende.
- Sprung Ausfallschritte, 20 Wiederholungen (10 Wiederholungen pro Bein) . Stehen Sie in hüfttiefem Wasser, Ihre Füße taumeln mit Ihrem rechten Fuß eine große Stufe vor Ihrem linken Fuß. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden. Wenn das Wasser Brust- oder Schulterhöhe erreicht, springen Sie direkt in die Luft und ändern die Position Ihrer Füße so, dass Sie mit Ihrem linken Fuß vor Ihrer rechten landen. Sofort senken Sie sich in einen anderen Ausfallschritt, um die Übung fortzusetzen.
- Stehende schräge Drehungen mit der Druckplatte, 30 Sekunden . Stehen Sie in der Brust bis zur Schulter tiefes Wasser mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie die Druckplattengriffe in beiden Händen vor Ihrem Bauchnabel, so dass die Platte senkrecht zum Boden und zu Ihrem Körper positioniert ist. Ziehe deinen Rumpf fest und halte deinen Unterkörper fest, drehe deinen Oberkörper so weit wie möglich nach rechts und ziehe die Druckplatte durch den Wasserwiderstand. Reverse die Bewegung und verdrehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach links. Fahren Sie für die vollen 30 Sekunden fort.
- Flutter tritt am Beckenrand , 100 Wiederholungen . Halten Sie sich am Beckenrand fest, die Arme gestreckt und die Ellbogen geschlossen. Heben Sie die Beine hinter sich und flattern Sie sie so schnell und hart wie möglich für 100 Wiederholungen.
"Führen Sie drei bis fünf Sätze der gesamten Strecke durch, abhängig von Ihrem Fitnesslevel", schlägt Young vor. "Durch abwechselnde Übungen können Sie in Bewegung bleiben und das Training intensivieren, während Sie mehr Kalorien verbrennen und Kraft aufbauen." Auf diese Weise sollte die gesamte Routine etwa 45 bis 60 Minuten dauern.