Anti-Rotation-Übungen: Die Ab-Übungen, die Sie für einen stärkeren Kern benötigen

Wenn Sie an Ab-Übungen denken, denken Sie wahrscheinlich an Dreh- und Biegeübungen wie Crunches , schräge Drehungen und vielleicht sogar Holzkoteletts . Mit diesen Bewegungen ist nichts grundsätzlich falsch - sie zielen und stärken die Bauchmuskeln , besonders die schrägen Bauchmuskeln und den geraden Bauchmuskel. Diese Bewegungen sind jedoch weniger effektiv, um die Stabilität der Wirbelsäule und die totale Rumpfstärke zu verbessern, zwei Faktoren, die besonders wichtig sind, um den unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen.

Denken Sie eine Sekunde lang darüber nach, wann Sie das letzte Mal aus dem Gleichgewicht geraten sind und sich selbst korrigieren mussten, bevor Sie herunterfallen. Ihr Oberkörper ist wahrscheinlich verdreht oder zu einer Seite gerissen, so dass Ihr Kern gezwungen ist, sich gegen die abrupte Bewegung Ihrer Wirbelsäule zu engagieren. Mit anderen Worten, Ihre tiefen, stabilisierenden Muskeln wurden eingesetzt, um zu verhindern, dass Sie fallen.

Natürlich können Sie die Bedeutung dieser Muskeln im Zusammenhang mit einem potenziell gefährlichen Sturz verstehen, aber die Realität ist, dass diese Muskeln ständig arbeiten. Jedes Mal, wenn du einen Schritt machst, wird dein Körper aus dem Gleichgewicht gebracht und deine Hauptstabilisatoren arbeiten, um dich aufrecht zu halten. Jedes Mal, wenn Sie etwas vom Boden hochheben oder einen Arm hoch über den Kopf heben, um etwas von einem Regal zu ziehen, helfen Ihnen die Kernstabilisatoren, Sie ruhig zu halten und unerwünschte Bewegungen der Wirbelsäule zu verhindern.

Je stärker Ihre tiefen, kernstabilisierenden Muskeln sind, desto weniger anfällig sind Sie für Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rückenbereich und desto koordinierter werden Sie bei athletischen Bewegungen. Die gute Nachricht ist, dass es nicht schwer ist, Core-Kräftigungs-, Anti-Rotations-Übungen in Ihre Fitness-Routine zu integrieren.

So ziemlich jede Übung, bei der Ihr Körper ungleichmäßig belastet ist oder gezwungen ist, gegen seine natürliche Neigung zu arbeiten, die Wirbelsäule zu drehen oder das Becken zu verschieben, wird als Anti-Rotations-Übung betrachtet. So würde eine Schulterpressübung, die ausgeführt wird, während man auf einem Bein steht, als antirotational angesehen werden, da man mit seinem Kern eingreifen muss, um zu verhindern, dass sich Torso und Wirbelsäule verdrehen oder außermittig verlagern.

Das nächste Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, versuchen Sie, einige der folgenden Anti-Rotations-Kernübungen in Ihre Routine aufzunehmen.

1 - Vogel-Hundeerweiterungen

Vogelhundeverlängerungen stärken die hintere Kette oder die Rückseite Ihres Körpers, insbesondere die stabilisierenden Muskeln der Wirbelsäule. Während die Übung einfach aussieht, erfordert sie Balance und Koordination, die von einem stark stabilisierten Kern abhängt.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren auf einer Matte mit den Handflächen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
2. Engagieren Sie Ihren Kern und stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position ist - Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihren Hüften bis zum oberen Teil Ihres Kopfes bilden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brust nicht zwischen den Schultern zusammenfallen lassen oder dass Ihre Hüften und Gesäßmuskeln zur Decke zeigen.
3. Halten Sie Ihren Kern fest und Ihren Oberkörper und Hüften parallel zum Boden, heben Sie langsam Ihren linken Arm und das rechte Bein als eine Einheit und richten Sie sie auf die gegenüberliegenden Seiten des Raumes. Halten Sie die Position für eine Zählung, wenn Ihr Körper eine gerade Linie von den Fingern zu den Zehen bildet.
4. Senken Sie sie langsam wieder auf den Boden.
5. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
6. Führen Sie mindestens zwei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.

2 - Anti-Rotations-Einarm-Planken

Standardplankenübungen eignen sich hervorragend zum Aufbau statischer Kernstabilität, aber sie entwickeln keine Rotationsfestigkeit. Um den Fokus zu ändern, müssen Sie nur Plankenvariationen durchführen, die auf Instabilität zwischen den Gliedmaßen beruhen. Die einfachste Option ist die einarmige Planke.

1. Um diese Bewegung auszuführen, beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Ihren Handflächen unter Ihren Schultern und Ihren Beinen, die vollständig ausgestreckt sind, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf bildet.
2. Engagieren Sie sich in Ihrem Kern, und ohne dass sich Ihre Hüften oder Schultern drehen, verlagern Sie Ihr Gewicht auf einen Arm und heben Sie Ihre gegenüberliegende Hand vom Boden.
3. Halten Sie die Position so lange wie möglich in perfekter Form, bevor Sie die Seiten zurücksetzen und umschalten.

Für eine leichte Variation dieser Bewegung können Sie üben, jeweils ein Bein vom Boden abzuheben, oder Sie können zwischen einer Unterarmplanke und einer hohen Planke wechseln, um Ihre Hüften und die Wirbelsäule während des Übergangs stabil zu halten.

3 - Farmers Tragen

Der Farmer's Carry ist eine einfache Übung, bei der der Körper über eine vorgegebene Distanz Gewicht heben, halten und tragen muss.

Der Kicker ist, dass jedes Mal, wenn Sie einen Schritt machen und Ihren Körper nach vorne bewegen, das Gewicht, das Sie auf der gleichen Seite Ihres Körpers halten, versuchen wird, Sie aus der Ausrichtung der Wirbelsäule herauszuziehen. Um einen stabilen und aufrechten Oberkörper zu erhalten, müssen Sie Ihre gesamte Rumpfmuskulatur von den Schultern bis zu den Hüften bewegen.

1. Heben Sie ein Paar Hanteln oder Kettlebells von gleichem Gewicht, halten Sie eine in jeder Hand. Wählen Sie ein Gewicht, das herausfordernd, aber überschaubar ist.
2. Engagieren Sie sich und gehen Sie in einem angenehmen Tempo vorwärts, wobei Sie bei jedem Schritt die perfekte Haltung beibehalten.
3. Gehen Sie ungefähr 20 bis 40 Yards vorwärts oder nehmen Sie zwischen 20 und 40 Schritte.
4. Ruhe, dann wiederhole zwei bis vier weitere Male.

Um die Übung schwieriger zu machen, tragen Sie nur eine Hantel oder Kettlebell auf einer Seite Ihres Körpers, wodurch eine ungleichmäßige Gewichtsverteilung entsteht. Wechseln Sie mit jedem Satz, auf welcher Seite Sie das Gewicht tragen.

4 - Walking-Ausfallschritt und Einarm-Statikpresse

Der Walking Longe mit einer einarmigen statischen Presse ist wie die abgestufte Version des Farmers Walk.

Da Ausfallschritte einen weiten Schritt und eine größere Bewegungsfreiheit erfordern, wenn Sie Ihr hinteres Knie zum Boden hin absenken, erfordern sie auch ein größeres Gleichgewicht und einen stärkeren Eingriff. Wenn Sie dann eine einarmige statische Presse zu der Mischung hinzufügen, verschieben Sie die Gewichtsverteilung und ziehen sich selbst aus dem Gleichgewicht. Infolgedessen muss Ihr Kern in höherem Grade eingreifen, um Ihren Rumpf stabil und aufrecht zu halten.

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen ungefähr in Hüftentfernung mit einer Hantel oder Kettlebell in einer Hand.
2. Drücken Sie das Gewicht gerade nach oben, die Handfläche nach vorne gerichtet, den Ellbogen ausstreckend und den Oberarm nahe am Kopf halten. Sie können eine leichte Biegung am Ellbogen zulassen. Dies ist die Ausgangsposition, und Sie werden Ihren Arm während des gesamten Satzes in dieser Position halten.
3. Greife deinen Kern an und mache einen großen Schritt vorwärts mit deinem rechten Fuß. Setze deine rechte Ferse ein, während du deine linke Ferse leicht vom Boden abhebt.
4. Halte dein Becken fest, um deinen Oberkörper hoch zu halten, beuge beide Knie und lass dein hinteres Knie in Richtung Boden sinken.
5. Bevor Sie ihn berühren, drücken Sie sich durch Ihre vordere Ferse und steigen Sie auf, während Sie mit Ihrem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne machen.
6. Wiederholen.
7. Gehe 10 bis 20 Schritte vorwärts, bevor du den Arm wechselst, der das Gewicht hält, und fahre fort, um sicherzustellen, dass du beide Seiten gleichmäßig triffst. Führen Sie insgesamt zwei bis drei Sätze durch.

5 - Einbein Kreuzheben

Einbeinige Kreuzheben verstärken einseitig die Beinbeuger und Gesäßmuskulatur und bieten gleichzeitig eine Balance-Herausforderung. Es ist die Balance-Herausforderung, die die perfekte Gelegenheit bietet, die Kernfestigkeit zu erhöhen.

Wie bei allen hier genannten Übungen ist das Ziel des Kreuzhebens mit einem Bein, einen stabilen Kern während der gesamten Übung zu halten, damit sich die Wirbelsäule nicht dreht oder die Hüften oder Schultern während der Bewegung nicht angehoben oder durchhängt werden. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie die perfekte Form beibehalten, führen Sie die Übung vor einem Spiegel durch und reduzieren Sie das Gewicht und die Bewegungsfreiheit nach Bedarf.

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, der Kern in Bewegung.
2. Halten Sie ein Paar Hanteln oder Kettlebells in Ihren Händen an Ihren Oberschenkeln. Wenn das Verwalten von zwei Gewichten zu schwierig ist, halten Sie ein einzelnes Gewicht zwischen Ihren Händen oder überspringen Sie das zusätzliche Gewicht insgesamt.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß und strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten, so dass Ihr Knie gerade ist und Ihre Zehen leicht den Boden berühren.
4. Ziehen Sie Ihren Kern an und kippen Sie von den Hüften nach vorne, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein vom Boden heben.
5. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, ziehen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule, um zu verhindern, dass sich Ihre Schultern nach vorne beugen, aber lassen Sie das Gewicht direkt nach unten hängen. Lehnen Sie sich nach vorne, so weit wie Sie können, mit guter Form, mit Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln, um die Bewegung zu kontrollieren.
6. Ihre Hüften und Schultern sollten während der Übung im Quadrat bleiben und nicht aus dem Gleichgewicht geraten. Wenn Sie eine leichte Dehnung durch die Rückseite Ihrer stützenden Kniesehne verspüren, greifen Sie Ihre Achillessehne und den Gesäßmuskel an und benutzen Sie sie, um Sie in die stehende Position zurückzuziehen.
7. Führen Sie zwei bis drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.

6 - Abtrünnige Zeilen

Die abtrünnige Reihe hat eine ähnliche Mechanik wie die einarmige Planke hinsichtlich ihrer Drehsicherung. Der Unterschied besteht darin, dass der Arm, den Sie vom Boden heben und absenken, gewichtet ist, was dazu dient, ein Ungleichgewicht zu erzeugen, das Sie mit einem größeren Engagement berücksichtigen müssen. Die Übung zielt und stärkt auch die Muskeln des oberen Rückens.

1. Stellen Sie sich in eine hohe Plankenposition und greifen Sie den Griff einer Hantel oder Kettlebell in jeder Hand. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern in Eingriff ist und Ihr Körper von den Fersen zum Kopf ausgerichtet ist.
2. Bewegen Sie Ihr Gewicht leicht nach links, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüften und Schultern ruhig und gleichmäßig auf dem Boden halten.
3. Drücken Sie Ihr rechtes Schulterblatt auf Ihre Wirbelsäule und heben Sie das Gewicht, ziehen Sie es zu Ihrer Brust, während Sie Ihren Ellbogen zur Decke biegen. Auch hier sollten Ihre Hüften und Schultern parallel zum Boden bleiben und sich nicht nach rechts drehen, wenn Sie das Gewicht heben.
4. Bringen Sie das Gewicht auf den Boden und wiederholen Sie es auf der gegenüberliegenden Seite.
5. Führen Sie zwei bis vier Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen durch.

7 - Einarmige Kettlebell Presse

Um Ihre Brust, Schultern und den Kern zu trainieren, entscheiden Sie sich für eine einarmige Kettlebell oder Kurzhantel drücken anstelle der traditionellen Bankdrücken. Die ungleich gewichteten Seiten erfordern eine erhebliche Kernbeteiligung, um Ihren Rücken auf der Bank zu halten.

1. Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in Ihrer rechten Hand, die sich direkt über Ihre Brust erstreckt und Ihre Handfläche von Ihnen weg zeigt.
2. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte und greifen Sie Ihren Kern an. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr unterer Rücken flach auf der Bank liegt und Ihre linke Hüfte und Schulter sich nicht von der Bank nach oben drehen. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Übung auf diese Weise.
3. Beugen Sie Ihren Ellbogen und senken Sie das Gewicht auf Ihre Brust. An deiner Brust die Bewegung umkehren und das Gewicht zurück in die Ausgangsposition drücken.
4. Führen Sie zwei bis drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.