Diese 7 Powerfoods können Ihre Energie steigern oder Ihnen helfen, sich nach Ihrer Fahrt zu erholen.
Auf einer grundlegenden Ebene dient Nahrung als Kraftstoff für Ihr Training - aber nicht alle Formen von Kraftstoff sind in Bezug auf Qualität gleich. Genau wie bei einem Auto könnten Sie Ihren Tank mit Benzin oder Benzin mit hoher Oktanzahl füllen. Sicher, Ihr Motor wird in beiden Richtungen laufen, aber Sie werden wahrscheinlich nicht die gleiche Leistung von beiden Arten bekommen - und das Gleiche gilt für Nahrung und Ihren Körper. Die folgenden sieben Nahrungsmittel sind Kraftpakete, die für eine Indoor-Cycling-Session geeignet sind, Ihnen nachhaltige Energie geben oder Ihnen später helfen, sich zu erholen. Guten Appetit!
1 - Haferflocken
Eine große Quelle von Vollkornprodukten und löslichen Ballaststoffen, unbearbeiteter Hafer wird mit Energie erzeugenden Nährstoffen wie Folat, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink und gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten beladen. Haferflocken können süß oder pikant gemacht werden, je nachdem, was Sie ihnen hinzufügen - und es kann "im Voraus zubereitet werden, so dass Sie vor einer frühen Morgenfahrt eine Sache weniger zu tun haben", sagt Leslie Bonci, MPH, RD, Direktor von Sporternährung an der University of Pittsburgh Medical Center und Autor von Bike Your Butt Off . Plus, Essen Haferflocken verbessert die Sättigung (Völlegefühl), nach einer Untersuchung von der Louisiana State University.
2 - Griechischer Joghurt
Eine gute Quelle von Kalzium, Kalium und Vitamin B-12, fettarmen griechischen Joghurt bietet eine ideale Mischung aus Kohlenhydraten und Protein in einem tragbaren Teil. Der hohe Proteingehalt bietet lang anhaltende Energie, da es eine Weile dauert, bis sie verdaut sind und die Kohlenhydrate einen kurzfristigen Energieschub bieten, um stark in die Pedale zu treten. Darüber hinaus führt der Verzehr eines proteinreichen griechischen Joghurts als Snack zu einem erhöhten Völlegefühl und verzögert den Wunsch, wieder mehr zu essen, als ein proteinarmerer Joghurt, laut einer Studie der University of Missouri.
3 - Mandeln
Eine Studie von 2014 in der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition fand heraus, dass trainierte Radsportler 75 Gramm Mandeln vor einer Indoor-Cycling-Sitzung konsumierten, mehr Abstand zurücklegten und effizienter arbeiteten, als wenn sie die gleiche Anzahl an Kalorien aus einer zuckerhaltigen Nahrung zu sich nahmen . (Mandelbutter ist auch eine gute Energie-steigernde Wahl.) Darüber hinaus enthalten Mandeln eine beeindruckende Mischung aus Protein, komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und gesunden Fetten, sowie Magnesium, Kalium, Kalzium, Eisen, Zink, Folsäure und Vitamin E. Diese Nährstoffe helfen bei der Bekämpfung von oxidativem Stress, erhöhen den Sauerstoffgehalt in Ihrem Blut und helfen Ihrem Körper, Energie aus anderen Nahrungsmitteln freizusetzen, die Sie essen.
4 - Thunfisch oder Lachs
Abgesehen davon, dass es eine hervorragende Quelle von magerem Protein ist, das einen langsameren und nachhaltigeren Blutzuckeranstieg bewirkt, sind Thunfisch und Lachs mit Omega-3-Fettsäuren beladen, die Entzündungen im Körper verringern; Dies wiederum fördert die Durchblutung und die Leistungsfähigkeit Ihres Herzens und anderer Organe und hilft Ihnen so, sich weniger müde zu fühlen. Beweis positiv: Untersuchungen aus Australien haben ergeben, dass gut trainierte Radfahrer mit einem Fahrrad mit einer Intensität von 55 Prozent ihrer Spitzenbelastung unter zwei verschiedenen Bedingungen (nach dem Verzehr von Olivenöl oder Fischölkapseln) ihre Herzfrequenz und ihren Sauerstoffverbrauch senken als sie nach dem Schlucken des Fischöls bis zur Erschöpfung radelten.
5 - Bananen
In einer Studie aus dem Jahr 2012 fanden Forscher an der Appalachian State University heraus, dass trainierte Radfahrer während eines 75-km-Zeitfahrens Bananen tranken, ihre Fahrleistung und die Fähigkeit ihres Körpers, Kraftstoff zu verwenden, erheblich stärker erhöht wurde, als wenn sie ein 6-prozentiges Kohlenhydratgetränk schluckten. Außerdem sind Bananen reich an Kalium, Vitamin A und C, Folsäure und resistenter Stärke, eine Art von Ballaststoffen, die Ihr Körper nicht aufnehmen kann, damit Sie sich länger satt fühlen. Bananen sind eine besonders gute Quelle für Pre-Cycling.
6 - Honig
Als Forscher des Cooper Institute for Human Performance and Nutrition Research in einem simulierten 64-Kilometer-Zeitfahren alle 16 Kilometer 15 Gramm Honig erhielten, erzeugten die Teilnehmer auf den letzten 16 Kilometern mehr Watt und verbesserten ihre Zeit. Weil es eine leicht verdauliche Kohlenhydratquelle ist, "liefert Honig einen schnellen Energieschub und ist süßer als Zucker, so dass Sie nicht so viel verbrauchen müssen", sagt Bonci.
7 - Bitterer Kirschsaft
Tart Kirschsaft ist ein ideales Getränk nach einem Radsport-Training - und nicht nur, weil es hilft Ihnen , hydratisiert zu bleiben . In einer Studie von 2015 mit trainierten Radfahrern fanden Forscher aus dem Vereinigten Königreich heraus, dass der Verzehr von Sauerkirschensaft die Erholung beschleunigte und die durch Sport verursachte Entzündung nach einer anstrengenden Radfahrsitzung reduzierte. Dieser Effekt kann ein ernstzunehmender Vorteil sein, wenn es um den verzögerten Muskelkater (DOMS) geht. Kreide diese Effekte bis zu den Anthocyaninen des Safts, die Entzündung bekämpfen und Heilung beschleunigen, sagt Bonci. Prost!