Hier ist eine hardcore, vielseitige Fahrt, die du auf drei verschiedene Arten machen kannst
Die flexible Solo-Fahrt ist großartig, wenn Sie hart rennen wollen, während Sie Musik hören, die Sie dazu anregt, sich aus Ihrer Komfortzone hinauszudrängen. Es bietet das volle Paket - einige Hill Climbs (um dir Kraft zu geben), Geschwindigkeit, um deine Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern, Trittfrequenz-Herausforderungen (um deine Muskeln anpassungsfähiger zu machen) und mehr. Sie werden in der Lage sein, Ihren Groove anzuregen - und ernsthaft ins Schwitzen zu kommen -, während Sie Ihr Fitnesslevel steigern!
Das Beste von allem ist, dass diese Fahrt einen flexiblen Ansatz verfolgt, was bedeutet, dass Sie es auf zwei Arten tun können: Entweder als Beat-basierte Fahrt, bei der Sie Ihr Tempo an die Beats in jedem Song anpassen; oder als eine traditionelle Fahrt, bei der Sie eine empfohlene Trittfrequenz in verschiedenen Phasen anstreben. Eine dritte Option: Sie können zwischen den beiden Ansätzen wechseln, wie es Ihnen passt. (Wenn Sie sich für den Beat entscheiden, ignorieren Sie einfach die folgenden RPM-Richtlinien.)
Für welche Route Sie sich auch entscheiden, die ersten Schritte sind, Ihre Playlist zusammenzustellen, eine große Wasserflasche zu füllen , damit Sie während der Fahrt gut mit Wasser versorgt werden , und ein Handtuch zu nehmen. Dann steigen Sie auf den Sattel und machen Sie sich bereit, Ihre Pedalschläge zu erhöhen und aus dem Workout-Feeling heraus zu kommen!
Lied: Schuld es auf dem Boogie, den Jacksons
Was zu tun ist: Aufwärmen . Setzen und treten Sie mit leichtem bis mittlerem Widerstand 1½ Minuten lang in gleichmäßigem Tempo; Konzentriere dich darauf, große, glatte Pedalschläge zu erzeugen, indem du jeden Punkt des Kreises mit jedem Bein bis zum Anschlag triffst.
Fügen Sie ein wenig Widerstand hinzu und übertragen Sie die Arbeit 30 Sekunden lang auf Ihr rechtes Bein. Als nächstes schalten Sie die Arbeit für 30 Sekunden auf Ihr linkes Bein. Fügen Sie etwas mehr Widerstand hinzu und binden Sie beide Beine für den Rest des Liedes ein.
Dauer: 3½ Minuten Geschwindigkeit (RPM) : 80-100 Schwierigkeitsgrad ( RPE ): 4-5
Song: Das ist, wofür du kamst, Calvin Harris (mit Rihanna)
Was zu tun ist: Mit mäßig herausforderndem Widerstand auf dem Fahrrad, stehe auf ( Hände in Position 2 ) und finde und behalte einen lockeren, leichten Joggen in einem Tempo zwischen 60 und 80 RPMs. Wenn das Tempo der Musik steigt, bringen Sie Ihre Hände auf Position 3, verschieben Sie Ihre Hüften zurück und nehmen Sie Ihr Tempo (90 bis 100 RPMs). Wenn es langsamer wird, kehren Sie zum aufrecht stehenden Jogging zurück. Wiederhole das Muster bis zum Ende des Songs.
Dauer: 3 ¾ Minuten Geschwindigkeit (RPM): 60/100 Schwierigkeitsgrad (RPE): 6-8
Lied: Familienangelegenheit, Mary J. Blige
Was zu tun ist: Nehmen Sie Platz, fügen Sie mäßig schweren Widerstand hinzu und setzen Sie sich im Sitzen auf, wobei Sie 1 Minute lang über 50 U / min laufen. Fügen Sie etwas mehr Widerstand hinzu, stehen Sie mit Ihren Händen in Position 3 und treten Sie 30 Sekunden lang gleichmäßig in die Pedale. Nehmen Sie Platz und wiederholen Sie das Pattern bis zum Ende des Songs.
Dauer: 4½ Minuten Geschwindigkeit (RPM): 50+ Schwierigkeit (RPE): 7-9
Lied: Lean On, Major Lazer
Was zu tun ist: Lassen Sie etwas Widerstand vom Fahrrad fallen, so dass es sich anfühlt, als ob Sie gerade über einer flachen Straße sind. Finden Sie ein schnelles Tempo zwischen 80 und 90 RPM und treten Sie mit einer starken, gleichmäßigen Geschwindigkeit durch den ganzen Song.
Dauer: 3 Minuten Geschwindigkeit (RPM): 80-90 Schwierigkeitsgrad (RPE): 6-7
Lied: LES Artistes, Santigold
Was zu tun ist: Fügen Sie genügend Widerstand hinzu, um Sie im Stehen zu unterstützen, aber fahren Sie 30 Sekunden lang in sitzender Position weiter. Steh auf, schiebe deine Hüften zurück, lege deine Hände in Position 3 und führe sie für 30 Sekunden aus. Bringe dich zu einem aufrecht stehenden Joggen (Hände in Position 2) und betätige 30 Sekunden lang. Nehmen Sie Platz und wiederholen Sie dieses Muster, indem Sie alle drei Positionen bis zum Ende des Songs anschlagen.
Dauer: 3½ Minuten Geschwindigkeit (RPM): 60/80 Schwierigkeitsgrad (RPE): 6-8
Song: Ich kann das Gefühl nicht aufhalten, Justin Timberlake
Was zu tun ist: Nehmen Sie Platz, fügen Sie mäßig schweren Widerstand hinzu und setzen Sie sich im Sitzen auf, wobei Sie 1 Minute lang über 50 U / min laufen.
Fügen Sie etwas mehr Widerstand hinzu, stehen Sie mit Ihren Händen in Position 3 und treten Sie 30 Sekunden lang in die Pedale. Nehmen Sie Platz, fügen Sie etwas Widerstand hinzu und wiederholen Sie das Muster während des ganzen Songs.
Dauer: 4 Minuten Geschwindigkeit (RPM): 50+ Schwierigkeit (RPE): 7-9
Lied: Ich bin ein Freak, Enrique Iglesias
Was zu tun ist: Lassen Sie den Widerstand vom Fahrrad fallen, bis es sich anfühlt, als ob Sie gerade über einer flachen Straße sind. Finden Sie eine mäßig schnelle Geschwindigkeit (70-80 RPMs) und treten Sie 30 Sekunden lang gleichmäßig in die Pedale. Dann drücke dein Tempo für 25 Sekunden auf 110 RPMs. Zurück zu der mäßig schnellen Geschwindigkeit (70-80) für 30 Sekunden; dann drücke dein Tempo 30 Sekunden lang auf 110 RPMs. Wiederholen Sie die Sequenz während des ganzen Songs.
Dauer: 3 ¾ Minuten Geschwindigkeit (RPM): 70-110 Schwierigkeitsgrad (RPE): 6-9
Lied: Runaway, Galantis
Was zu tun ist: Fügen Sie mittelschweren Widerstand hinzu, und stehen und treten Sie mit Ihren Händen in Position 3. Fügen Sie ein wenig mehr Widerstand alle 30 Sekunden hinzu, und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit während jedes Refrains, bevor Sie wieder auf Ihre Ausgangstempo verlangsamen. Bleiben Sie aus dem Sattel und behalten Sie diese Schritt-und-Widerstand-hinzufügen-Muster durch den ganzen Song.
Dauer: 3 ¾ Minuten Geschwindigkeit (RPM): 50+ Schwierigkeit (RPE): 8-10
Lied: Bailando, Enrique Iglesias
Was zu tun ist: Lassen Sie den Widerstand vom Fahrrad fallen, bis es sich anfühlt, als ob Sie gerade über einer flachen Straße sind. Bleiben Sie sitzen, finden Sie eine mäßig schnelle Geschwindigkeit (70-80 RPMs) und treten Sie 20 Sekunden lang gleichmäßig in die Pedale. Dann drücke deine Geschwindigkeit 20 Sekunden lang auf 100 RPMs. Kehre zum mäßig schnellen Tempo (70-80 RPMs) zurück und wiederhole das Muster während des ganzen Songs.
Dauer: 4 Minuten Geschwindigkeit (RPM): 70-100 Schwierigkeitsgrad (RPE): 6-9
Lied: Sende meine Liebe, Adele
Was zu tun ist: Mit moderatem Widerstand auf dem Fahrrad, finden und halten Sie eine schnelle Geschwindigkeit (zwischen 70 und 80 RPMs) für 45 Sekunden. Bleib sitzen, füge etwas Widerstand hinzu und drücke dein Tempo für 30 Sekunden, wenn das Tempo der Musik steigt. Verlangsamen Sie die Geschwindigkeit, fügen Sie etwas mehr Widerstand hinzu und treten Sie 35 Sekunden lang stetig an. Dann füge ein wenig Widerstand hinzu und treibe Tempo, wenn das Tempo der Musik steigt und halte dieses Tempo 40 Sekunden lang. Verlangsamen Sie die Geschwindigkeit, fügen Sie etwas mehr Widerstand hinzu und treten Sie 20 Sekunden lang gleichmäßig in die Pedale. Wenn das Tempo ansteigt, drücken Sie 40 Sekunden lang. Reite den Rest des Songs in einem angenehmen Tempo aus. (Anmerkung: Bleib die ganze Zeit sitzen.)
Dauer: 3 ¾ Minuten Geschwindigkeit (RPM): 70/90 Schwierigkeitsgrad (RPE): 7-9
Lied: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande und Nicki Minaj
Was zu tun ist: Lassen Sie etwas Widerstand vom Fahrrad fallen, so dass es sich anfühlt, als ob Sie gerade über einer flachen Straße sind. Finden Sie eine mäßig schnelle Geschwindigkeit (70-80 RPMs) und treten Sie 20 Sekunden lang gleichmäßig in die Pedale. Dann drücke deine Geschwindigkeit 20 Sekunden lang auf 100 RPMs. Kehre zum mäßig schnellen Tempo (70-80 RPMs) zurück und wiederhole das Muster während des ganzen Songs. Die Wahl des Fahrers - wenn Sie dieses Lied im Stehen bevorzugen, können Sie es gerne tun - stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hände in Position 3 legen und genügend Widerstandskraft hinzufügen, um ausreichend Unterstützung zu bieten.
Dauer: 3¼ Minuten Geschwindigkeit (RPM): 70-100 Schwierigkeit (RPE): 6-9
Lied: Wasser, Galantis
Was zu tun ist: Zeit zum Abkühlen . Lass deinen Widerstand auf eine flache Straße fallen und fahre langsam, aber stetig für 1 Minute. Halten Sie Ihre Beine in Bewegung, sitzen Sie aufrecht im Sattel. Nehmen Sie einige große, tiefe Atemzüge und machen Sie eine Reihe von Oberkörperstrecken . Klettern Sie vom Fahrrad und folgen Sie mit einer Reihe von Unterkörperstrecken, während Sie auf dem Boden stehen. Wenn es die Zeit erlaubt, machen Sie auch Dehnübungen für Ihren Rücken .
Dauer: 3 ¾ Minuten Geschwindigkeit (RPM): 50+ Schwierigkeit (RPE): 3-4