Für etwas anderes, wird diese Solofahrt Sie durch verschiedene Herausforderungen in sich wiederholenden Sequenzen führen. Auf dem Weg dorthin werden Sie Widerstandserhöhungen, Änderungen der Trittfrequenz oder des Tempos , Übergänge durch verschiedene Fahrpositionen in einem Kraft- und Aerobic-Intervall-Lauf erfahren. Die Kombination aus einem sich wiederholenden Muster, vielen Tempowechseln und verschiedenen Herausforderungen wird die Fahrt lebendig und spannend halten.
Die Zeit wird vorbei fliegen!
Dein erster Schritt: Mache eine Playlist mit den folgenden Liedern, dann schnapp dir ein Handtuch (weil du garantiert viel schwitzt!) Und füll eine große Wasserflasche, damit du gut hydriert bist . Dann mach dich bereit zu fahren!
" Budapest" von George Ezra
Was zu tun ist: Aufwärmen. Setzen und treten Sie mit leichtem Widerstand 1 Minute 1 Minute lang. Fügen Sie etwas Widerstand hinzu und übertragen Sie die Arbeit 30 Sekunden lang auf Ihr rechtes Bein und 30 Sekunden lang auf Ihr linkes Bein. Wende beide Beine für den Rest des Liedes an.
Dauer: 3¼ Minuten
Geschwindigkeit (RPM): 80-100
Schwierigkeit (RPE): 4-5
"Achterbahn" von Bleachers
Was zu tun ist: Treten Sie 30 Sekunden lang im Sitzen und fügen Sie dann genügend Widerstand hinzu, um Sie im Stehen zu unterstützen. Bring dich mit den Händen 30 Sekunden lang in Position 2. Kehre für 30 Sekunden zum Sattel zurück und wiederhole das Muster bis zum Ende des Songs.
Dauer: 3 Minuten
Geschwindigkeit (RPM): 60-80
Schwierigkeit (RPE): 6-7
Loop # 1: "Renegades" von X Ambassadors; "In der Nacht" am Wochenende; "Burn It Down" von Linkin Park
Was zu tun ist: Mäßigen Widerstand hinzufügen und 45 Sekunden im Sitzen klettern. Stehen Sie, legen Sie Ihre Hände in Position 3, fügen Sie Widerstand hinzu und machen Sie einen schweren stehenden Aufstieg für 45 Sekunden.
Durchbrechen Sie den Widerstand, indem Sie 10 RPMs oder zwei Pedalschläge für die nächsten 30 Sekunden hinzufügen. Fahren Sie auf eine flache Straße, nehmen Sie Platz und treten Sie 30 Sekunden lang gleichmäßig in die Pedale.
Wiederhole das Muster durch alle drei Songs und mache jeden Durchgang durch die Schaltung schwieriger in Bezug auf den Widerstand.
Dauer: 11 Minuten
Geschwindigkeit (RPM): 50+
Schwierigkeit (RPE): 7-9
Loop # 2: "Halt meine Hand" von Jess Glynne
Was zu tun ist: Lassen Sie etwas Widerstand vom Fahrrad fallen, so dass Sie gerade über einer flachen Straße sind. Finden Sie ein schnelles Tempo und treten Sie stetig den ganzen Weg.
Dauer: 3,75 Minuten
Geschwindigkeit (RPM): 80-90
Schwierigkeit (RPE): 6-7
Loop # 2: "All the Lights" von Kanye West
Was zu tun ist: Halten Sie bei mäßigem Widerstand auf dem Motorrad 45 Minuten lang eine gleichmäßige Geschwindigkeit bei 60 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung. Fügen Sie ein wenig Widerstand hinzu und steigern Sie Ihre Anstrengung um bis zu 70 Prozent für 45 Sekunden. Fügen Sie etwas mehr Widerstand hinzu und erhöhen Sie Ihre Anstrengung auf 80 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung für die nächsten 45 Sekunden; Drücken Sie dann 45 Sekunden lang auf 90 Prozent. Verringere 45 Sekunden lang deine Leistung um 80 Prozent. Ziehe etwas Widerstand ab und lasse deine Anstrengung 45 Sekunden lang auf 70 Prozent fallen. Fahre mit 60 Prozent deiner maximalen Anstrengung für den Rest des Songs.
Dauer: 5 Minuten
Geschwindigkeit (RPM): 60-100
Schwierigkeit (RPE): 7-8
Loop # 2: "Sonne geht unter" von Robin Schulz
Was zu tun ist: Lassen Sie etwas Widerstand vom Fahrrad fallen, so dass Sie gerade über einer flachen Straße sind. Finden Sie ein schnelles Tempo und treten Sie stetig den ganzen Weg.
Dauer: 3 Minuten
Geschwindigkeit (RPM): 80-90
Schwierigkeit (RPE): 6-7
Loop # 2: "Wir haben es nicht gemacht" von Tegan und Sara
Was zu tun ist: Halten Sie bei mäßigem Widerstand auf dem Motorrad 30 Minuten lang bei 60% Ihrer maximalen Anstrengung eine gleichmäßige Geschwindigkeit. Fügen Sie ein wenig Widerstand hinzu und steigern Sie Ihre Leistung für 30 Sekunden um bis zu 70 Prozent. Fügen Sie ein wenig mehr Widerstand hinzu und erhöhen Sie Ihre Anstrengung auf 80 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung für die nächsten 30 Sekunden; Drücken Sie dann 30 Sekunden lang auf 90 Prozent.
Lass dich für 30 Sekunden auf 80 Prozent deiner maximalen Anstrengung zurückfallen. Nehmen Sie ein wenig Widerstand und lassen Sie Ihre Anstrengung für 30 Sekunden auf 70 Prozent fallen. Fahre mit 60 Prozent deiner maximalen Anstrengung für den Rest des Songs.
Dauer: 3¾ Minuten
Geschwindigkeit (RPM): 60-100
Schwierigkeit (RPE): 7-8
Abkühlung: "Waves" von Mr. Probz
Was zu tun ist: Lassen Sie Ihren Widerstand auf eine flache Straße fallen und treten Sie 1 Minute lang durch. Halten Sie Ihre Beine in Bewegung, sitzen Sie aufrecht im Sattel. Nehmen Sie einige große, tiefe Atemzüge und machen Sie eine Reihe von Oberkörper Strecken , gefolgt von Unterkörper Strecken vom Fahrrad.
Dauer: 3½ Minuten
Geschwindigkeit (RPM): 60-80
Schwierigkeit (RPE): 3-4
Gib dir eine mentale High-Five für eine gute Arbeit!