Wenn Sie mit dem Training beginnen , sollten Sie einige Punkte beachten , wenn Sie ein Programm erstellen. Sie müssen wissen, was, wann, wie, wo und natürlich wie oft.
Häufigkeit, wie es für Übung gilt, bezieht sich darauf, wie oft Sie in der Woche Cardio- und Krafttraining trainieren. Es ist eine Komponente der grundlegenden FITT-Prinzipien , die uns bei der Erstellung und Änderung von Trainingsprogrammen leiten.
Wie oft sollten Sie Cardio machen?
Wie oft Sie kardiovaskulär sind, hängt von einer Anzahl verschiedener Faktoren ab:
- Ihr Fitnesslevel - Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie mit etwa 3 Tagen Cardiotraining pro Woche beginnen und so lange wie möglich in moderater Intensität arbeiten. Zum Beispiel könnten Sie mit 20 Minuten am Montag, Mittwoch und Freitag beginnen und sehen, wie sich das anfühlt.
- Ihre Ziele - Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie sich auf ca. 5-6 Tage Cardio trainieren . Das ist nicht der Punkt, an dem du anfängst, wenn du eine lange Pause hattest ... es ist das, worüber du im Laufe der Zeit arbeitest.
- Ihre Intensität - Wie oft Sie Cardio machen, hängt auch davon ab, wie hart Sie arbeiten. Die ACSM empfiehlt mindestens 5 Tage pro Woche, wenn Sie Cardiotraining mit mittlerer Intensität durchführen , mindestens 3 Tage, wenn Sie Cardiotraining mit hoher Intensität durchführen, und 3-5 Tage, wenn Sie eine Kombination aus beidem machen.
- Was du magst - Darüber hinaus hängt es auch davon ab, wie oft du trainierst, was du willst. Wenn Sie nicht mit Cardio arbeiten, tun Sie vielleicht nur das Minimum, das Sie tun müssen, um gesund zu bleiben. Wenn Sie es lieben, könnten Sie es öfter tun.
Wie oft sollten Sie Gewichte heben?
Wie oft Sie trainieren, hängt von mehreren Faktoren ab:
- Ihr Fitnesslevel - Wie Cardio sollten Sie, wenn Sie ein Anfänger sind, mit einem grundlegenden Total Body Strength Workout an 2-3 Tagen pro Woche beginnen. Im Gegensatz zu Cardiotraining möchten Sie nicht 2 Tage hintereinander Gewichte für die gleiche Muskelgruppe heben, also haben Sie wahrscheinlich mindestens einen Ruhetag zwischen den Workouts ... mehr, wenn Sie vom Training sehr wund werden.
- Ihre Ziele - Auch hier bestimmen Ihre Ziele, wie oft Sie trainieren. Wenn Sie nur fit und stark sein wollen, bleiben Sie vielleicht bei 2 oder 3 Tagen Ganzkörpertraining. Wenn Sie viel Muskeln aufbauen möchten, können Sie jeden Tag für verschiedene Muskelgruppen heben.
- Deine Trainingsroutine - Dein Fitnesslevel und deine Ziele bestimmen oft deine Workout-Routine, aber hier ist eine allgemeine Aufschlüsselung, wie du verschiedene Arten von Workouts planen kannst:
- Ganzkörper - Wenn Sie während des Trainings alle Muskelgruppen trainieren, sollten Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag einplanen. Das Urteil : 2-3 Tage pro Woche.
- Split-Routine - Wenn Sie keine Zeit für ein Ganzkörpertraining haben oder fortgeschrittener sind und Ihre Muskeln mit mehr Übungen trainieren möchten, können Sie eine Split-Routine versuchen. Dies kann abwechselnden oberen und unteren Körper Training oder Push-und Pull-Training sein . Teilen Sie es noch weiter, indem Sie den Oberkörper in Brust, Schultern und Trizeps und an einem anderen Tag in Rücken und Bizeps aufteilen . Fügen Sie ein Unterkörpertraining hinzu und Sie haben Ihren Körper bedeckt. Das Urteil : 3-5 Tage pro Woche.
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