Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 74
Fett - 5g
Kohlenhydrate - 4g
Protein - 4 g
Gesamtzeit 60 min
Vorbereiten 20 Minuten , Kochen 40 Minuten
Portionen 8
Gemüseaufläufe sind eine gute Möglichkeit, frische Produkte vom Bauernmarkt zu genießen oder eine Rekordernte zu nutzen. Sie können aber auch mit Sahne und Käse für ein sehr schweres und kalorienreiches Gericht beladen werden.
Um diese Zucchini-Auflaufrezeptur gesünder zu machen, wird die Sauce nicht mit Sahne angereichert, sondern mit Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch und Kräutern angereichert. Die Zucchini wird dann mit etwas Käse belegt. Sie bemerken vielleicht die Abwesenheit von Paniermehl, was auch hilft, die Kalorien zu reduzieren. Um den Paniermehljob zu kompensieren, der darin besteht, etwas von der Flüssigkeit aufzunehmen, die das Gemüse während des Kochens ausströmt, verlangt dieses Rezept, dass der Auflauf bei einer höheren Hitze beginnt, um ihn etwas auszutrocknen, und dann den letzten Käse oben drauf gibt ( sonst wird es zu braun oder könnte sogar brennen).
Dieses Zucchini-Auflaufrezept passt gut zu jeder Art von Zucchini oder grünem Sommerkürbis, einschließlich einer Kombination aus Kürbissen.
Zutaten
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1/3 Tasse Zwiebel (gehackt, etwa 1/2 einer mittelgroßen Zwiebel)
- 3 Knoblauchzehen (gehackt)
- 3/4 Pfund Tomaten (frisch oder in Dosen - ca. 1 Pfund Dose ganze Tomaten, abgetropft)
- 1 Teelöffel italienische Kräuter (oder Oregano)
- Salz und Pfeffer
- 1 Pfund Zucchini (ca. 2 Medium)
- 1 Tasse italienische Käse-Mischung (gerieben, verpackt oder Ihre eigene Mischung einschließlich Mozzarella, Parmesan und Provolon)
Vorbereitung
- Ofen auf 400 F erhitzen.
- Erhitzen Sie das Olivenöl in einem mittelgroßen Topf. Die Zwiebel 2 bis 3 Minuten im Öl anbraten, den Knoblauch hinzufügen und weitere 30 bis 60 Sekunden kochen, bis der Knoblauch duftet.
- Schneiden Sie jede Tomate in 3 bis 5 Stücke und fügen Sie sie zusammen mit den Kräutern, Salz und Pfeffer zu dem Öl hinzu.
- Kochen Sie bei mittlerer Hitze, bis die Flüssigkeit größtenteils weg ist (aber nicht trocken ist), gelegentlich rührend - Sie sollten ohne ungefähr 1 Tasse der Mischung enden. Dies sollte etwa 5 bis 10 Minuten dauern.
- In der Zwischenzeit die Zucchini in etwa 1/4 Zoll dicke Scheiben schneiden. Dies können entweder runde Scheiben oder in Längsrichtung sein. Nehmen Sie die größten Scheiben und legen Sie den Boden einer 9x9-Zoll oder 8x8-Zoll-Pfanne oder einer ähnlich großen runden Pfanne.
- Verbreiten Sie etwa 1/4 der Tomaten auf der Zucchini (versuchen Sie nicht einmal gleichmäßig zu verteilen; es wird nicht funktionieren), gefolgt von 1/4 Tasse des Käses.
- Weiter schichten die Sauce, Zucchini und Käse. Es sollte zu 4 Schichten kommen, aber wenn es nur 3 macht, versuche einfach, die Dinge relativ gleichmäßig zu teilen. Legen Sie noch nicht die letzte Schicht Käse auf.
- 20 Minuten backen. Mit dem Rest des Käses auffüllen und die Temperatur auf 375 ° C senken. Backen Sie für ungefähr 20 Minuten, oder bis der Käse goldbraun ist.
Inhaltsstoffsubstitutionen und Kochtipps
Wenn Sie das Fett noch mehr reduzieren möchten, ersetzen Sie fettarmen oder fettfreien Käse. Denken Sie daran, dass, wenn Sie das Fett entfernen, Sie auch die Schmelzfähigkeit des Käses verringern.