Die Ernährung eines Läufers ist wichtig, nicht nur um die Gesundheit zu erhalten, sondern auch um Spitzenleistungen zu fördern. Hier sind einige der besten Lebensmittel, um Läufer eine gesunde Ernährung zu erreichen.
1 - Vollkornnudeln und Brot
Warum es gut für Läufer ist: Läufer brauchen viel Kohlenhydrate, um das Training zu beschleunigen, und Brot und Pasta sind eine offensichtliche Wahl. Aber, seien wir ehrlich, nicht alle Brote und Nudeln sind gleich. Vollkornnahrungsmittel sind weniger verarbeitet und enthalten daher mehr natürliche Nährstoffe, die im Getreide enthalten sind, einschließlich mehr Ballaststoffe. Im Vergleich zu weißer Pasta und Brot, erhalten Sie mehr Nährstoffe aus Vollkornprodukten und die erhöhte Ballaststoffe werden Ihnen helfen, sich länger voll zu fühlen.
Wie man es zu Ihrer Diät hinzufügt: Auf-Vollkornbrot, Teigwaren, Rollen, Cracker und Getreide auffüllen. Versuchen Sie, Weißbrot oder Backwaren aus Weißmehl zu vermeiden.
2 Eier
Warum sie für Läufer gut sind: Ein Ei deckt ungefähr 10 Prozent deines täglichen Proteinbedarfs und die Aminosäuren in den Eiern helfen mit Muskelreparatur und -wiederaufnahme. Sie erhalten auch etwa 30 Prozent Ihrer empfohlenen Menge an Vitamin K, die für die Gesundheit der Knochen entscheidend ist.
Wie man sie zu Ihrer Diät hinzufügt: Ob Sie sie gekocht, Rührei, pochiert oder gebraten mögen, können Eier zu jeder Zeit des Tages gegessen werden. Mischen Sie Ihre Routine mit einem Omelett oder Frittata zum Abendessen.
3 - Bohnen
Warum sind sie gut für Läufer: Gekochte trockene Bohnen wie Pinto, Linsen, Kichererbsen und Erbsen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, eine pflanzliche Quelle von Eisen und wenig Fett.
Wie man sie zu Ihrer Diät hinzufügt : Bohnen sind eine großartige Ergänzung zu Suppen und Eintöpfen. Reis und Bohnen machen eine einfache Mahlzeit, die Kohlenhydrate und Protein enthält.
4 - Lachs
Warum ist es gut für Läufer: Lachs ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, aber es ist auch eine der besten Nahrungsquellen von Omega-3-Fettsäuren, wichtig für die Entwicklung und Funktion des Gehirns. Omega-3 helfen auch bei der Prävention von Herzerkrankungen und Bluthochdruck. Lachs enthält auch Protein, Vitamine A, B und D sowie eine Reihe von Mineralien für eine ausgewogene und gesunde Ernährung.
Wie man es zu Ihrer Diät hinzufügt : Lachs ist ein sehr vielseitiger Fisch - fügen Sie einfach einige frische Kräuter hinzu und backen Sie, grillen Sie oder pochieren Sie es. Sogar Dosenlachs ist gut für Sie und kann in Salaten, Sandwiches und Chowder verwendet werden.
5 - Süßkartoffeln
Warum sind sie gut für Läufer: Süßkartoffeln enthalten die immer wichtigen Kohlenhydrate und sind eine ausgezeichnete Quelle Vitamin A, ein starkes Antioxidans. Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin C, Kalium, Eisen.
Wie man sie zu Ihrer Diät hinzufügt: Wie der Name sagt, sind diese Kartoffeln süß, so dass Sie nicht viel tun müssen, damit sie gut schmecken. Kochen Sie sie in der Mikrowelle, fügen Sie eine Prise Margarine oder Butter hinzu, und Sie haben eine tolle Seite zum Abendessen. Oder in Scheiben schneiden und leckere Ofenpommes backen.
6 - fettarmer Joghurt
Warum es gut für Läufer ist: Fettarmes Joghurt ist ein großes Quellprotein und Kohlenhydrate. Es enthält auch Kalzium, das für Läufer wichtig ist, besonders für diejenigen, die für Stressfrakturen anfällig sind .
Wie man es zu Ihrer Diät hinzufügt: Essen Sie einen Behälter des fettarmen Joghurts als ein Vormittags- oder Nachmittagnachmittagssnack oder machen Sie geschmackvolle Smoothies mit Joghurt, Eis und Ihren Lieblingsfrischen oder gefrorenen Früchten.
7 köstliche und nahrhafte Smoothies
7 - Bananen
Warum sind sie gut für Läufer: Eine gute Quelle von Kohlenhydraten, Bananen enthalten auch Kalium, die Läufer durch Schwitzen verlieren und helfen, Muskelkontraktion zu regulieren und Krämpfe zu verhindern. Bananen gelten auch als "sichere" Vorkost, da sie wahrscheinlich keine Magen-Darm-Probleme verursachen.
Wie man sie zu Ihrer Diät hinzufügt : Bananen sind bequem, als Imbisse oder als Teil einer Mahlzeit zu essen. Fügen Sie sie zu Ihrem Müsli hinzu oder machen Sie einen Smoothie mit gefrorenen Bananen und Magermilch.
8 - Erdnussbutter
Warum ist es gut für Läufer: Erdnussbutter ist lecker und befriedigend, was es ein gutes Essen für Läufer macht, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Das Protein und die Faser in Erdnussbutter hilft Ihnen, sich voll zu fühlen, und es ist nicht mästen, es sei denn, Sie essen an diesem Tag total Kalorien. Wenn Sie zum Beispiel einen Vollkornbagel mit Erdnussbutter essen, fühlen Sie sich satter, als wenn Sie einen einfachen weißen Bagel essen würden. Erdnussbutter ist auch eine Proteinquelle, die benötigt wird, um während des Trainings beschädigte Muskeln aufzubauen und zu reparieren.
Wie man es zu Ihrer Diät hinzufügt : Erhalten Sie die natürliche Art mit Öl auf der Oberseite und ohne addierte Bestandteile. Obwohl es fetthaltig ist, ist es das gute Fett und es gibt kein Cholesterin. Erdnussbutter auf Vollkorn oder Multi-Korn-Brot macht ein tolles Frühstück.
9 - Karotten
Warum sie gut für Läufer sind: Karotten sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, die ein starkes Immunsystem fördern hilft. Sie füllen dich aus, sind aber kalorienarm und machen sie zu einem großartigen Snack für Läufer, die ihr Gewicht beobachten.
Wie Sie sie zu Ihrer Diät hinzufügen : Snack auf Baby Karotten, wenn Sie vor dem Abendessen hungrig sind, so können Sie Ihre Hungerqualen zu befriedigen und zu viel essen während des Abendessens zu vermeiden.
10 - Tomaten
Warum sind sie gut für Läufer: Tomaten sind eine große Quelle von Vitaminen und Mineralien, die Läufer sind, vor allem Vitamin B6, die bei der Speicherung von Glykogen helfen kann. Tomaten enthalten auch eine beträchtliche Menge an Kalzium und Vitamin K, die bei der Stärkung und Durchführung von kleineren Reparaturen an Ihren Knochen helfen.
Wie man Tomaten zu Ihrer Diät hinzufügt : Mit nur 40 Kalorien in einer Tasse gehackten Tomaten, fügen Sie Masse und Aroma Sandwiches, Omeletts und Salate hinzu, ohne Ihre tägliche Kalorienzählung durch zu viel zu erhöhen. Kirschtomaten, die in ein fettarmes Dressing getaucht werden, sind ein großartiger Snack für die Zeiten, in denen der Hunger aufkommt und es noch nicht ganz Zeit fürs Abendessen ist.
11 - Beeren
Warum sind sie gut für Läufer ? Beeren, wie Himbeeren, Blaubeeren und Erdbeeren, sind mit Vitamin C und Kalium gepackt, so dass sie dem Körper helfen können, Mikrorisse in den Muskeln zu reparieren, die durch Laufen verursacht werden. Als ballaststoffreiches Nahrungsmittel helfen Beeren auch, sich länger satt zu fühlen.
Wie man sie zu Ihrer Diät hinzufügt : Beeren können zu den Smoothies und zu den Salaten leicht hinzugefügt werden und sind köstlich und auffrischend für sich selbst als Imbiß. Sie sind besonders einfach zu Frühstück Lebensmitteln hinzufügen, wie Joghurt, Müsli, Waffeln oder Pfannkuchen.
12 - Mandeln
Warum sie gut für Läufer sind: Hoch mit dem antioxidativen Vitamin E und Protein, Mandeln können mit der Erholung nach dem Lauf helfen. Ihr Protein sowie die hohe Ballaststoffdichte der Mandel helfen Ihnen, sich länger satt zu fühlen.
Wie man Mandeln zu Ihrer Diät hinzufügt : Mandeln sind leicht zu ergreifen auf dem Sprung, also sind sie ein perfekter Vormittags- oder Nachmittagnachmittagssnack, wenn die laufenden Hungrigen schlagen. Ich behalte Smaragds 100-Kalorien-Packungen mit Kakao-Bratenmandeln in meiner Handtasche, wenn ich am Nachmittag Hungerattacken habe. Mandelblättchen sind auch eine leckere Zutat für Salate.
13 - Orangen
Warum sie gut für Läufer sind: Orangen sind sehr reich an Vitamin C, ein Nährstoff, der hilft, Ihre Post-Run-Muskeln zu heilen. Vitamin C kann auch helfen, mehr Eisen zu absorbieren, um Müdigkeit abzuwehren.
Wie man sie zu Ihrer Diät hinzufügt : Wenn Sie nach einem beträchtlichen Snack suchen, sind ganze Orangen eine bessere Wahl als Orangensaft, weil die addierte Faser Ihnen helfen wird, Sie zu füllen. Aber Orangensaft kann auch eine nahrhafte Getränkewahl für Frühstück sein und es kann einem Smoothie leicht hinzugefügt werden. Orangenscheiben sind auch eine gute Ergänzung zu einem Obst- oder Gemüsesalat.
14 - Quinoa
Warum es gut für Läufer ist: Für diejenigen Läufer, die Pasta langweilig sind, ist Quinoa eine leckere Alternative. Quinoa ist nicht nur voll mit Kohlenhydraten, es ist auch sehr reich an Protein. Eine 6-Unzen Portion Quinoa enthält 132 Kalorien, 23 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Protein und 2 Gramm ungesättigte Fettsäuren.
Wie man es zu Ihrer Diät hinzufügt : Kochende Quinoa ist kochendem Reis sehr ähnlich. Es ist eine ausgezeichnete Beilage zu Fisch oder Hühnchen. Sie können es auch kalt essen, um mit einem Salat zu gehen.
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